Ако упражнявате неправилно, наднормено тегло, стрес, лоша стойка, спортно претоварване, болки в ставите и дори психологически проблеми, лесно могат да причинят болки в кръста, засягащи емоционалното, работното и личното благосъстояние на всеки.

Една добра рутинна тренировка насърчава производството на ендорфини, което допринася за намаляване на стреса, мускулното напрежение, поддържа гъвкавост и гарантира физическо състояние. Наличието на силни мускули и гъвкави бедра подобрява усещането в мускулите на гърба. Ето защо е важно да правите правилните тренировки, за да предотвратите всякакви болки и други видове наранявания.

В тази статия представяме основното упражнения за гръб, най-добрите техники за използване у дома, значението на разтягането и как да се предотврати типичната болка в кръста.

упражнения

Упражнявайте мускулите на гърба

Ключът към укрепване на гърба и всичките му мускули са изберете правилните и навременни упражнения. Несъмнено вниманието на гръбната област е толкова важно, колкото и останалите части като гърдите, ръцете и раменете, за да се постигне хармонична и функционална мускулатура.

Целта е да се постигне пълно развитие на мускулите на гърба и корема. За това същото значение трябва да се отдаде на главния, второстепенния, инфраспинатус и гръбначния мускул на гръбначния стълб, чрез ромбоиди и трапец.

Най-добрите упражнения за невероятни резултати са:

Доминиран

Тази ефективна тренировка позволява упражненията на всички мускули на гръбната област. Неговата функция е да го практикува в три или четири серии от шест до десет повторения с бутане на дланите на ръцете напред.

Мъртво тегло

Състои се от упражнения в три или четири серии от шест до осем повторения, за работата на горната и долната мускулатура, седалището и крака. Това е много пълна практика, която не бива да липсва в никаква рутина. Преди да започнете, се препоръчва правилния съвет за вашата техника и интензивност.

Дръпнете назад

Той изпълнява същата цел на изтеглянията, само тази с ролка и с три или четири комплекта от десет до 12 повторения.

Наклонен ред на щанга

Когато го практикувате в три или четири серии от десет до дванадесет повторения, е идеално да упражнявате горните мускули за добра почивка на долните мускули.

Набирания на лопатки

Тази техника, използвана в две или три серии от повече от осем повторения, е идеално проектирана за затваряне на тренировката на гърба с отпускане на раменете на лактите, които не са огънати.

Най-добрата рутина от дома

Ако няма време да отидете на фитнес, няма от какво да се притеснявате. Има много упражнения за гръб у дома които могат да се използват с помощта на ефективни движения и основно оборудване. The движения с ниска интензивност са тези, които се извършват на пода на гърба ви и трябва да дишате дълбоко и бавно да извивате лумбалната част на гръбначния стълб по време на процеса на вдишване и след това да се връщате в изходна позиция при издишване.

Друго движение се състои от повдигнете единия крак и едната ръка на противоположната страна с по-висока и по-ниска скорост едновременно, когато лежите с лице надолу с напълно разширени крайници. Ако искаш упражнения с умерена интензивност, краката трябва да бъдат свалени от земята и ръцете да се движат напред и отворени, като правят кръгови движения, подобни на плуването. Техника на Супермен, тя включва едновременно повдигане на ръцете и краката от стомаха.

Тези, които не страдат от лумбални проблеми, могат да огънат гръбначния стълб напълно изправен и наведен напред, с изправен гръб и с ръце, държащи тежест до гърдите, коремът се свива и след това се връща в изходна позиция. Трябва да се мобилизира само горната част на гърба.

Гърбът се простира

Гръбната част на тялото е натоварена благодарение на лоши пози било то с часове на шофиране, пред компютъра или просто изправяне. Еластичният капацитет е намален и затова мускулната контракция трябва да се работи чрез прецизно и навременно разтягане, за да се постигне нервно-мускулен баланс.

Липсата на това упражнение намалява обхвата на ъгловите движения. Ежедневната му практика е много важна за предотвратяване на отпадналост на мускулите. Основните упражнения, които могат да се изпълняват за постигане на здравословно качество на живот само с няколко минути всеки ден, са:

  • Подведената към гръдната кост брадичка, огънете врата, но не и долната част на гърба, за 16 секунди и повторете два пъти.
  • Напълно изправени, поставете ръцете си под формата на кръст, дланите напред, гърба изправен, поемете въздух и го изгонете, като съберете ръцете си, докато дланите ви се докоснат.
  • За тези, които искат да се разтягат в офиса, Те трябва да подпират гърбовете си на облегалката на стола, със събрани крака и залепени подметки към земята, ръцете им зад коленете да са добре изпънати и силно да притискат стола, да поемат дъх и да се освободят, докато огъват врата си напред за осем секунди. Може да се повтори до два пъти.

Важното е, разтягане намалява риска от нараняване, благодарение на гъвкавостта на мускула при резки движения, облекчава честите болки представен след силно упражнение, намаляващо ефекта от напрежението, помага за поддържане на гръбната част по-добре подравнена и намалява дегенерацията на ставите, болки в кръста и стрес.

Упражнения за гръб с дъмбели

Този инструмент се превърна в идеален за укрепване на гръбната област. Препоръчително е да започнете с най-лекия постепенно до най-тежкия. Необходимо е само използване на две гири или използване на пейка, за да се даде разнообразие на обратна рутина, правилен съвет от треньор и упражнявайте се с един или повече приятели по здравословен и приятен начин. Някои от най-ефективните техники са:

  • Извийте коленете, свити в кръста С гира във всяка ръка повдигнете гирите, без да променяте ъглите и ги спуснете. Важно е да издишате, когато повдигате гирите и да вдишвате, когато се връщате в началото на позицията.
  • Повдигнете гирите до гърдите си, издишайте и огънете ханша и коленете и спуснете за кратка пауза и повторете.
  • Дръжте гирите, застанете напълно изправени, извийте коленете изправени, спуснете гирите, след това станете след кратка пауза и повторете.
  • Застанете със свити колене, клекнете и задръжте дъмбелите, вдигнете ръце нагоре към торса, изпълнете го за кратко и повторете.
  • Седнете на пейка вдигнете и спуснете гира до рамото, починете, редувайте ръката и повторете

Ефективно обучение

Тренировката на гърба е еквивалентна на работата на четири основни зони:

  • Половината. Идеалното упражнение в тази зона е практиката по гребане с напълно затворени хватки от щанга в страни.
  • Ела долу. Тази област лесно се тонизира благодарение на огънатите движения от кръста, което я прави ефективна техника, когато става въпрос за предотвратяване на типична болка в кръста.
  • Висока и външна гръбна част. Тази зона се упражнява чрез отворени дръжки, които помагат за подобряване на линията на ве.
  • Долна гръбна. Работи с упражнения с едно съединение на лата или затворени и обърнати хватки, като например издърпване с права ръка.

Важно е да правите тази рутина с удобно облекло, което улеснява движенията на мускулите, да се загреете преди вдигане на дъмбелите, да усъвършенствате позите, за да избегнете бъдещи наранявания и почивка, когато е необходимо. В случай на бременни жени, консултирайте се с лекар, преди да вдигнете този тип тежести.

Как да предотвратим болки в кръста

Болките в кръста се превърнаха във втория здравословен проблем в Испания, според годишния доклад на Националната здравна система за 2016 г. Лошата стойка на работното място, както и заседналият начин на живот у дома са основната причина за тези болки.

В резултат на този сценарий има редица съвети, които трябва да се вземат предвид при предотвратяване на тази болка, която обикновено е толкова честа в някои случаи:

  • Правя упражнения. Аеробните дейности подобряват съпротивлението на тялото и мускулната функция.
  • Идеално тегло. Наднорменото тегло увеличава мускулното напрежение, най-добре е да отслабнете.
  • Упражнявайте корема. Тези практики укрепват средната област на тялото.
  • Пушенето забранено.
  • Не се навеждайте. Фиксираните или лоши пози увеличават мускулното напрежение. В идеалния случай, алтернативни позиции.
  • Добро място. Важно е да изберете удобна седалка, която предлага опора за гърба. Препоръчително е да поставите кърпа в лумбалната област на гръбната част.
  • Избягвайте теглото. В случай на повдигане на тежки неща, поддържайте краката с прав гръб с цел сгъване на коленете, докато поставите предмета близо до тялото.

В заключение, постигането на силни и здрави мускули на гърба означава изпълнение на набор от задачи като ежедневно разтягане, спортуване, което намалява риска от нараняване, избор на атрактивна физическа активност като тенис, която помага за подобряване на здравето на гърба и носене на удобни спортни обувки с амортисьор за правилна опора, която въздейства на земята.

Антонио Родригес

По професия съм физиотерапевт и винаги съм харесвал света на спорта, така че специализирах в спортната физиотерапия, докато завърших обучението си по Човешко хранене и диететика. Професионалният спортист трябва да се грижи добре за себе си, да се храни здравословно и да направи всичко възможно, за да избегне наранявания. И точно това беше и е моята роля през всичките тези години на работа във фитнес зали и спортни клубове.