мускули

За да постигнете тонизиране на тялото, е необходимо да намалите нивата на мазнини и да увеличите мускулната маса. Това е цел на много спортисти, въпреки че не всички познават посочения метод за да го направи. Тук предлагаме някои упражнения за натрупване на мускули, които заедно с други здравословни навици ще ви позволят да промените състава на тялото си.

Днес спортът на стройно и тонизирано тяло е желанието на много хора. Да имаш добре оформени мускули е мисията в тези случаи, но начините за постигането й не винаги са много ясни или уважавани.

Правете тези упражнения, за да качите мускули!

Разбира се, това не се постига с магия: трябва да се работи много. Натрупването на мускулна маса не е нещо, което може да се постигне за една нощ. За да имате добри резултати, ще трябва да бъдете много постоянни и дисциплинирани.

В този смисъл правилното упражнение и по правилния начин е от основно значение. Въпреки това, тук предлагаме някои от упражненията за набиране на мускули, които са най-препоръчителни за широката популация.

Клякам с щанга

Клякането с щанга е сред най-добрите упражнения за качване на мускули. Всъщност проучване от 2004 г., публикувано от Medicine and Science in Sports and Exercise, заключава, че включването им в редовна рутина допринася за мускулната хипертрофия.

Като се има предвид естеството на упражнението, тази печалба се получава главно в краката, независимо дали говорим за квадрицепси, прасци и седалищни мускули. Освен тонизиране на краката, като правите клякането с щанги по правилния начин, ще можете да укрепите коремните мускули, както е описано подробно в статия на Harvard Health Publishing.

Освен тези предимства, трябва да внимавате с техниката; ако това не е добре, можете да нараните гърба си. Започнете с минимално тегло и постепенно го увеличавайте, докато напредвате. Също така опитайте да се редувате с други упражнения за крака.

Лег

Бенч пресата се състои от вдигане на тежести с пръти легнал на пейката. Въпреки че се използва главно за работа на гръдните мускули, той също така тренира раменете и трицепсите.

Вдигането на толкова много тежест в хоризонтално положение изисква много усилия. Ето защо, преди да изпълнявате упражнения за лежанка, би било добре да направите лицеви опори, за да адаптирате тялото към такова изискване.

Любопитното е, че въпреки че изглеждат нещо просто, лицевите опори допринасят както за хипертрофия, така и за увеличаване на мускулите като натискане на пейка 40% от максималното тегло, според проучване, публикувано в Journal of Exercise Science & Fitness.

Военна преса

Военната преса, известна още като „преса за щанги отпред“, е едно от класическите упражнения за набиране на мускули в раменете. Също така, тази работа помага за подобряване на стойката и укрепва мускулите на корема.

Неговите ефекти върху наддаването и поддържането на мускулната маса са доказани от изследване, публикувано в Mediators of Inflammation, което анализира ползите от различни упражнения в тялото на възрастни жени.

  • Състои се от повдигане на щанга с тежест, докато стоите. Лентата трябва да е на нивото на гърдите; след това трябва да го вдигнете оттам, доколкото позволяват оръжията.
  • Когато го правите, трябва да се съсредоточите върху багажника, защото не трябва да се накланяте напред или назад, за да избегнете наранявания поради лошо движение.
  • Също така, колко тегло се вдига, важно е да не спускате летвата зад врата, тъй като това увеличава риска от нараняване.

Мъртво тегло

Мъртвата тяга може да е едно от най-добрите упражнения за качване на мускули, тъй като позволява работа с достатъчно натоварване. Изследване, публикувано от Journal of Human Kinetics, подчертава предимствата от извършването на тази работа, когато става въпрос за подобряване на стойности като сила и мускулна маса.

По принцип, се състои в повдигане на щангата с тежест от пода до височината на таза или там, където ръцете са напълно изпънати и вие оставате изправени.

  • Барът трябва да бъде разположен точно над краката, не пред тях. По време на движение барът трябва да минава много близо до пищяла.
  • При изпълнение на това упражнение спускането на щангата трябва да е вертикално, без да се навежда напред. За да направите това, трябва да преместите бедрата назад при спускане.
  • Въпреки че е възможно да се добави значителна тежест към мъртвата тяга, не забравяйте да бъдете прогресивни в напредъка си и да не правите твърде много повторения, особено в началото.

Хоризонтален ред мряна

Хоризонталният ред е упражнение, което може да се направи за набиране на мускули в областта на гърба. Освен това при извършването му се обработват и раменете, предмишниците и пекторалите.

  • За да го практикувате, трябва да сгънете коленете си и да наведете торса си напред, поддържане на главата подравнена с гръбначния стълб.
  • От това положение вдигнете щанга със средно тегло, от малко под коленете, за да докоснете корема.

Насоки за обучение за мускулно качване

Като цяло физическата тренировка за натрупване на мускулна маса трае между 45 и 90 минути, в зависимост от интензивността и физическото състояние на човека.

Препоръчително е да тренирате два или три пъти седмично, така че мускулите да си почиват и да настъпи регенерация на тъканите, която предизвиква хипертрофия, както е обяснено от изследване, публикувано от Journal of Strength and Conditioning Research през 2010.

В допълнение, според това, което препоръчва проучване, публикувано от Medicine & Science in Sports & Exercise, прогресията трябва да бъде постепенна и да отговаря на възможностите на човека.

От друга страна, уважавайте почивките. Като цяло е показано да почивате 60 до 120 секунди между всяка серия. Ако обаче току-що изпълненото упражнение включва много сила, починете 180 секунди.

Както тази, така и всички предишни променливи могат да варират в зависимост от индивида; Консултирайте се със специалист по физическа активност, за да планирате рутина, съобразена с вашите цели.

Добавете добра диета към упражненията за качване на мускули

Нито една рутинна тренировка за качване на мускули няма да работи на 100%, ако не се храните правилно. Първо, това, което ядете, ще ви помогне да загубите излишните натрупани мазнини. Второ, храната ще ви осигури необходимата енергия, за да можете да правите упражненията.

Най-добрата препоръка по отношение на храната е да отидете на диетолог. Професионалистът ще вземе предвид всички ваши лични изисквания, за да посочи подходящата диета. Накрая, пийте много вода преди, по време и след практикуване на упражненията за подобряване на производителността и предотвратяване на дехидратация.