Предният тазов наклон е, когато тазът, който включва тазобедрената и срамната кости, е наклонен или завъртян напред.

коригиране

Това се случва поради мускулен дисбаланс в долната половина на тялото. Комбинация от слаби и стегнати мускули дърпа таза напред.

Напрегнатите и свръхактивни мускули, които могат да допринесат за предния наклон на таза, включват:

    • Квадрицепс група, или мускулите на предната част на бедрата
    • Тазобедрени флексори, които са малките мускули в предната слабинна област

Слабите и неактивни мускули, които могат да причинят това състояние, включват

  • Глутеална група, която са мускулите на седалището
  • Hamstring група, мускулите на задната част на бедрото
  • Rectus abdominis, известен като долния корем

Наклонът на предния таз често се вижда при човек, тъй като дава на долната част на гърба преувеличена арка и кара задните части да изпъкват.

В тази статия предлагаме седем упражнения за накланяне на предния таз, които могат да помогнат за коригиране на това състояние.

Съдържание

Упражнения за коригиране на предния тазов наклон

Следните упражнения могат да помогнат за коригиране на предния наклон на таза:

Заден тазов наклон

Жизненоважно е да се научите да накланяте таза в другата посока. За да направите това, човек може да изпълни следните стъпки:

  • Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, с бедрата раздалечени.
  • Стиснете седалището и наклонете таза нагоре.
  • Гърбът ви трябва да се чувства като притискащ към земята. Коремните мускули могат да ви помогнат да изтласкате гърба си надолу.
  • Върнете се в нормално положение на таза.
  • Повторете това упражнение 10 до 12 пъти.

Практикуването на това движение в изправено положение също е полезно за активиране на седалищните мускули и подобряване на подвижността на таза.

Разтягане на квадрицепсите на колене

При човек с преден тазов наклон мускулите на групата на квадрицепсите са хиперактивни и напрегнати. Опитът да удължите тези мускули ще им попречи да изтеглят таза ви. Извършването на това разтягане също ще удължи вашите тазобедрени флексори.

За да направи разтягане на квадрицепс на колене, човек трябва:

  • Коленете на земята.
  • Преместете левия крак напред, сгъвайки коляното и поставяйки левия крак на земята.
  • Предната част на бедрото трябва да е успоредна на пода и на 90 градуса от пищяла.
  • Стиснете мускулите на седалището и избутайте таза напред.
  • Задръжте за 30 секунди и след това повторете от другата страна.

За да насочите повече бедрените си флексори, наклонете се повече в участъка. От съществено значение е да се опитате да поставите таза.

Човек ще усети предимно това разтягане в квадрицепсните мускули и флексорите на тазобедрената става.

Разпъване на изправен квадрицепс

Това е поредното разтягане на квадрицепса, което също ще е насочено към тазобедрените флексори. За да извърши това разтягане, човек трябва:

  • Застанете изправени, сгънете лявото коляно и задръжте крака или глезена отзад.
  • Издърпайте глезена към седалището, доколкото е възможно, без да причинявате дискомфорт.
  • Стегнете дупето и корема, като приберете таза.
  • Задръжте за 30 секунди и повторете от другата страна.

Мисленето за натискане на коляното към пода може да помогне на човека да усети разтягането по-интензивно.

Клекове

Това упражнение укрепва глутеалната група. Важно е да се съсредоточите върху изстискването на глутеусите, когато стоите.

  • Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и насочете пръстите си напред.
  • Спуснете тялото си в седнало положение, избутвайки задните си седалища и поддържайки торса си високо.
  • Дръжте бедрата си успоредни на пода.
  • Натискайки глутеусите, изтласкайте се в изправено положение с леко сгънат таз.
  • Повторете 12-15 пъти.

Таблица

Това упражнение ще подобри основната сила. Абсът трябва да остане стегнат и стегнат към гръбначния стълб. Изстискването на глутеусите също ще помогне за стабилизиране на тялото.

  • Започнете на четири крака и след това изпънете краката назад, като използвате пръстите на краката, за да поддържате теглото си.
  • Поставете останалото си телесно тегло на лактите и предмишниците. Тялото трябва да е в дълга линия.
  • Хълбоците не трябва да са по-високи или по-ниски от раменете.
  • За да държите ютията правилно, стегнете дупето и корема. Лекото преместване на таза може да ви помогне да ангажирате корема.
  • Задръжте за 30-60 секунди.

Мост

Това упражнение ще подобри силата на глутеума и корема, докато освобождава бедрените флексори.

За да направи мост, човек трябва:

  • Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, с бедрата раздалечени.
  • Стиснете задните си части и поставете таза си към тавана.
  • Навийте, докато гърбът се повдигне от земята. Раменете вече трябва да поддържат телесно тегло.
  • Задръжте 5 секунди, докато се фокусирате върху притискането на задните части.
  • Плъзнете се бавно надолу, концентрирайки се върху оставянето на всеки прешлен да докосне пода на свой ред, докато гърбът ви отново не се изправи на пода.
  • Повторете 12-15 пъти. Създайте до 3 игри.

Коремна извивка

Коремни къдрици или хрускания обработват ректуса на корема. Не е необходимо движението да е значително, но е изключително важно да активирате мускулите в правилната позиция.

Коремната извивка включва следната поредица от движения:

  • Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, с бедрата раздалечени.
  • Поставете ръце зад главата си, като държите лактите отворени.
  • Плъзнете ребрата си в таза, докато се концентрирате върху стягане на коремните мускули.
  • Раменете и главата естествено ще се повдигнат с това движение.
  • Оставете очите да се фокусират върху коленете, за да поддържате главата в безопасно положение.
  • Спуснете гърба си в изходна позиция.
  • Повторете 12-15 пъти. Създайте до 3 игри.

Други съвети

Други начини, по които човек може да помогне за коригиране на предния наклон на таза, включват:

  • използвайте изправено бюро по време на работа
  • ставане често и разтягане, ако седите дълго време
  • избягвайте да носите високи токчета
  • посещение на лекар-ортопед за упражнения за крака или стелки

Тестове за преден наклон на таза

От съществено значение е да се извърши тест за накланяне на предния таз преди започване на коригиращи упражнения. Тестът на Томас е прост метод, който хората могат да използват.

За да вземе теста на Томас, човек трябва:

  • Легнете на маса с крака, свити в коленете, а подбедриците висят над ръба.
  • Свийте единия крак и го притиснете към гърдите си.
  • Ако бедрото в покой се повдигне от масата, индивидът може да има преден тазов наклон.

Как се развива предният тазов наклон?

Мускулите на някои хора се напрягат в резултат на определени навици в начина на живот или мускулна дисфункция.

Факторите, които могат да увеличат риска от развитие на преден наклон на таза, включват:

  • седи за дълги периоди
  • Колоездене
  • носете високи токчета
  • плоски стъпала

Усложнения

Предният наклон на таза увеличава натиска върху костите на долната част на гърба. Този натиск може да причини мускулна умора и други проблеми, като например:

  • напрежение в мускулите на врата
  • болки в кръста
  • ротация навътре на бедрото и коляното
  • болка в тазобедрената става и коляното
  • натиск върху тазобедрените флексори, причиняващ ишиас

Хората, които изпитват болки във врата и кръста във връзка с преден тазов наклон, трябва да посетят физически или професионален терапевт за пълен план за лечение.

Дори ако това състояние не причинява болка, жизненоважно е да се работи върху удължаването на стегнатите мускули и укрепването на слабите мускули, за да се коригира лошата стойка.

Да извършва

Наклонът на предния таз може да повлияе на цялото тяло, причинявайки болка или дискомфорт в други области.

От съществено значение е хората да установят дали имат това състояние или не, преди да правят упражненията за преден наклон на таза. След като потвърдят, че имат тазов наклон, извършването на специфични упражнения може да помогне за намаляване на симптомите.