отслабване

Ключът към поддържането на здрава фигура и тегло е спазването на балансирана диета и редовна физическа активност. Има обаче някои области на тялото, които естествено натрупват мазнини и които струват повече, за да отслабнете. Такъв е случаят с краката, които се нуждаят от специфични упражнения, за да намалят обема си и да тонизират мускулите си. След a редовна тренировка, дори у дома, могат да се постигнат добри резултати. Това са някои от препоръчителните упражнения за отслабване на краката.

Клекове

Застанете с крака, разтворени успоредно на ширината на раменете. С изправен гръб, сгънете коленете си, за да донесете глутеуса си на пода, задръжте няколко секунди и се връща в изходна позиция. Изпълнете пет серии от 15 повторения с 30-секундна или едноминутна почивка между тях. Необходимо е да се избягва, че коленете напредват линията, маркирана от върховете на краката, както и да повдигат петите на земята.

Кота

За начало трябва да легнете по гръб върху постелката, с изпънати крака и гръб. Повдигнете единия крак възможно най-високо, без да го огъвате. След това го спуснете и направете същото с лявата. Повторете движението 10 пъти с всяко едно.

Странично повдигане на крака

Легнете на една страна върху постелка, подпрете главата си на лявата ръка и поставете дясната си ръка на пода пред корема. С изправени крака поставете левия крак върху постелката и повдигнете надясно до ъгъл от 45 градуса спрямо земята. Задръжте позицията за няколко секунди и я спуснете. Направете около 15 повторения и сменете страните, за да направите същото с левия си крак. По време на целия процес трябва да държите корема свит.

Крачки

Това упражнение е много просто, тъй като се състои в ‘преувеличаване’ на движението, което правите по време на ходене. За да направите това, трябва да отделите краката си и да ги поставите успоредно на раменете си, точно както при клекове. След това носете единия крак напред и го огънете, за да създадете ъгъл от 90 градуса, спускащи се по цялото тяло. Задният крак трябва да е полуизпънат и коляното да е възможно най-близо до земята. След това сменете краката и изведете противоположния крак напред. Повторете движението 20 пъти с всеки крак. По време на процеса трябва да държите гърба изправен.

Магарешки ритници

За това упражнение трябва да застанете в четворно положение, с ръце, подравнени към раменете и коленете под бедрата. Повдигнете десния крак до нивото на бедрата поддържайки коляното сгънато под ъгъл от 90 градуса. Спуснете коляното си на земята, но преди да го докоснете, го повдигнете отново. Повторете движението 10 пъти с всеки крак.

Това упражнение също може да се направиr повдигане на крака встрани вместо нагоре, но винаги до височина на ханша и запазване на ъгъла от 90 градуса в коляното.

Вътрешни бедра

Легнете по гръб върху постелка със свити колене, поставете a топка със среден размер между краката и я стиснете за 20 или 30 секунди. След това си починете и повторете отново.

Качи се до пейката

За да изпълните това упражнение трябва да имате стъпка или пейка, която не надвишава височината на коляното. Изкачете стъпалото с единия крак и дръжте другия прав, без да го поддържате. След това слезте надолу и направете същото с другия крак. Повторете изкачването няколко пъти с всяко едно. Много е важно бедрата да са подравнени с раменете и тежестта на тялото винаги да се държи на крака отпред.

Аеробни дейности

В допълнение към специфични упражнения за краката, можете да извършвате определени аеробни дейности, които улесняват загубата на мазнини в тези крайници: танци, колоездене, прескачане, джогинг, изкачване на стълби... Тези упражнения изискват съпротива, така че започнете с кратка тренировка и постепенно увеличавайте продължителността на заниманието.

По същия начин всички предложени упражнения имат видими резултати от съществено значение за комбинирането им със здравословна и балансирана диета който не съдържа много захари или мазнини.