диета

Може да не се стремите да бъдете фитнес състезател или модел на корица, но все пак може да искате да се наведете и да изградите някои красиви, статуетни мускули. Изгарянето на мазнини и изграждането на мускули не само прави тялото ви да изглежда по-добре, но и положителна стъпка към по-дълъг, по-здравословен живот! И това е нещо, което всеки трябва да иска. Така че, ако сте мислили да влезете във форма, но не сте сигурни откъде да започнете, ние сме създали идеалния план за упражнения за вас!

30-дневна тренировка за фитнес модел тяло

Първата стъпка към постигането на целите ви е да се уверите, че знаете точно какво искате. Оттам направете дневен план за действие, който да ви води към тази цел.

Ако вашата фитнес цел е да отслабнете и да изградите малко мускули, първото нещо, което препоръчваме, е да създадете хранителен план. Храненето здравословно често е най-трудната част, но това е най-важният аспект да бъдеш по-тънък и по-здравословен. Никога няма да постигнете желаните резултати, докато не поемете контрола върху храната, която ядете.

Второ, започнете тренировъчен план, който има чудесен баланс между тренировките за кардио и тежести. Обучението за съпротива ще направи тялото ви да изглежда добре и по-младо. Препоръчваме ви да се доверите на процеса и да опитате тренировка с тежести. Гарантираме, че промените, които виждате, ще ви харесат!

Спазването на план за упражнения „само за кардио“ само ви прави по-малка версия на това, което вече сте. Невъзможно е да изградите тези кръгли рамене и да издълбаете красиви ръце, когато всичко, което правите, е да бягате или да ходите на бягаща пътека.

План за обучение за постигане на перфектно тяло за един месец

Имате ли написани цели? Готови ли сте да предприемете необходимите стъпки, за да стигнете до там? Това е идеалният план за вас да се движите по правилния път. Нека започнем!

Обучението, за да изглеждате като фитнес модел, изисква време и отдаденост, но също така е и много забавно! Правенето на упражнения с тежести може да ви накара да се почувствате лоши и да направите тялото ви да изглежда невероятно.

За този тренировъчен план ще работите всяка мускулна група веднъж седмично. Ако имате изостанала мускулна група, като глутеусите, изпълнявайте упражненията два пъти седмично с поне два дни почивка между упражненията.

Уверете се, че използвате достатъчно тегло, за да затрудните всяка игра. Ако можете да преминете през набор, без да повишавате сърдечната честота, не използвате достатъчно тегло. Вашите мускули се нуждаят от значително съпротивление, за да се променят.


Седмици 1 и 2

Използвайте първата седмица за измерване на вашата сила и издръжливост. Научете как да правите всяко упражнение, като гледате видеоклипове от всяко упражнение и практикувате добра форма.

През седмица 2 всяко упражнение трябва да се изпълнява за 3 серии от 12 повторения, с изключение на коремни упражнения, които трябва да се изпълняват за 3 серии от 25 повторения.

Упражнения Ден 1: Задни части/Крака

Почивка 30 сек. между сериите

IT повдигане на лентата и глутея или други разтягания на крака.
5 минути. (да се стопли)

Бягане, бягаща пътека
5 минути. (да се стопли)
Напрежение за ходене с телесно тегло
3 серии, 10 повторения

Похитител на бедрото
3 серии, 10 повторения

Клякам с щанга
3 серии, 10 повторения

Отблъскване на кабел с един крак
3 серии, 10 повторения (кабел или ленти)

Легнали къдрици на крака
3 серии, 10 повторения

Мъртва тяга с щанга
3 серии, 10 повторения

Повдигане на телетата в седнало положение
3 серии, 10 повторения

Упражнения Ден 2: Рамене/Абс/Кардио

Почивка 30 сек. между сериите
1
Разтягане на рамото
5 минути. (да се стопли)

Бягане, бягаща пътека
5 минути. (да се стопли)

Преса за дъмбели на Арнолд
3 серии, 10 повторения

Преса за рамо с щанга
3 серии, 10 повторения

Обратни машинни полети
3 серии, 10 повторения

Ред с вертикална лента
3 серии, 10 повторения

Странично повдигане
3 серии, 10 повторения

Хрускане
3 серии, 20 повторения

Намаляване Crunch
3 серии, 20 повторения

руска рулетка
3 серии, 20 повторения

Бягане, бягаща пътека
20 минути. на HIIT или стабилно състояние (ако изберете HIIT, уверете се, че наистина се напъвате по време на интервалите; след всеки трябва да останете без дъх! Кардиото в стационарно състояние се извършва с умерена интензивност, около 60-70 процента от вашия максимум сърдечен ритъм)

Упражнения Ден 3: Гърди/Трицепс/Кардио

Почивка 30 сек. между сериите
1
Разтягане на гърдите и предното рамо
5 минути. (да се стопли)

Бягане, бягаща пътека
5 минути. (да се стопли)

Dips - Версия на гърдите
3 серии, 10 повторения

Отхвърлете EZ Bar Triceps Extension
3 серии, 10 повторения

Удължение за трицепс с една ръка с гири
3 серии, 10 повторения на страна

Обратен захват за трицепс
3 серии, 10 повторения

Преса за пода с гири
Алтернативен.
3 серии, 10 повторения на страна

Пеперуда
3 серии, 10 повторения

Бягане, бягаща пътека
20 минути. HIIT или стабилно състояние

Упражнения Ден 4: гръб/бицепс/кардио

Почивка 30 сек. между сериите

Ромбоиди-SMR
5 минути. (да се стопли)

Бягане, бягаща пътека
5 минути. (да се стопли)

Набирания
3 серии, 10 повторения (асистирани при необходимост)

Редове кабелно седене
3 серии, 10 повторения

Наклонете ред с гири
3 серии, 10 повторения

Hyperextensions (Back Extensions)
3 серии, 10 повторения

Къдрици за кабелни чукове - аксесоар за въже
3 серии, 10 повторения

Плъзнете къдрянето
3 серии, 10 повторения

Бягане, бягаща пътека
20 минути. HIIT или стабилно състояние

Упражнения Ден 5: Кардио

Бягаща пътека
20 минути. HIIT или стабилно състояние

Ден 6: почивка (размисъл и приготвяне на храна)
Ден 7: почивка


Седмици 3 и 4

Втората част на тази програма е малко по-трудна от първите две седмици. Ще направите няколко различни упражнения и ще използвате повече тежест. Ако можете да вдигнете тежестта за 15 повторения, няма да станете достатъчно тежки. Опитайте се да използвате достатъчно тегло, така че да можете да направите 12 повторения в първия сет, 10 във втория и 8 в третия.

През седмица 4, изпълнете 4 серии от 8-12 повторения, докато не можете повече.

Ден 1: Задни части/Крака

Почивка 30 сек. между сериите

IT лента и глутерен лифт
5 минути. (да се стопли)

Бягане, бягаща пътека
5 минути. (да се стопли)

Клек с широка лента
3 серии, 8-12 повторения, докато не можете повече

Отблъскване на кабел с един крак
3 серии, 8-12 повторения, докато не можете повече

Назад с дъмбели
3 серии, 8-12 повторения, докато не можете повече

Мъртва тяга с гиря с един крак
3 серии, 8-12 повторения, докато не можете повече

Удар за ходене с щанга
3 серии, 8-12 повторения, докато не можете повече

Прескачане на поле (многократен отговор)
3 серии, 8-12 повторения

Телешка преса на машина за преса на крака
3 серии, 8-12 повторения, докато не можете повече

Ден 2: Рамене/Абс/Кардио

Почивка 30 сек. между сериите

Разтягане на рамото
5 минути. (да се стопли)

Бягане, бягаща пътека
5 минути. (да се стопли)

Кабелна раменна преса
3 серии, 8-12 повторения, докато не можете повече

Наведени дъмбели за гръб с повдигане назад с глава на пейка
3 серии, 8-12 повторения, докато не можете повече

Обратни машинни полети
3 серии, 8-12 повторения, докато не можете повече

Ред с вертикална лента
3 серии, 8-12 повторения, докато не можете повече

Въздушно колело
3 игри, докато няма повече

Tocher Tochers
3 игри, докато няма повече

Хрускане
3 игри, докато няма повече

Бягане, бягаща пътека
30 минути. HIIT или стабилно състояние

Ден 3: Кардио

Бягаща пътека
30 минути. HIIT или стабилно състояние (Забележка: можете да направите около 20 минути интервали с висока интензивност, последвани от 10 минути кардио в стабилно състояние).

Ден 4: гръб/бицепс/кардио

Почивка 30 сек. между сериите

Latissimus Dorsi-SMR
5 минути. (да се стопли)

Бягане, бягаща пътека
5 минути. (да се стопли)

Издърпване с една ръка
3 серии, 8-12 повторения до провал на страна

Ред с дъмбели с една ръка
3 серии, 8-12 повторения до провал на страна

Наведена над лентата на реда
3 серии, 8-12 повторения, докато не можете повече

Hyperextensions (Back Extensions)
3 серии, 8-12 повторения, докато не можете повече

Свиване на щанга
3 серии, 8-12 повторения, докато не можете повече

Къдрици с чук
3 серии, 8-12 повторения, докато не можете повече

Бягане, бягаща пътека
30 минути. HIIT или стабилно състояние

Упражнения Ден 5: Глутес/Абс

Почивка 30 сек. между сериите

IT лента и глутерен лифт
5 минути. (да се стопли)

Бягане, бягаща пътека
5 минути. (да се стопли)

Скок на клек
3 серии, 8-12 повторения, докато не можете повече

Тяга на ханша с щанга
3 серии, 8-12 повторения, докато не можете повече

Изпаднала стъпка
3 серии, 8-12 повторения, докато не можете повече

Преса за крака
3 серии, 8-12 повторения, докато не можете повече

Упражнение с изтегляне на топка
3 серии, 8-12 повторения, докато не можете повече

Повдигане на сгънато коляно в тазобедрената става
3 серии, 8-12 повторения, докато не можете повече

Сгънат седнал крак
3 серии, 8-12 повторения, докато не можете повече

Ден 6: Почивайте (почивайте, яжте мамящо ястие и подгответе храната си за следващата седмица)

Упражнения Ден 7: Гърди/Трицепс/Кардио

Почивка 30 сек. между сериите

Разтягане на гърдите и предното рамо
5 минути. (да се стопли)

Бягаща пътека
5 минути. (да се стопли)

Dips - гръдна версия
3 серии, 8-12 повторения, докато не можете повече

Бенч преса с близко захващане
3 серии, 8-12 повторения, докато не можете повече

Обратен захват за трицепс
3 серии, 8-12 повторения, докато не можете повече

Гущери
3 серии, 8-12 повторения, докато не можете повече

Прес за дъмбели
3 серии, 8-12 повторения, докато не можете повече

Бягаща пътека
30 минути. HIIT или стабилно състояние

Фитнес модел хранене

Вашият избор на храна определя 80 процента от вашите резултати. Можете да тренирате усилено, но само 20 процента от промените, които виждате в огледалото, ще идват от това, което правите във фитнеса.

Така че дори преди да посетите фитнес зала, прецизирайте храненето си. Започнете, като определите общия си дневен разход на енергия (TDEE). Това ще ви даде добра индикация за това колко калории трябва да ядете.

Изчислете общия си дневен разход на енергия

Когато знаете колко калории да ядете, разделете ги на съотношение на макронутриенти. Следвам макросъотношение 40/40/20, което означава, че 40 процента от калориите ми идват от протеини, 40 процента от сложни въглехидрати и 20 процента от здравословни мазнини.

Това обикновено е добро място за начало. Но винаги можете да промените цифрите така, че да отговарят на това, което обичате да ядете. Така че, ако харесвате малко повече мазнини във вашата диета, опитайте съотношение 40/30/30.

Ако не сте точно сигурни как да започнете, изпробвайте този примерен план за хранене. Включва четиридневни хранения, за да научите кои храни са най-добри и кога да ги ядете.

Примерен план за хранене 1 - Храна 1
Яйчни белтъци (разбъркани)
4-5
Спанак
1 чаша
Овес (суха мярка)
1/2 чаша
кафе
1 чаша
Вода
8-10 унции.

Храна 2
Гръцко кисело мляко (обезмаслено)
1 чаша
Ябълка (или протеинов шейк)
1 половина

Храна 3
Пиле на грил)
4-6 унции.
Сладък картоф
1 половина
Аспержи (на пара)
1 порция

Храна 4
Протеинов шейк

Храна 5
Пати Бъргър (допълнително постно)
4-6 унции.
Цял пшеничен бургер
1
Авокадо
2-3 филийки
Маруля
2-3 филийки
Домати
1-2 филийки
Лук
1-2 филийки

Храна 6
Яйчни белтъци (разбъркани)
4-5
Спанак
1 чаша
Pico De Gallo Salsa)
1/4 чаша
Овесена каша
1/3 чаша

Примерен план за хранене 2
Храна 1
Протеинов шейк

Храна 2
Гръцко кисело мляко (обезмаслено)
6 унции.
Ориз Тарт

Храна 3
Пиле на грил)
4-6 унции.
пържени картофки
1/2 чаша
Броколи на пара)
1 чаша
Храна 4
Протеинов шейк

Храна 5
Яйчни белтъци (разбъркани)
5 5
Спанак
1 чаша
сос
2 супени лъжици
Хляб на Езекил
2 филийки
Авокадо
2 филийки

Храна 6
Смляна пуйка (допълнително постно)
4-6 унции.
Салата (спанак или кейл)
1-2 чаши
сос
2 супени лъжици

Примерен план за хранене 3
Храна 1
Яйчни белтъци (разбъркани)
5 5
Банан (или плодове)
1/2 чаша

Храна 2
Протеинов шейк

Храна 3
Махи Махи (печена)
4 унции.
Киноа
1/2 чаша
Аспержи (или парен зелен фасул)
1 порция

Храна 4
Хамбургер (постно)
5 унции.
Салата (спанак)
1-2 чаши
Сладък картоф
1 половина

Храна 5
Яйчни белтъци (разбъркани)
5 5
Спанак
1 чаша
сос
1-2 супени лъжици
Препечен хляб (пълнозърнест)
2 филийки
Авокадо
2 филийки

Храна 6
Смляна пуйка (допълнително постно)
4-6 унции.
Черен боб
1/3 чаша
сос
1-2 супени лъжици
Задушени зеленчуци)
1-2 чаши

Храна 7
Кюфтета (екстра постно смляна пуйка)
4-6 унции.
Горчица
2 супени лъжици

Примерен план за хранене 4
Храна 1
Протеинов шейк

Храна 2
Гръцко кисело мляко (обезмаслено)
6 унции.
Ябълка (без мазнини)
1 малка

Храна 3
Пържола (постна)
4 унции.
печен картоф
1 половина
Салата (спанак или кейл)
1-2 чаши

Храна 4
Шейк за заместване на хранене

Храна 5
Яйчни белтъци (разбъркани)
5 5
Картофен чипс
4 унции.
сос
2 супени лъжици

Храна 6
Извара (ниско съдържание на мазнини)
1/2 чаша
Препечен хляб (пълнозърнест)
1 филийка

Храна 7
Кюфтета (екстра постно смляна пуйка)
4-6 унции.
Горчица
2 супени лъжици