Тази рутина на упражнения за гърди 18 минути са перфектни за начало и можете да го направите вкъщи.

гръдния

С тази тренировка за лицеви опори ще получите малко силни печ.

The лицеви опори са едно от най-мразените движения във фитнеса, но и едно от най-много ефективно. И ако погледнете упражнения за гърди за тренирайте у дома, ще трябва да се помирите с тях.

The тренировка за гърди с лицеви опори е един от най-пълните, които можете да направите няма фитнес уреди, тъй като ще работите, обезпечено, ръце, рамене, гръб и корем. Освен това, като го правите без тежести, можете да го усложнявате, докато се развивате, и възможностите, когато работите с телесно тегло, те са безкрайни.

Но за укрепете вашите печ Трябва да започнете отдолу и ако търсите рутините в интернет и социалните мрежи, вероятно ще намерите свръхмускулни момчета, изковани в предложената от тях гимнастика тренировки, които не отговарят на вашето ниво.

Ето защо ние избрахме това 18-минутна тренировка за гърди за начинаещи от Keep Trainer, който има достъпна интензивност и изискване. Практикувайте го няколко пъти седмично (Почивайте и правете други видове тренировки през останалите дни) и, когато сте готови, проверете фитнес с това предизвикателство от 100 лицеви опори.

Упражнения за гръдния кош: 18-минутна тренировка за начинаещи вкъщи с набирания

Преди да ударите пода и да започнете да правите лицеви опори като луди, от съществено значение е да затопляте, особено раменете, ръцете и гърба.

Както можете да видите, това тренировка за упражнения за гърди има плавен ритъм и, особено през първото полувреме, имате дълги времена за възстановяване. Идеята е изчерпайте мускула така изграждане на тесто, затова ще повторите същите движения, но с по-кратки паузи.

Наклонете лицеви опори - 18 повторения

Почивка: 90 секунди

Лицеви опори - 12 повторения

Почивка: 90 секунди

Лицеви опори с отворени ръце - 10 повторения

Почивка: 90 секунди

Асиметрични лицеви опори - 8 повторения

Почивка: 90 секунди

Лицеви опори с отворени ръце - 10 повторения

Почивка: 20 секунди

Наклонете лицеви опори - 10 повторения

Почивка: 90 секунди

Лицеви опори - 10 повторения

Почивка: 20 секунди

Лицеви опори в коляното - 12 повторения

Почивка: 25 секунди

Половин коляно - 20 секунди

Почивка: 20 секунди

Упражнения за гърди: как да правите лицеви опори правилно

Тази тренировка за гърди за начинаещи има шест вида лицеви опори и можете да го направите у дома за 18 минути.

По време на тази тренировка за гърди ще се сблъскате 6 видове лицеви опори. Тук ще обясним техника на всеки, за да ги правите правилно.

Не забравяйте, че за да изпълнявате тези упражнения правилно и да избягвате наранявания, винаги трябва да имате активирани корема и раменете. В противен случай ще намалите ефективността на движенията и ще рискувате да нараните гърба си.

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е положението на ръцете. Обикновено, за да правим лицеви опори, започваме с ръце, опряни в височина на раменете. В нормален флекс бихме работили с 66% от телесното ни тегло. Ако искате да увеличите натоварването, трябва движете ръце под пекторали към корема и по този начин ще изпълнявате упражненията с до 73% от телесното ви тегло. Както добре можеш добавете тежест с раница пълни с пакетчета бобови растения, брашно или захар. Но тепърва започваме, така че нека вървим малко по малко.

Как да правите наклони вдясно

The наклонени лицеви опори пекторалните и трицепсните ефекти. За да ги направите, трябва да намерите такъв повдигната повърхност това е достатъчно голямо, за да поддържа ръцете ви на височина на раменете.

Отбележи, че, колкото по-висока е повърхността, толкова по-малко усилия ще положите, така че пробвайте различни височини и се придържайте към тази, която най-добре отговаря на вашата фитнес форма (не забравяйте, че целта е да изградите мускули, а не да се мотаете).

За да направите лицеви опори с наклон, опрете ръцете си на наклон, с изправени ръце и тялото ви формира перфектен диагонал от главата до петите, Те не трябва да почиват на земята. Много важно: дръжте краката си заедно, нищо, което да ги разделя.

Следва, сгънете лактите и спуснете тялото, без да губите диагонала (т.е. не придвижвайте талията напред или назад), докато гърдите ви не докоснат повърхността, върху която сте подпрени. Повторете движението в обратна посока.

Да знаеш, че го правиш правилно, трябва да чувствате, че усилията са съсредоточени в гърдите и не само в ръцете.

Как да правим лицеви опори правилно

The лицеви опори Те активират гърдите, ръцете, гърба и корема и дори ако ги правите от малки, това не означава, че ги правите добре. Така че бъдете внимателни, за да не развалим всичко чрез прекомерна самоувереност.

Започваме в позиция на желязо, с ръце, опряни в пода на височината на раменете и с протегнати ръце. Тялото ви трябва да формира перфектен диагонал от главата до петите.

Спуснете тялото си до гърдите, корема и бедрата са изцяло подпрени на пода. Без да губите позицията, можете да вдигнете малко ръцете си, за да наберете скорост, да обърнете движението и да се върнете в изходна позиция.

Как да правя лицевите опори с отворени ръце вдясно

The лицеви опори с отворени ръце Те не са толкова ефективни за укрепване на пекторалните части, колкото тези, които правим с по-близо ръце, но редуването между двата стила служи за избягвайте стагнация на сила, плюс ще получите добра допълнителна работа на рамото.

За да направите лицевите опори с отворени ръце, влезте в позиция на дъска с ръце, опряни в пода разстояние от педя от раменете, повече или по-малко, и на височината на пекторалните.

Свийте лактите и спуснете тялото си направо като дъска, без да докосвате земята. Повторете движението назад, за да се върнете в изходна позиция.

Как да правим асиметрични лицеви опори надясно

Добре дошли в смъртта. Когато се изпълнява на повърхности на различни нива, на асиметрични лицеви опори изискват по-голямата част от долната половина на тялото на всеки представител, и натоварвайте максимума, раменете и гърба. Това не е лесно упражнение, затова се съсредоточете върху това да го правите добре, ефективно и без да се наранявате.

За да направите асиметричните лицеви опори имаме нужда от няколко дебели книги или всякакъв вид куб, който ви позволява да генерирате неравности със земята.

Започваме в позиция на дъска, с ръцете си почиват на повдигнатата повърхност. Преместваме едната ръка встрани, слагаме ръка на земята (горната част остава леко сгъната), огъваме лактите и спускаме тялото без да докосвате земята с гърдите.

Забележете, че когато слиза надолу, роботизираното малко момче във видеото не прави обрат, но винаги дръжте гърдите успоредни на земята, генериращ допълнителен стрес върху горното рамо. Също така внимателен лактите, които този път не са близо до тялото, но разделени.

Вдигнете тялото обратно към дъска, поставете ръката, която е на земята, обратно на повдигнатата повърхност и изпълнете същото движение с другата ръка.

Как да направя лицевите опори правилно

Сега, когато сте уморени, е време да намалите трудността и да се съсредоточите върху техниката с по-лесната версия на лицевите опори. В този режим, работим с 53% от телесното си тегло, приблизително, така че ги приемайте като стимул да преминете през рутината, но не като момент на релаксация. Че лицевите опори с коленете на пода изглеждат малки, но са обемисти.

Опрете тялото си на пода, подпрете ръцете си на гръдно ниво, лакти в близост до тялото, и сгънете коленете, за да оставите крака повдигнати и кръстосани един с друг. Избутайте се с ръце и изпънете ръцете си до образуват диагонал от главата до коляното. Правете обратното движение, докато гърдите ви се изравнят на пода.

Как да направя полузавиването на коляното вдясно

Те много приличат на предишните, но ще започнем от диагонала, който тялото ни формира от главата до коленете и с повдигнати към задните части крака и кръстосани помежду си. Ръцете ще лежат на земята, на нивото на долната част на пекторалите и на разстояние малко по-голямо от ширината на раменете.

Слез да люлееш тялото си докато не е на половината път до земята с лактите отделно от тялото и се върнете в изходна позиция.

Упражнения за гърди: разтягане

След тази тренировка за упражнения за гърди е от съществено значение да разтегнете мускулите.

През последните 15 минути сте упражнявали силен натиск върху ръцете, гърдите и гърба, така че дори да сте уморени, от съществено значение е да се разтягате. Ние не само го правим, за да избегнем скованост, но и те са от съществено значение за правилното развитие на нашите мускули.

Трицепс се разтяга

Повдигнете паралелно двете ръце над главата си и огънете едната от тях, докато оставите ръката си зад врата си. След това сгънете другата ръка под ъгъл от 90 градуса и хванете с ръка противоположния лакът. Крайният резултат е, че над главата ви трябва да има вид квадрат, пресечен от диагонал. За да знаете, че се справяте добре, трябва да забележите, че тя привлича мускула, който се стича отстрани на ръката ви от рамото до лакътя.

Продължителност: 20 секунди с всяка ръка.

Делтоиден участък

Седнете на пода с ръце, задни части и стъпала, плоски на пода, главата изправена и шията права. Ръцете ви трябва да сочат в посока, обратна на глутеусите а ръцете трябва да образуват диагонал от около 45 градуса с раменете. Същото трябва да направите гърба от раменете до кръста. И накрая, краката ви трябва да образуват триъгълник с тялото. Да знаеш, че го правиш правилно, трябва да забележите, че мускулите на раменете и горната част на гърдите са в напрежение.

Продължителност: 20 секунди.

Разтягане на гърдите

Стойте залепени към ъгъл, перваз или колона. Изпънете ръката, която е най-близо успоредно на стената, и я огънете нагоре под ъгъл от 90 градуса, за да я придържате към стената. Поставете другата си ръка около кръста и пристъпете напред с крака, най-близо до стената, като държите гърдите си изправени през цялото време. Трябва да почувствате напрежение в гърдите си.