Спортът е чудесен съюзник за костите, и дори повече, ако се практикува на открито. Физическите упражнения имат ползи за здравето на костите, но трябва да бъдат допълнени със здравословна, пълноценна и балансирана диета.

здравето

Спортът е най-добрият съюзник на костите. Физическата активност причинява мускулна контракция, която благоприятства отлагането на калций в костта и подобрява кръвообращението, което осигурява повече хранителни вещества на костта.

най-добрият начин да предотвратяват костни фрактури е да започнете да спортувате през юношеството, когато се достигне максимална костна плътност. Ако вече срешете сива коса, не бива да се качвате на дивана, тъй като е доказано, че стоенето под 4 часа и практикуването на по-малко от 20 минути на ден умерено упражнение (само ходене) са рискови фактори. Последните медицински изследвания показват, че чрез специфични упражнения с тежести, може да увеличи костната плътност при възрастни хора и да предотврати чупливостта на костите със симптоми на остеопороза.

Точно както мускулите атрофират, когато не се работи с упражнения, костите се влошават, когато спрат да се движат. За да получите здрави кости, трябва да работите върху мускулната сила. Простият факт на живот под силата на гравитацията насърчава калцификацията. Астронавтите, които прекарват времето си в космоса, в безтегловни условия, започват да губят костна плътност. Тъй като те не се нуждаят от опората на скелета, за да ходят, тялото се адаптира чрез отслабване на костта.

Точно както мускулната тъкан се изгражда при упражнения с тежести, кости те също така възстановяват и регенерират, за да поддържат повече мускулна маса, те стават по-силни, докато тренират или отслабват, ако това не се направи. Упражненията с тежести или тези, които се противопоставят на резистентността към мускулите, са най-изгодни за предотвратяване на костната декалцификация.

Костите се нуждаят от кратки, чести натоварвания всеки ден, за да поддържат силата си. Важно е да увеличавате натоварването постепенно, за да постигнете ползи.

Препоръчителни спортове за костите

Макар че упражнения, които предлагат устойчивост на мускула те са най-препоръчителните за укрепване на костите, има повече спортове, които благоприятстват и стимулират костната плътност и устойчивост.

- Да бягам. Достатъчно е да бягате половин час, три пъти седмично, за да постигнете увеличаване на костната минерална плътност в гръбначния стълб и бедрата на бегачите. Разликата между бягане и ходене за костта е, че когато ходите, работите само с телесно тегло, но когато бягате прешлен на гръбначния стълб поддържа 1,7 пъти вашето тегло. За да избегнем удари, трябва да изберем добри атлетични обувки и да избягваме асфалта, като тръгнем да бягаме по тревни и мръсни повърхности, които са по-абсорбиращи удара.

- Фитнес зали. Аеробика, фитнес, спининг, степ, кардиотоник, аеро-тае бокс и др. Всеки активен спорт включва упражнения, които натоварват костите и подобряват циркулацията на костния матрикс. Важното е да варирате и да бъдете постоянни, а не да ходите три пъти месечно.

- Плуване. Това не е най-полезният спорт за костите, тъй като във водата се елиминира силата на гравитацията, която улеснява фиксирането на калция. Но тонизирането помага да запазите мускулите си еластични и гъвкави. Освен това сега има и групови занимания с натоварвания, които помагат на хората в риск от счупване да работят мускулите си.

- тай чи. Един от начините да се избегнат фрактури е да се подобри балансът и тази ориенталска практика е силно препоръчителна за хора, които бягат от много енергични физически дейности.

- Разходка. За възрастните хора ходенето е естествен начин за безопасно поддържане на костите здрави. Достатъчно е да вървите час с бързо темпо, за да стимулирате растежа на костите, да се изкачвате по стълби, да правите малки скокове, да танцувате, всяко оправдание е добре да продължите да бъдете активни столетници.

Пазете се от слабост, когато мислите за костите

Атлетичните хора имат здрави и защитени кости, когато достигнат зрялост. Ексцесиите обаче са платени и има спортове, при които слабостта се разглежда като предимство при състезание. Не само гимнастички, спортисти на дълги разстояния, маратонци, велосипедисти и т.н. те се опитват да поддържат минимално тегло, за да получат тази стотна от секундата, която пробива марка.

Ако следвате интензивни аеробни тренировки и нискокалорична диета, съществува риск от развитие на триадата на спортиста, характеризираща се с прекомерна слабост, загуба на менструация при жени, проблеми с храненето и изменения на костните минерали.

Трябва да се помни това балансираното хранене е част от тренировките на спортен човек.

Знам повече

Към претърпете нараняване и да бъде хвърлен, обездвижената зона страда от загуба на мускулна и костна маса, която причинява обездвижване. Но има решение да го избегнете. Проучване с жени, които са изпълнявали тренировки за съпротива и мускулна сила за един крак, за един крак, показва, че те са успели да увеличат мускулната сила до 26% и костната плътност и качество до 2% в тренирания крак. Най-важното е, че също така увеличи силата и костната плътност в нетрениращия крак. Следователно, в случай на хвърляне, например, на левия крак или ръка, десният крак или ръката трябва да се приведе във форма, за да противодейства на неподвижността.