Този лекар току-що представи най-новата си книга „Ако обичате да ядете, научете се да отслабвате“

В последната си книга „Ако обичате да ядете, научете се да отслабвате“, Д-р Николас Ромеро, лекарят в секция за храна в сряда на RTVE, ни предлага препоръки относно храненето, диетата, лекарствата и контрола на теглото, но най-важното, да контролира килограмите без диета и без да е обсебен от храната.

върнем

В книгата си той настоява много за връзката между вкуса и загубата на тегло. Как може да се използва в наша полза?

Трябва да знаем, че вкусът е от съществено значение, за да се яде по-малко. Факт е: ако нещо има много вкус, накрая ядете по-малко, защото вкусовият сигнал е ударил мозъка ви. Това бързо се насища и „се нуждае“ от преминаване към друга храна. Механизъм за безопасност е да се яде по-малко.

Да вземем пример: колко хамбургер бихте изяли без сос? Ами яхния с гъбен сос и пармезан? Бихте яли много по-малко от яхнията, защото вкусът удря мозъка ви, който бързо иска друг вкус. Сигурно искате плодове и затова винаги след хранене винаги имате нещо сладко.

В тази вариация на вкусовете мозъкът, което е разумно, гарантира, че всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото, влизат. За него обаче е много трудно. Да кажем, че когато отидем в супермаркета, с толкова много опаковки, предварително нарязани, предварително сготвени, се правят много грешки по избор. Ако опитате тази храна преди, няма да я вземете вкъщи. Мозъкът ще ви каже: "Не, не това, много е солено." „Или кисел“, или „не е добър вкус“.

Според вас има общо объркване между храната и храненето.

Храненето е доброволно. Хранете се в зависимост от това колко сте гладни. Храненето, което не можете да контролирате. Тоест, когато приемате калций, този калций ще отиде там, където тялото го казва. Няма да стигне до бедрото, където ортопедът ви е казал, че ви липсва калций. И все пак имаме мания да бъдем прехранени, недохранени. Напълваме тялото с антиоксиданти, витаминни добавки, лаксативи, помагаме на тялото, сякаш не може да изпълнява добре тази функция. Сякаш той просто не може да поддържа здравето ни. Станахме наистина обсебени от теглото, слабостта и храненето. Храненето е тема, която продава толкова много. и не можем наистина да го контролираме. Ние имаме много малко съзнание за това, което се случва в нас.

Точно както ние много добре осъзнаваме какво се случва отвън чрез нашите сетива, вътре в нас не знаем нищо, имаме малко осъзнаване. Може би виждаме, че ръцете са далеч от главата. имаме храносмилателни усещания, но наистина не знаем нищо за това, което се случва там. Ние обаче сме обсебени през цялото време да му даваме витаминни добавки, антиоксиданти, всичко, което ни дават определени терапевти. Това се случва малко. И днес родители с деца, щом видят, че има реклама за храна, обогатена с желязо, те вече купуват тези зърнени храни за детето си, което обаче никой не е казал, че има нужда от това желязо.

Винаги разпитваме тялото и дали ще може да ни осигури добро здраве. И не е така. Организмът е много подготвен. Настоявам, истината е, че не ви улесняваме. Но тялото знае много добре как да извършва всички тези реакции, като приема желязо, калций и протеини там, където са необходими. И поправете всичко, от което се нуждае тялото, дори с малко храна.

От време на време излизат новини като „оризът съдържа арсен“ или „рибното олово“. Логично е хората да се съмняват по отношение на храненето.

Лично аз съм много уверен в безопасността на храните, която Испания има, която се регулира от Европейския съюз, но също така чувам, че „оризът не съдържа глутен, но има арсен“. Това е така, защото някой въвежда тази концепция. Ние, лекарите, също трябва да се посветим, за да видим какви заболявания, или какви патологии, или какво е, че някой трябва да се храни добре, че това е основата на здравето му.

Всъщност лекарите трябва да излязат повече от консултациите и болниците към обществото и да обяснят добре, в детайли, как диетата влияе върху болестта и как храната може да поправи определени патологични състояния или състояния на дефицит. Всъщност лекарите - тъй като познават човешкото същество като цяло - са тези, които могат да свържат хранителното състояние с дефицит или патологично състояние. Свързваме физиологията с патологията.

И какво мислите за червеното месо?

Вярно е, че СЗО каза през 2015 г., че всички преработени меса могат да причинят рак, че те могат да бъдат канцерогенни. Добре. Шунка от жълъди ли е преработено месо? Да, но колко пъти ще го вземете? Трябва да го релативизирате. Не можете да заклеймявате шунка, хранена с жълъди, която е преработено месо. Той има мастни киселини с отлично качество и не е храна за ежедневна консумация. Това, което има значение, са франкфуртските колбаси, нарязаните и мортаделата, които много семейства ядат ежедневно. Сега те са преработено месо, с което хората трябва да внимават.

Но има ли добри колбаси?

Има добри колбаси, но те трябва да са домашни, а не пакетирани. Че наистина идват от прясно и малко преработено парче свинско и че са от месарницата. Въпреки това, в стандартен колбас във Франкфурт, ние откриваме месо от всякакъв вид, ДНК на всички животни там и да бъде. Пиле, говеждо, свинска муцуна. Всичко, което не може да се използва, плюс мононатриев глутамат, за да бъде подобрител на вкуса, оцветяване на карамел, слепване, свързващо вещество. Всичко това е много преработено месо.

По същия начин, каква риба не бихте яли?

Суримите, които също са силно преработени тестени изделия. Сурими е изобретение на японците за пускане на всички риби, останали на рибния пазар. Протеинът, с който тези барове не са нездравословни, но процесът включва твърде много оцветители, добавки и т.н. По-добре е да ядете протеин, който идва директно от рибно филе. Това е много интересно.

В третата част на книгата си той говори за това как да се познавате добре, за да вземате или вземате добри решения за храна и хранене. Например?

Виждал съм двойки, които са се разделяли поради различна киселинност в стомаха. Представете си: двама души, които имат важна работа, на четиридесет години и които се виждат само през нощта, по време на вечеря. Тя има малко киселини и се нуждае от чаша вино, което може да й даде усещане за благополучие. Той има киселини и ако пие алкохол по това време или много близо до съня, има лоша нощ. Той и тя се разделят и в крайна сметка това, което чувате в консултация, е „че той не ме разбира“, „е, че никога не иска да споделя храна с мен“. Тази двойка беше на път да се раздели. Трябваше обаче да е наясно какво се случва с тях. Поради конституцията си те имаха различна киселини в стомаха и трябваше да намерят място за срещи, което й харесваше и отговаряше на него. Когато осъзнаха и осъзнаха това, се срещнаха отново.

Лекарят знае тези неща, а телесната интелигентност се състои в това да ги намери отново. Трябва да знаете качеството на мускулите си, когато тренирате. Какво е или какви са храните, които ви карат да се чувствате добре или да се чувствате зле. Трябва да направите всичко това, преди да скочите в определени храни, които няма да ви подхождат. Или яжте без рима или причина. По-добре ли е да купувате чай по време на хранене или извън храната? Зависи. Всичко, което трябва да знаете, и това е методът, който обяснявам в последната част на книгата.

Възможно ли е някой да направи собствен план за хранене, който да работи за цялото семейство?

Възможно е да споделите диета. Трябва да започнем с възстановяването на обичай, който изоставяме в Испания, този на трите ястия в менюто. Всъщност образованието по хранене е най-доброто наследство, което можете да оставите на децата си.

Вземете обратно и трите курса на вечеря?

Да, на вечеря също трябва да има три курса, както изисква средиземноморската диета. Първо, второ и десерт.

Какъв трябва да бъде съставът на тези три ястия?

Винаги трябва да започваме със зеленчук и да завършваме с плодове, което също се губи. Това е нещо, което никой не прави. Сега всички отиват за закуски или поръчват етническа храна, днес китайска, утре мексиканска. Трябва да възстановим тези три ястия, като започнем със зеленчуци, както казвам, и завършим с плодове. Съставът трябва да бъде както следва:

-Първа чиния със зеленчуци: това, което търсим с това е, че има ситост възможно най-скоро. Първото ястие трябва да се състои от зеленчук (варен, суров, естествено в салата), сметана, пюре, бульони, гаспачо. Винаги с високо съдържание на засищаща вода.

-Вторият трябва да е месо или риба, това не се преследва. Тоест, не можем да сменим пилешкото или телешкото филе за панировка тип Сан Джакобо или бързия бургер. Да, това може да бъде хек, покрит с брашно. Нищо не се случва с палтото, трябва да дадете добро второ ястие, особено ако са деца, където има много протеини, защото това е основното им ястие. И не, нищо не се случва, защото ястието съдържа въглехидрати. Тази секунда може да бъде и яйце, което е отличен протеин (бъркано, на скара, в омлет. Възможностите са многобройни).

-И третото, плод. Необходимо е да завършите с парче плод. Фибрите се губят в испанската диета. В Испания плодовете са изоставени като десерт. Алтернативната цена винаги е по-калоричен десерт, торта, сладолед и т.н. и т.н.

Изглежда, че няма много информираност за важността на фибрите.

Ядем много тестени изделия, много ориз, който не е пълнозърнест, приемът на плодове и зеленчуци е намалял. и нивото на фибри се губи, но това е ключовият елемент на всяка диета. Фибрите имат много функции. Това е като устройство, което влиза в тялото ви и регулира инсулина, усвояването на въглехидратите и протеините. Той регулира всичко. В Испания се приемат само 15 грама фибри на човек на ден, когато е в действителност Световна здравна организация (СЗО) препоръчва цифра от 20 грама на ден. Едно от последните проучвания, публикувано по-рано тази година, показва, че идеалното би било 29 до 30 грама на човек на ден, за да има перфектен прием, способен да предотврати сърдечно-съдови заболявания. Мнозина се оплакват, че фибрите "причиняват газове". Разбира се, поради функционирането на нашата микробиота, чрез разграждане на това влакно. Но много пъти газовете не са дори от фибрите, те са от тревожност, от бързо хранене. Нашите предци, мъжете от палеолита, са достигали 200 грама фибри на ден. Хранели се сурови и от прибиране на реколтата. и беше успешен модел, защото ни позволи да бъдем тук.

Чрез какви храни можем да постигнем тези дневни препоръки от фибри от 20 грама?

Всички животински продукти НЕ имат фибри. Изхвърлено. Фибрите се получават само с продукти от растителен произход. Тоест с плодове, зеленчуци, кълнове, гъби, пълнозърнести храни, бобови растения. и пълнозърнест хляб.

Не е лесно да се намери пълнозърнест хляб.

Вярно е. И държавните власти не помагат много в това отговорно потребление. Те трябва да записват по-малко храна като тази и по този начин да насърчават продажбата им. От друга страна, има хранителната промишленост, която предлага на пазара обогатени и скъпи храни на хиляди неща, от които нямаме нужда, но това докосва, например, съвестта на много родители, които в крайна сметка ги купуват.

Можете ли да вечеряте с бобови растения?

Можете да вечеряте, не се чувствайте зле. Ако ядете хляб всеки ден, защо не отидете да ядете бобови растения? Разбира се, без месен съпровод. Перфектна вечеря е лещата със зеленчуци, придружена от френски омлет. През лятото те биха могли да се ядат като салата, облечени с лук и нарязан домат.Въпросът е, че в чинията има протеини и зеленчуци.

Говорите за пълнозърнести храни и препоръката да приемате по-конкретно 30-40 грама хляб на ден, но е доста трудно да намерите качествен пълнозърнест хляб.

Проблемът, който имаме в Испания, е, че има много бял хляб, а пълнозърнестият хляб не се разпознава много добре. Има ръжен, спелта, тъмен хляб. но не е известно със сигурност какъв процент интеграл е, да при 100%, да при 20%. Ако е смляно по произход, ако бялото брашно е смесено с пълнозърнесто.

Липсва информация. Освен това е много по-скъп, слабо се разпространява, по-слабо информиран. Хлябът от закваска е по-кисел. Здравните власти трябва да благоприятстват потреблението му, като го регистрират например с по-малко данъци. Пълнозърнестият хляб е от съществено значение и би бил добра мярка за общественото здраве. Здравните експерти трябва да се позиционират. Не е толкова хубаво да се яде всичко. Но ако не ви е лесно да намерите интегрален хляб, засега намалете приема на бял с намерение да го промените.

По кое време е позволено да има този хляб?

30 или 40 грама пълнозърнест хляб се ядат сутрин, точка. Въглехидратите се приемат сутрин. Това е най-доброто време за навлизане на глюкоза в кръвта, защото именно тогава тялото е най-ефективно, след много часове, без да приема нищо.

Всяка препоръка да се храните семейно?

Да. Не можете да позволите на децата си да ядат това, което искат. Винаги е ял каквото има. Менюто трябва да бъде еднакво за всички, със здравословни храни на малки порции, но много вкусни и далеч от бързата диета. Вярно е, че тези менюта на нашите баби или майки, разнообразни, евтини, здравословни. беше работа да ги съставя. С това днес е много трудно да се справим и диетата се е променила: сега е импулсивна и непредвидена, а пресните продукти са променени на ултрапреработени.

Но това не би трябвало да ни накара да изпаднем в това, което аз наричам „фиксирани импровизации“, като например поръчване на пица или хамбургер всеки петък. Нищо от това. Децата оценяват мнението на родителите си. И по същия начин, по който можем да „запознаем“ децата си с импулсивната консумация на наргилета или кола, можем да им предложим здравословна алтернатива. Отначало те могат да се съпротивляват, но в крайна сметка избират добре за съгласуваност с родителите си. Всъщност, ако няма детско затлъстяване, диабет тип II, който се среща при възрастни, би бил много по-рядък.

Има ли трик, за да избегнете попадането в тези "фиксирани импровизации"?

Да, трябва да работите с менютата у дома. Това е от съществено значение. Храната се „купува“ у дома, когато е планирана. Тази задача трябва да бъде изпълнена със списък. И ако ходим с деца до супермаркета, трябва да се научим да издържаме на натиска, на който сме подложени. Много е важно да се разбере това.

Трябва също така да се научим да четем добре етикетите. Знайте, че компонентите на продукта са изпратени по закон в опаковката от най-високата до най-ниската. Ако има много захар или добавки, ще бъде на върха. Внимавайте с това.

Също така наблюдавайте калориите на 100 грама и на порция, както и количеството протеин в продукта. Ако купим шунка от Йорк и там пише, че има само 60% протеин, запитайте се какво е останалото? Може да съдържа соя, нишесте, картофи и др.

Много хора смятат, че храненето добре е скъпо.

Това е, че понякога се допускат грешки, като се хвърлят съобщения като „трябва да ядеш като баба“ или „храната трябва да е изцяло от близост“. Има евтини продукти, които са разумни алтернативи и играят отлична роля в нашата килера, като консерви с варени зърна, чийто консервант не е вреден, или такива от белени домати с лимонена киселина, които можете да съхранявате и вкъщи.

И така, от какво се състои планът за хранене, който предлагате във вашата книга?

Планът ми се състои от три големи блока, които биха били следните:

1) Фибри и вода: Моделът на хидратиране и поглъщане на фибри ще отбележи всичко останало. Те трябва да са два литра и половина вода (приблизително 8 чаши), които могат да бъдат заменени за инфузия. В този случай препоръчвам Tila Alpina.

2) Качествени протеини: Това би било второ ниво. Има три вида:

-Протеини от растителен произход (бобови растения, гъби.).

-Яйчен протеин: отличен е. Има многобройни изследвания, които показват, че можете да приемате яйце на ден.

-Рибен протеин: главоногите имат много малко мазнини (калмари, сепии) или рибно филе.

-Месо: Има бяло: винаги предпочитайте тези по-постни меса, които са птици (пиле, заек, пуйка).

Червено: свинско, говеждо, агнешко. в този ред.

3) Екстра върджин зехтин. За всичко, със студен натиск. То има много предимства, според най-новото проучване Predimed, което е най-голямото клинично изпитване на средиземноморската диета в света. Той е здрав за сърцето, това е „ибупрофенът от масла“. Може да се използва за пържене, за готвене. Точката му на дим е по-добра, тъй като изгаря по-късно от тази на слънчогледа и се генерират по-малко токсични вещества.

Какво правим, ако сме с наднормено тегло, но обичаме да ядем, както посочвате в работата си?

Ако имаме по-голяма тежест от нашия дял (ИТМ), трябва да планирам менютата си и винаги да се опитвам да се наситя възможно най-скоро. Вземете много инфузии, в средата на сутринта, след хранене. Една от тайните да се яде малко и добре е приемането на малко сол. Солта е "аперитив": тоест, тя предизвиква апетита ви. И така, нека добавим малко сол и подправяме с кимион, босилек, магданоз.

За отслабнете, трябва също да се върнете към тристепенното хранене, първо, второ и десерт. Нека започнем с течни или полутечни ястия (кремове без сметана, мляко и брашно) първо, и второ по време на вечеря и обяд, протеини, които са много постни (яйца, риба на скара, пилешко или заешко филе.) И червеното месо веднъж месец. Три пъти седмично бобови растения (боб с люлки, например).

Пастата и оризът могат да се приемат само веднъж на всеки петнадесет дни и стига да са цели. Ако в къщата има деца, сумата може да се увеличи до два пъти седмично. И винаги завършвайте с плод.

Сладки и десерти, само веднъж месечно. Става въпрос за връщане към средиземноморската същност, където на тържествата имаше само меса и сладкиши.

Запиши се за Семеен бюлетин и получавайте най-добрите ни новини във вашия имейл всяка седмица безплатно