Родриго Гавела ни казва ключовете за отслабване при бягане, без да изпадаме в класическите фалшиви митове.

11 октомври 2019 г. (08:46 CET)

отслабнете

Трите лъжи за бягане отслабнете бягане

Ти бегач ли си? Тогава е много вероятно да нямате проблеми с наднормено тегло и че противите на нарастващата статистика на населението в развитите страни като нашата. Вие сте един от най-здравите екземпляри, които вашият лекар проверява, когато се подлагате на преглед, но това не означава автоматично, че сте напълно доволни от теглото си. По някаква или друга причина може да имате няколко излишни килограма, които ви пречат да се представяте в състезания колкото искате или да имате фигурата, която бихте искали да покажете публично. Не се притеснявайте, ако ни обърнете внимание малко и продължавате да крачите редовно, ще го получите лесно. С малко постоянство и следвайки нашите съвети ще можете да свалите 3 килограма за месец, без да сте твърде взискателни.

Сега отиваме с цифрите. За да загубите килограм мазнини, ще трябва да изгорите наоколо 7700 ккал, и не ги замествайте с храна, разбира се. Това принуждава тялото ви да изгори този килограм мазнини, за да компенсира създадения дефицит. За да отслабнете с 3 кг. знаете, че 3 х 7700 е 23 100 ккал.

Преди да се отчайвате с такава фигура, която звучи недостижимо, имайте предвид, че тялото ви изгаря много калории само с живот. Човек от 70 кг изгаря средно 1800 ккал на ден, докато си почива, и още 1600 с нормалната си ежедневна активност, спортът не е включен, тоест те се нуждаят от 3400 ккал на ден, за да поддържат стабилното си тегло. Ако бягате в продължение на половин час с темпо около 5 минути/км, ще изгорите допълнително 550 Kcal на ден: ние вече отиваме за 3950. Ако следвате нашите съвети, между храната и спорта ще създадете дефицит от около 1200 Kcal на ден, което е достатъчно, за да ядете 3950-1200 2750 Kcal на ден, тоест много храна, без да се налага да се лишавате твърде много.

Мит или реалност?

Мит 1: С храни с ниско съдържание на мазнини със сигурност отслабвате

Това е безспорен факт: ако ядете повече калории, отколкото изразходвате, ще напълнеете, независимо от състава на вашата диета. Дори ако приемате по-малко от 20% от калориите си под формата на мазнини, под препоръчителния процент и ограничите консумацията на наситени мазнини до по-малко от 10%, ще продължите да наддавате, ако в тялото ви постъпят повече калории, отколкото изгаряте.

Има много хора, които мислят, че докато ядат храни с ниско съдържание на мазнини или дори без мазнини, теглото им не само няма да се увеличи, но дори ще намалее. Това е напълно невярно, това е общото количество калории, което е от значение. Дори да не ядете мазнини, въглехидратите могат да се натрупват като мазнини в тялото ви, когато ядете излишък от тях, като резерв за настъпването на „по-лоши времена“.

Не искаме да кажем, че протеините, мазнините и въглехидратите са еднакви. Ясно е, че мазнините са "лошият човек", ако прекарвате времето си, консумирайки ги. Диетите с високо съдържание на мазнини са свързани със затлъстяване, сърдечно-съдови проблеми и рак. Мазнините имат много по-висока калорийна плътност от останалите хранителни вещества (9 Kcal на грам в сравнение с 4 за въглехидрати или протеини) и е по-лесно да се натрупват като такива в тялото, но консумацията на мазнини не е единственият виновник на любовните дръжки и изпъкналите коремчета.

Мит 2: Заснемането с бавни темпове е най-добрият начин да отслабнете.

Все още често се чува, че „ездата много гладко, малко по-бързо от ходенето, е най-добрият начин за изхвърляне на телесни мазнини“. Не е вярно. Реалността е, че бягането включва повече консумация на мазнини (и калории), отколкото ходене. Митът произхожда от факта, че при много ниска интензивност предпочитаният източник на енергия за вашите мускули са мазнините, но вие забравяте данните за потреблението на калории в абсолютно изражение. Въпреки че процентът на консумирана мазнина е по-висок, когато вървите бавно, изгорените калории са много по-ниски, отколкото при по-бързо бягане, така че общият баланс винаги е благоприятен за бягане в сравнение с лекия джогинг. Проучване в университета в Квебек показа как аеробна програма за упражнения, с интензивни промени от 90 секунди при 95% от максималните пулсации, изгаря до 3,5 пъти повече калории от програма със същата продължителност, но с умерен интензитет.

Допълнително обяснение за този ефект е фактът, че метаболизмът в покой може да остане ускорен в продължение на часове след приключване на упражнението, когато правите интензивна сесия. Въпреки това, упражненията с ниска интензивност не предизвикват този ефект от ускоряване на консумацията по-късно. Разбира се, не можем да не вземем предвид първоначалното физическо ниво на бегача, ако то е много ниско, ще трябва да започнат подготовка с много плавни вози, преди да започнат състезанията си с високо темпо.

Мит 3: Така че колкото по-малко мазнини ядете, толкова по-добре?

Ами не. Мазнините са от съществено значение за живота и изпълняват мисии, които никое друго хранително вещество не може да изпълни, образувайки клетъчни мембрани, позволявайки на вашата нервна система да функционира правилно, давайки на кожата и косата ви здрав вид, служейки като топлоизолатор, действайки като амортисьор във вътрешностите ви и дори помага за премахването на други вредни мазнини. Те също са много важен източник на енергия. Когато изчерпвате нивата на гликоген в черния дроб и мускулите, ако не беше енергията, осигурявана от мазнините, нямаше да можете да направите още една стъпка. Това е вид гориво с ниска производителност, което постоянно използвате предимно, когато упражнението ви е с много ниска интензивност (ходене, лек джогинг.) Препоръчително е около 30% от общите калории, които приемате, да идват от мазнини.