гири

Упражненията с гиря са подходящи за всички, които искат да променят своята фитнес и силова тренировка. The функционално обучение гири работят едновременно върху силата, фитнеса и координацията. Само с едно устройство можете да работите с цялото тяло, независимо от нивото на фитнес на човека, който тренира.

Съдържание

Седмичен план за тренировка с гири

Нашите тренировки с тежести с гири са проектирани като сесия на цялото тяло, тъй като те работят с всички мускули, сухожилия и сухожилия, сърдечно-съдовата система и координацията. По този начин много положителни ефекти се постигат бързо.

Препоръчваме от две на три тренировки с гири седмично и оставете поне един ден почивка между тях. По този начин можете да се възстановите за всяка тренировка, като избягвате претренирането и минимизирате риска от нараняване.

Пример за седмичен план за тренировка с гиря:

  • Понеделник: тренировка
  • Вторник: почивка
  • Сряда: обучение
  • Четвъртък: почивка
  • Петък: обучение
  • Събота: почивка
  • Неделя: почивка

Нашият съвет: протеин за повишен мускулен растеж

Оптималното обучение няма полза, ако мускулите ви не получават достатъчно хранителни вещества. Най-важното хранително вещество в силовия спорт е протеинът. Протеинът е основният компонент на мускулите и трябва да приемате достатъчно, за да създадете нова мускулна маса. Смути с суроватъчен белтък Бързо смилаем, той незабавно осигурява висококачествен протеин след тренировка и по този начин помага за ефективно увеличаване на мускулната маса.

Най-добрите упражнения за гиря за цялото тяло

Всичко, което може да се направи с щанга или гира, работи и с гиря - гамата от упражнения е огромна.

Препоръчваме селекция от класически упражнения с гири, например клякам или коремни преси, които могат лесно да се научат и изискват усилията на цялото тяло:

Люлка с гиря Фронтални раменни мускули коремни мускули Бедрата Задни части
Бокал клякам Бедрата Задни части
Ред за гири обратно Бицепс
Двигател за гиря Рамене Трицепс Бедрата Задни части
Руски обрат Странични хрускания

Това е само малка селекция от възможни упражнения с гири, но има много повече. Препоръчваме да поддържате постоянен избор на упражнения в началото, за да спечелите увереност в изпълнението на упражненията и непрекъснато да увеличавате тренировъчното тегло, за да стимулирате тялото да се адаптира.

Препоръчителна рутина на серии и повторения с гири

Препоръчваме да структурирате сесията като рутина на кръгово обучение. По този начин можете да увеличите силата, мускулите и следователно да подобрите цялостното физическо състояние.

При кръгова тренировка правите между 4 и 6 упражнения директно едно след друго, почивате за кратко 2-3 минути и започвате следващата верига. Това се провежда за 20 минути и се правят възможно най-много кръгове.

Всички упражнения се изпълняват с гиря със същото тегло, с която можете да направите 12 технически изчистени повторения.

Диаграма за упражнения с гиря

С тази рутинна тренировка с гири цялото тяло се работи еднакво:

След завършване на верига се прави пауза от 2 или 3 минути преди започване на следващата обиколка.

Тази тренировка трябва да се извършва 2 до 3 дни в седмицата, но винаги като се вземат предвид 48 часа възстановяване между тренировъчните сесии.

Съвети за тренировка с гири

  • Загряване от 5-10 минути преди всяка сесия. Ако тренирате във фитнеса, можете да използвате бягаща пътека, степер или гребна машина. Ако тренирате у дома, те са подходящи, например, репети или алпинисти, или можете просто да тичате около блока.
  • Подгответе мускулите преди усилията с упражнения за разтягане. За опора могат да се използват еластични ленти, валяци с пяна или топки с лакрос.
  • Изпълнявайте 1-2 подгряващи комплекта преди всяко упражнение, за да осъзнаете последователността на движенията.
  • Перфектната техника е от съществено значение: изпълнението е по-важно от теглото. Това минимизира риска от нараняване.
  • Тренировъчната рутина е завършена с 5-10 минутно спокойно охлаждане, за да може тялото да намали лактата и да се регенерира по-добре.

Типични грешки при извършване на упражнения с гири

Грешка 1: грешна техника

Изучаването на правилна техника се пренебрегва. Като цяло начинаещите във фитнеса смятат гирята за по-малко „плашеща“ от щангата, но правилното изпълнение на упражненията никога не трябва да се подценява. В противен случай могат да възникнат дисбаланси, претоварвания или дори наранявания.

Грешка 2: няма отопление

По принцип отоплението е забравено. Трябва обаче да се отбележи, че упражненията с гиря се характеризират с динамични движения дори с леко тегло и ако се правят без затопляне на мускулите, съществува риск от нараняване. Следователно адекватната подвижност на мускулите и ставите е от съществено значение.

Грешка 3: липса на достатъчно възстановяване

Спортистът започва тренировъчния план силно мотивиран. Това обикновено се случва особено за начинаещи: те не спазват подходящите фази на възстановяване и игнорират предупредителните сигнали на тялото, което е контрапродуктивно и рисковано в средносрочен план. Съвет: ако ви се придвижва, можете да направите тиха разходка или да направите йога в дните, в които не тренирате.

Удобно ли ми е да тренирам с гири?

Защо да правя гиря?

Тренировките с гиря се избират предимно от непрофесионални спортисти, които се стремят да подобрят цялостната си физическа форма. Тоест, за да получите повече сила, издръжливост и забележителни умения за координация. Тази форма на тренировка е ефективна и за всеки, който работи за постигане на атлетичен вид.

За кого са подходящи упражнения с гиря?

Тренировките с гиря са подходящи както за начинаещи в силовия спорт, които все още не се чувстват уверени в работата с бара, така и за напреднали, които искат да установят нови стимули за тренировка. Планът за тренировки с гири насърчава постигането на различни цели, от натрупване на мускулна маса или отслабване до подобряване на цялостната физическа форма и контрол на тялото.

Предимства при правенето на тренировки с гири

Упражнението с гиря натоварва цялото ви тяло. Точно ако има малко свободно време през деня, с интензивни и кратки сесии, всички мускулни групи могат да се работят ефективно и по този начин да се подобри цялостната физическа подготовка и да се развие по-доброто възприятие на тялото. Освен това можете да видите консумацията на калории на тренировка в сравнение с тренировките с тежести и машини във фитнеса.

Обучението с гири е ефективно, идеално за постигане на големи цели за нула време.

Упражненията с гиря спестяват време, тъй като с едно устройство имате безкрайни възможности. Препоръчваме обаче да не започвате сами, а първо да се оставите да се ръководите от експерт-треньор или поне внимателно да следвате специализирани уроци в YouTube.

Упражненията с гиря са подходящи за всички, които искат да променят своята фитнес и силова тренировка. The функционално обучение гири работят едновременно върху силата, фитнеса и координацията. Само с едно устройство можете да работите с цялото тяло, независимо от нивото на фитнес на човека, който тренира.

С минималното пространство и оборудване и благодарение на нашия поетапен план за тренировка с гири, вие ще подобрите физическата си форма и ще увеличите мускулната маса. Показваме ви най-добрите упражнения, оптималния дизайн на тренировъчния план, както и съвети и трикове, с които всеки спортист може да се възползва максимално от гири.

Изтеглете PDF файла, отпечатайте го и продължете.

Функционално обучение с гири: Не е подходящо за вас?

Обичате ли да тренирате с тежести и машини във фитнеса и вече имате известен опит? Тогава нашият 3-етапен план за обучение може да е подходящ за вас.

Големи цели? Нашият 4-етапен план за обучение може да ви помогне да ги постигнете. Ще извлечете максимума от тялото си с 4 тренировки.

Вашата основна цел увеличава ли силата? Разгледайте нашия 5-етапен план за обучение. Пожелаваме ви много успехи!