Решихте ли вече да се храните по-здравословно? Днес искам да споделя с вас някои инструменти, които ще ви помогнат да организирате основните си ястия и по този начин да започнете балансирана диета.

Балансираната диета е тази, която осигурява разнообразни храни в количества, адаптирани към нашите лични изисквания и условия. Получаването на всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, е също толкова важно, колкото и набавянето им в правилното количество.

Какви храни трябва да консумираме и в каква пропорция?

Тези три инструмента, които ще ви помогнат да подобрите диетата си:

1) Пирамидата на средиземноморската диета.

2) SENC таблица на дажбите и теглото за възрастни при здравословно хранене.

3) Харвардска здрава плоча.

Пирамидата Това е инициатива на Средиземноморската фондация за диета (DM) в сътрудничество с множество международни организации. Показва броя на порциите, дневни и седмични, за всяка група храни.

трите

Въпреки че помага да се определи каква трябва да бъде балансираната диета, тя не е от голяма помощ при започване на готвене, тъй като не определя храните, които трябва да се консумират, теглото им или как да ги комбинирате, за да получите балансирано меню.

Второ, имаме таблицата на дажбите и тежестите. Както виждате, това ни принуждава да претеглим храната, някои ще си помислят: „Нямам везна“ или „Необходими са ми усилия да претегля храната, преди да я приготвя“. Въпреки това, препоръчвам ви да претегляте от време на време някои храни, така че да добиете представа каква е порцията ориз, различни зеленчуци ... но особено месо и риба, тъй като сме склонни да ядем протеини в излишък.

Таблица на дажбите и теглата (SENC)

Таблица: SENC 2004

Тази таблица може да ви помогне да знаете:

  • Теглото и обемът на порциите от различни храни
  • Колко пъти трябва да ядете всяка група храни през деня и седмицата.

И накрая, благодарение на специалистите по диетология в Харвард и редакторите на Harvard Health Publications, направихме гигантски скок и сега имаме просто и практично здравословно ястие:

Здравословна чиния от Харвард

Бих искал да допълня това здравословно ястие с моите наблюдения:

  • Здравословни масла: Напълно съм съгласен. Искам да добавя препоръката за консумация на шепа ядки дневници и опцията за добавяне семена за приноса му на фибри, здравословни мазнини (като ленени семена, които съдържат омега3) и минерали (например богатството на калций от сусам).
  • Зеленчуци и плодове: Не забравяйте, че трябва да консумираме 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Искам също да подчертая това картофи Не се счита за зеленчук или зеленчук, а за въглехидрат, но не като всеки друг: Според HSPH, чаша, пълна с картофи, има ефект, подобен на този, произведен от плик с кръвна захар (кутия кока кола или шепа от желе боб). Има ефект на влакче в увеселителен парк върху кръвната захар и инсулинът може да ви накара отново да почувствате глад малко след хранене, което ви кара да преяждате.
  • Източник: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2014/01/24/the-problem-with-potatoes/

Прочетете Какво не е наред със захарта? За да научите повече за ефекта на захарта върху нашето тяло.

  • Напитки: Не бих сложил чай и кафе в една и съща опаковка от водата, те не са еквивалентни. Нашата хидратация трябва да се основава на вода и след това да пием малко кафе/и или инфузия/и, но да не пием кафе вместо вода.

Препоръката на млечни продукти той се прави въз основа на нуждите от калций. С разнообразна диета ние набавяме калций от други източници, така че препоръката за млечни продукти е променена на 1-2 порции млечни продукти дневно, максимум. Препоръчвам: http://blogs.20minutos.es/el-nutricionista-de-la-general/2015/02/10/si-yo-hiciera-unas-guias-de-alimentacion-saludable-3-lacteos/

Бих премахнал споменаването на изкуствени сокове или вместо по 1 чаша на ден, излизайте седмично. Не забравяйте, че чаша сок изобщо не е еквивалентна на парче плод, без значение колко е обогатена с витамини.

На сладки напитки ... амин.

  • Зърнени храни: Бих добавил Други възможности от зърнени култури като просо или псевдозърнени храни като киноа или елда.
  • Здравословни протеини: Липсва един от най-здравословните протеини, този с растителен произход, който съответства на тази формула: бобови растения + зърнени култури. Както споменах по-рано, ядките биха били част от здравословните мазнини, така че не принадлежат към групата на протеините.

Заключения:

  • Хранителната пирамида и най-вече таблицата на порциите и теглото ще ви помогнат да разберете с какво колко често трябва да консумирате всяка група храни и какво тегло и обем е порция на всяка храна.
  • Здравата плоча ще ви помогне да знаете правилната пропорция всяка група храни в ежедневното ви меню.

Благодаря, че ме прочетохте и ... До следващата седмица!