Червата е ключов елемент за нашето здраве. Ако искаме да го запазим здрав, трябва да поглезим и нахраним пазителите му, тоест трилионите бактерии, които го обитават (чревната микробиота). Една от любимите й храни е устойчивото нишесте.

  • Започнете
  • Доклади
2 август 2015 г. | Актуализирано на 21 февруари 2020 г. Други

Знаете ли какво е устойчиво нишесте? В каква храна е? Как се формира? Всички те са еднакви? Ще отговорим на всички тези въпроси, но ви даваме идея: започнете да готвите веганската картофена салата на Núria Roura.

От традиционните лекарства до най-новите изследвания, които са открили ролята на червата и чревната микробиота В здравето. Те контролират метаболизма ни, нервната ни система, помагат за детоксикацията на тялото и предотвратяват множество патологии.

деня

Ако обаче има промени в състава на нашите бактерии Ще имаме по-голяма предразположеност да страдаме от безброй заболявания: затлъстяване, диабет, алергии или възпалителни заболявания на червата, наред с други. Следователно, грижата и храненето на нашите пазители, бактериите, с които живеем и си сътрудничим, трябва да бъде приоритет за всички.

Как можем да се погрижим за нашите чревни бактерии?

Като начало, както каза Хипократ, primum non cerere; първото нещо е да не повредите.

  • Стрес
  • Тютюн
  • Нарушения на съня
  • Злоупотребата и злоупотребата с наркотици
  • Съвременна консумация на пшеница
  • Рафинирани захари
  • Транс мазнини
  • Някои добавки

Това са всички фактори, които променят чревната микробиота (дисбиоза) с негативни последици за нашето здраве.

С какво се хранят нашите бактерии?

Точно както трябва да се храним, за да бъдем в най-добра форма и да се представяме, нашите бактерии също трябва. Трябва обаче да имаме предвид, че бактериите, както и хората, също те са гурмани и всеки има своите предпочитания.

Когато нашата диета се основава на добра храна, „Добрите бактерии“ (настойници) ще бъдат по-многобройни от „патогените“ (нашественици). въпреки това, ако нашата диета е типично западна -ниско съдържание на разтворими фибри, високо съдържание на транс-мазнини, рафинирани захари, подсладители, консерванти и т.н.

За повече информация препоръчваме да се запознаете с резюмето на Ets, което споменавате от Световната среща на върха на Microbiota, която се проведе тази година в Барселона.

Най-добрата храна за нашите бактерии се намира в естествени храни, необработени или трансформирани: плодове, зеленчуци, грудки, бобови растения или семена

От какво се нуждаят „добрите бактерии“?

Основната им храна е фибрите, но внимавайте само разтворими фибри, вид фибри, които стимулират растежа или активността ви (пребиотичен ефект). Но внимавайте! Фибрите, които откривате в някои храни, обогатени с фибри, не са разтворими фибри и дори да са, не са полезни.

Искаме ли фибри или искаме да се погрижим за нашата микробиота? За да не се объркате, най-добрата храна за нашите бактерии се намира в натурална храна, непреработени или трансформирани: плодове, зеленчуци, грудки, бобови растения или семена. Така че не се заблуждавайте! Обогатените с фибри бисквити или зърнени храни не са добра храна за нашите бактерии.

Устойчиво нишесте, „супер храна“ за нашите бактерии

Говоренето за ползите от пребиотичния ефект на фибрите би било твърде общо, не всички фибри са еднакви.

Има много специално влакно, известно като устойчиво нишесте. Това е вид нишесте, към което напоследък се приписват много подходящи положителни свойства [12]. Обаче отново не можем да обобщаваме. За да получим този, който ни интересува най-много, трябва да знаем трик. Обърни внимание!

Какво е нишесте?

Нишестето е запасът от глюкоза на някои зърнени култури, бобови растения, грудки и някои зеленчуци и плодове.

Нишестето се предлага под формата на малки заплитания. Това са заплитания глюкоза, съставени от няколко усукани „колиета“. Колиетата са направени от перли и всяка перла е молекула на глюкозата. Благодарение на тази компактна структура, тези храни може да съхранява големи количества глюкоза.

Какво се случва в тялото ни, когато ядем нишесте?

По време на храносмилането на нишесте огърлиците се чупят и всички бисери (глюкоза) се освобождават. Веднъж свободен, ние ги поемаме с голяма лекота и ги използваме за генериране на енергия или за създаване на собствени заплитания глюкоза (гликоген).

Ако има излишък от глюкоза, перлите се трансформират в топчета мазнина (триглицериди), чието натрупване води, наред с други, до наднормено тегло и затлъстяване. За съжаление това е доста разпространено в нашето заможно общество.

Но има някои ситуации, при които нито едно от тези обстоятелства не се случва, ситуации, в които не сме в състояние да разбием топката глюкоза. В такъв случай казваме това нишестето се противопоставя на храносмилателния процес и се появява това, което наричаме устойчиво нишесте.

Въпросът е, това добро, лошо ли е, безразлично ? Устойчивото нишесте е страхотно! Неспособен да се смила, този компактен пакет нишесте ще бъде деликатес за нашите настойници, нашите „добри бактерии“. Ще бъде пребиотик, Страхотен пребиотик!

Кое е най-полезното нишесте за нашите бактерии?

Необходимо е да се подчертае това не всички устойчиви нишесте са еднакви. Има 5 вида, както е показано в следващата таблица. В момента се счита, че устойчиво нишесте тип 3 това е звездна храна за нашите бактерии.

Това е много ефективно за насърчаване на синтеза на много специална късоверижна мастна киселина, бутират, в червата, коятопомага за предотвратяване на определени патологии като някои видове рак, затлъстяване или диабет тип 2.

Различните видове устойчиво нишесте [2]

  • Тип 1.Физически несмилаемо нишесте. Той се намира в клетъчните структури, които не можем да усвоим. Например: бобови растения, пълнозърнести храни или семена.
  • Тип 2.Сурово нишесте. Например: сурови картофи и зелен банан.
  • Тип 3.Ретроградно нишесте: варени и охладени при 4-5 ºC.
  • Тип 4.Химически модифицирано нишесте (не е естествено).
  • Тип 5. Нишесте, свързано с липиди.

Например, суров картоф или зелен банан са ricos в устойчиво нишесте тип 2. Вид нишесте, различен от тип 3 и който няма същите благоприятни ефекти като този.

Има дори някои доказателства, че във високи дози може да има обратен ефект: повишени триглицериди в кръвта, намаляване на хормон, наречен GLP-1 (помага за контролиране на теглото) и повишено развитие на известната и потенциално патогенна Е. Coli [3], [4], [5].

За да се запази текстурата и да се избегне окисляването на картофа, препоръчително е да се готви и да се съхранява цял, с кожата

Как можем да получим ретроградно нишесте?

И така, ако картофите имат нишесте тип 2, как да го ядем? Как можем да получим устойчиво нишесте тип 3? Номерът е лесен. Това "супер нишесте" появява се, когато сварим картофа и след това го оставим да се охлади; идеалното е:

  1. Сгответе картофа, за да може да бъде с кожа и цяла.
  2. Оставете сварения картоф да се готви в хладилника (4-5 ºC) за една нощ.
  3. То може претопляне но без да надвишава 130º

По време на този процес яките, съставляващи нишестето, променят структурата си, пораждайки това, което познаваме ретроградно нишесте.

Вече е генерирана новата структура не можем да го усвоим, така той остава практически непокътнат до срещата му с нашите бактерии, които разполагат с "инструментите", необходими за премахване на това нишесте и заедно с това се хранят.

След като картофите се охладят, Можем да го подгреем, да, при температури не по-високи от 130 ºC за поддържане на новосъздадената структура и предотвратяването й да стане отново смилаема и усвоима. Важен съвет: да се запази текстурата и да се предотврати окисляването на картофите, препоръчително е да го готвите и да го съхранявате цял, с кожата.

Храните, които генерират най-устойчивото на нишесте тип 3 при готвене и охлаждане, са:

  • The картофи (особено лилав картоф)
  • The Юка
  • Останалите грудки, в по-малко количество.

Обикновено, зърнени и бобови култури те също го съдържат, стига да са сварени и оставени да се охладят.

Какви са ползите от охлаждането на нишестета?

  • Намалете усвояването на въглехидратите, тъй като ги правим недостъпни за нас.
  • Подобрете неговия пребиотичен ефект, благоприятстващи растежа или активността на нашата чревна микробиота: ключов момент за подобряване на много от нашите болести.

Рецепта за охладена картофена салата на Núria Roura

Много лесен начин за вземете устойчиво нишесте тип 3 е да сварите картофа, да го охладите (цял, с кожата) в хладилника и да го консумирате на следващия ден като салата.

Ние предлагаме веганската рецепта, Картофена салата че Núria Roura е създала за случая и е идеална за това време на годината.

Статия написана от:

Исус Санчис. Изследовател на CSIC и диетолог-диетолог/@SanchisJesus

Лусия Кръгла. Диетолог-диетолог/@Lucia_RedCue

Лука Рулан. Журналист и диетолог с интегративна перспектива/@llucarullan