Йоана Гилен Валера

бъдете

Понеделник, 16 март 2020 - 15:00

304 публикувани новини

Да останеш у дома, за да победиш коронавируса, не е синоним на заседнал начин на живот. Поддържането на форма дори когато е заключен е много лесно. Трябва само "20 минути на ден и 3 дни в седмицата, за да го постигнете”. Това е заявено пред CuídatePlus Самюел Торес, личен треньор и директор на Т-център.

Този час и интервали от дни, Би било задължително за всички онези хора, които не спортуват редовно но че в изключителни ситуации като настоящата карантина те трябва да бъдат активирани, особено като се има предвид фактът, че са затворени у дома, в допълнение към пренебрегвайте физическата активност като цяло, това също може да ни накара да увеличим консумацията на по-малко здравословни храни, това, което ни кара да наддаваме лесно.

За тези, които спортуват постоянно и изпълнявайте ежедневни тренировки с висока или много висока интензивност, съветът на Торес е увеличете времето за тренировка и дните у дома: "За тях минималното време ще бъде 40 минути, в което ще се проведе цялостна сесия, която ще включва мобилност, активни тренировки и връщане към спокойствието".

Ще загубя ли физическата си форма?

Важно е да обърнете внимание на "В ситуация, извънредна като тази, която преживяваме, не трябва да се вманиачаваме да подобряваме или надхвърляме поставените цели за всеки човек, но трябва да сме наясно с ограниченията, които имаме да сме вкъщи, без да можем да излезем навън, а също така, че не можем да оставим тялото изтощено ", предупреждава той.

И това е, сега повече от всякога "имунната система трябва да е силна, за да може да се бори с възможни инфекции като коронавирус и не можем да оставим защитата да бъде свалена ”. Поради тази причина друг съвет от Торес е „да извършвате физически дейности винаги на средно ниско ниво и да не са интензивни, за да се избегне силна умора“.

В допълнение към времето, необходимо за подготовка, много спортисти се чудят дали, с тези ограничения, те ще загубят физическото си състояние през 15-те дни, които трае карантинатада се. В отговор на този въпрос Хосе Касаня Гранел, генерален секретар на Генерален съвет на физиотерапевтичните колежи на Испания, посочва, че „физическата форма се обуславя от възрастта на човека, колкото по-възрастна е по-лесно да я загубиш и загубата е много по-бърза от подобрението“. Поради тази причина, според експерта, "човек, прекарващ седмица, без да прави нищо, може значително да намали физическата си форма".

От своя страна Торес прави разлика между един тип спортист и друг. "Тези, които карат колело или тичат, С други думи, тези, които фокусират обучението си върху кардио, е възможно те да загубят физическата си форма малко по-бързо от останалите, когато са безработни в продължение на 15 дни, но също така е вярно, че можете също така да се възстановите много бързо, веднага щом започнат отново спортната си рутина ".

В случая с тези, които се фокусират върху работата повече от мускулна сила-издръжливост, „Фактът, че прекарват 2 или 3 седмици без тренировки на високо ниво, едва ли ще повлияе на физическото им състояние, което ще се възстанови на 100% бързо след почивката“.

Друго нещо са тези, които те никога не тренират и сега, по-малко. „Ако човек е непоследователен през цялата година и трябва да бъде затворен вкъщи, без дори да се движи, за да отиде на работа или да пазарува, нещата са по-сложни, тъй като този тип хора са склонни да бъдат дори пренебрегвани от останалите и изпадат в абсолютно заседнал начин на живот което ги прави по-изложени на всякакъв вид външна заплаха ”, предупреждава той. Ето защо е толкова важно да се движите, дори когато сте затворени вкъщи.

Тази "загуба" на форма е свързана с физическото състояние като цяло, но Какво се случва с всяка част от тялото? По-лесно ли е да загубите физическата форма на ръцете, отколкото на краката или корема? Торес е принуден да отговори на тези въпроси: „Мазнините не се губят или натрупват по области, а по-скоро се губят или натрупват по цялото тяло еднакво“.

Истинското според физическия треньор е, че "има хора, които са склонни да натрупват повече мазнини в някои области, отколкото в други, но няма части, които да губят повече форма от други." Ако тялото загуби форма, то губи форма във всички части на тялото, въпреки че по размер „ефектът ще бъде по-забележим при големи мускулни групи (крака или гръб), отколкото при малките (бицепс или рамо) ".

Според Касаня Гранел, "тези хора, които повече време седят или лежат, губят повече в частта на краката поради неизползване". Друга област на тялото, предразположена към загуба на форма поради тази причина, е „централните мускули на багажника (коремна и лумбална)“.

Прости упражнения и само с нашето тяло

Както споменахме по-рано, 20 минути на ден са достатъчни, за да бъдете във форма, но как? Какви упражнения? Торес предлага много проста тренировка без материал, която да можем да правим у дома, като използваме само телесното си тегло.

По този начин упражненията ще бъдат:

  1. Клякам.
  2. Спускане със или без поддържащи колене.
  3. Крачи на място, без да се движиш напред.
  4. Коремна дъска на предмишниците и с върха на краката, подпрян, с напълно заключени колене и поддържащ добре изразена тазова ретроверсия.

Методологията за обучение ще бъде Tábata, тоест „всяко упражнение ще се извършва по време на 20 секунди подред, с 10 секунди почивка, така че до 8 кръга от всяко упражнение".

След като завършите всеки един от тях, „ще си починете цяла минута“, обяснява подробно Торес. Общо има 20 минути упражнения, време, в което „ще се поддържа средна интензивност“.

Това е идеална рутина за хора, които тренират ежедневно, и за тези, които никога не тренират. Във всеки случай, извършените повторения ще варират. По този начин „обучен човек ще направи много повече повторения от този, който не е“, посочва той. В случай на последното, те могат да повторят обучението през други дни, т.е. понеделник, сряда и петък.

От друга страна, тези, които са по-годни, могат да го правят всеки ден от седмицата. Във всеки случай, "винаги трябва да се извършва лесна подвижност на всички части на тялото и ставите, които трябва да се тренират, да се загрее преди рутината и да се избегнат наранявания ”, казва той.

Casaña Granell предлага друга алтернатива за упражнения:

1- Станете и седнете от стола или клекнете

2- Облегнати на масата, застанете на пръсти

3- Легнете на пода, изпълнете повдигане на крака

4- Легнете странично на пода, повдигнете краката

5- Опирайки се на стената, леглото или на пода, правете лицеви опори

7- Дъски за абс

8- Повдигане на ръка с тежест (бутилка вода, пакет ориз)

9 - лицеви опори с тежест (бутилка вода, пакет ориз)

10 - странични повдигания на раменете с тежест (бутилка вода, пакет ориз)

По отношение на най-доброто време на деня, за да приложи тези съвети на практика, Торес няма предпочитания: „Всеки човек избира кога е най-добрият му момент. Има хора по-мотивирани, енергични сутрин, други в средата на сутринта и трети следобед или вечер, всеки момент е перфектен. Няма идеално време за влизане във форма ".