По-бързо, по-високо, по-силно.

  • У дома
  • /
  • Претоварване
  • /
  • Трябва ли да тренирате бавните си влакна?

Публикувано от Хуан Аренилас на 19 юли 2015 г.

тренирате
Франц Снидеман, старши SFG, спринтьор 10,7сек 100м

Бавните потрепващи влакна получиха лош звук в света на енергията. По-бавно, по-слабо ... кой уважаващ себе си вдигач или боец ​​би искал да ги тренира? Авангардни руски изследвания обаче ни казват, че всеки тип спортист, от маратонеца до щангиста, може да спечели много от това.

Първо ще говоря за нуждите на пауърлифтърите и други, които преследват силови събития, където скоростта на свиване няма значение: предизвикателството Iron Maiden/Beast Tamer, предният лост, железният кръст и т.н. Тогава ще се справим със силови атлети, като олимпийски атлети и спринтьори, и накрая с широк спектър от спортисти, които се нуждаят от издръжливост, от борци до бегачи с ултра-издръжливост.


I. Хипертрофия на бавни влакна за абсолютна сила.

Въпреки че е вярно, че влакната с бавно потрепване (ST) не стават толкова дебели, колкото техните сестри с бързо потрепване (FT), от 60-те години на миналия век знаем, че на квадратен инч напречно сечение те са също толкова силни. С други думи, дебелината на влакната от два снопчета пръсти, бързи и бавни, е еднакво силна. Разбира се, необходим е по-голям брой по-тънки влакна, за да се направи този пакет, но защо това има значение?

Помислете за проучването на Селоуянов, при което опитни спортисти са приклекнали много леко и бавно * и са увеличили 1RM с 25,6% за шест седмици. Интересувате ли се сега? Не е изненадващо, че има елитни повдигачи на гиря като Дмитрий Касатов и Александър Грачев, които използват най-съвременните протоколи за хипертрофия на влакна ST като неразделна част от обучението си.

Трябва ли да го направите и вие?

Може би. Има два недостатъка. Преди всичко трябва да се достави нещо. Вашето време е ограничено, както и ресурсите на вашата ендокринна система. Ще трябва да въведете обучение за ST хипертрофия за сметка на нещо друго и сложността на програмирането ви значително ще се увеличи *. Второ, много момчета и момичета от 1RM просто презират бавните повторения, които „се запалват“ (разбираемо).

Има и положителни. Вдигачът с голям пробег е в състояние драстично да намали тежките си тренировки, особено от практикуването на състезателни вдигания, докато се справя с хипертрофията с леки ST упражнения. Съобщава се, че това е направил великият Василий Алексеев за гърба си. Проблемите с гърба му попречиха да прави тежки излитания (грабване и чисто изтегляне). Затова той разработи тайна вариация на задната хипер *, изгонвайки всички от фитнеса и затваряйки вратата, когато го направи.

Друго предимство е да увеличите максимално собственото си развитие на мускулите, ако това е вашата цел. Вие сте вдигач на тежести, тежък футболист, бодибилдър.

Ако трябва да следите теглото си, все още можете да използвате тази тактика локално. Например, ако целта ви е да подобрите преса (гиря или военна преса с щанга, лежанка, вертикални или едноръкави лицеви опори), добавянето на трицепс ST протокол за хипертрофия към вашия режим няма да се наклони. вашето обучение е твърде сложно или взискателно *. Същото се отнася и за майстора по хват, който изпомпва предмишниците си.

Ако се смятате за "труден за победа", опитвайки се да хипертрофирате, очаквам вашата идея да правите изключително този тип тренировки. Що се отнася до горната част на тялото, дори не мислете за това! Мускулите на горната част на тялото на обикновения човек са 70% бързи потрепвания. Дори и да сте далеч от това, вие все още сте заредени с FT влакна и те имат по-голям потенциал за растеж. Комбинирайте FT и ST хипертрофия обучение може би, но не отидете изключително на ST.

За краката може да не е лоша идея. Те имат средно съотношение 50/50 ST/FT и могат да се наклонят повече към ST. Вашият отговор може да бъде да тренирате както ранения атлет: умерено тежки единични, двойни и тройни за справяне с невронните и психологическите компоненти на силата, плюс лека ST хипертрофия работа.


II. Хипертрофия на бавни влакна за спортисти.

Тъй като бързите влакна се свиват по-бързо от бавните, на пръв поглед това не изглежда добра идея. Според ексцентричния руски професор Виктор Селоуянов обаче бихте допуснали сериозна грешка: „[Въпреки] че максималната скорост на мускулните влакна ST и FT се различава с 20-40%, скоростта на свиване при реални атлетически действия не надвишава 50% от максималната скорост на свиване. Следователно увеличаването на якостта на ST влакната увеличава мощността и скоростта на практика при всички видове спортни дейности. Дори в спринт ".

Селоуянов и Тураев установиха, че 50% от мощността в спринта идва от бавните влакна! След това те поставят група опитни спринтьори на режим на ST хипертрофия за краката. Неговите времена на 100 м се подобриха от 10,9 сек на 10,7 сек. В други експерименти Селуянов увеличи скока от изправено положение на спортисти чрез ST хипертрофия.

Плюсовете и минусите от въвеждането на тренировка за бавна фиперна хипертрофия във вашия режим са същите като при пауърлифтърите и Iron Maidens.


III. Хипертрофия на бавни влакна за спортисти, които се нуждаят от някаква издръжливост.

Кратък отговор е, разбира се! Вашата издръжливост, независимо дали е в ММА битка или маратонско състезание, е силно зависима от митохондриите, които позволяват на мускулите да използват кислород *. А бавните влакна, за разлика от бързите, са предварително оборудвани с митохондрии. Това ще бъде новаторска промяна за вашето "кондициониране". Например, в друго проучване на Селоуянов, осем седмици ST клекове повдигат анаеробния праг с 20%.

* Следете за поредица от статии, които ще разширят темите, които съм маркирал със звездичка, както и подробни протоколи за обучение. Един кратък поглед: Обучението за хипертрофия с бавни влакна се извършва много по-различно, отколкото бихте очаквали. Така че не бързайте да отидете за "изгарянето", докато не прочетете инструкциите.


За автора.

Павел Цацулин (роден на 23 август 1969 г. в Минск, СССР) е фитнес инструктор от бившия Съветски съюз, занимаващ се с бойни изкуства и фитнес, който популяризира използването на гири в САЩ и, бихме могли да кажем, почти целия света.

Той е написал множество книги, включително отличните „Power to The People“, „Beyond Bodybuilding“, „Kettlebell Simple and Sinister“ и „Easy Strength“, в сътрудничество с Дан Джон.

От 2012 г. ръководи собствено училище „Първо силен“, откъдето проповядва значението на силата като основа за всички останали физически способности.


Преведено от Хуан Игнасио Аренилас с разрешение на автора.