Абонирайте се за Vitónica
Много пъти сме говорили във Vitónica, че пътят от етапа на дефиниция до етапа на обема трябва да бъде постепенен по отношение на изразходването на калории, които трябва да се допринесат за диетата, за да се приучи тялото към казаното седмично увеличение на калориите.
Това означава, че трябва да увеличаваме калориите всяка седмица малко по малко, тоест, ако ще увеличим с 20% в края по отношение на нашия основен метаболизъм, можем да го мащабираме до 4 седмици с 5% увеличение. изток увеличени седмични калории по обем Това е основно, но нищо по-добро от това да го видите с примерна диета и да маркирате как правим храната за втасване по храна.
Калорична нужда
Тъй като няма нищо по-добро от даването на пример, ние ще използваме моите данни за него, така че в предишната таблица съм отбелязал калоричните нужди, които тялото ми би трябвало да изпълни етапа на обема. Моите калорични нужди, моята активност и 20% увеличение на калориите Какво ще изисквам, за да го направя?.
Както можете да видите, отбелязах споменатата калорична нужда от поддръжка и след това разбих първите четири седмици, с 5% увеличение по отношение на споменатата нужда. Първата седмица е тази нужда плюс 5% и т.н. (5% не се добавят по отношение на предходната седмица, а 5% от калоричните нужди в поддръжката).
Кажете, че моделът на макронутриентите, който съм маркирал, е: 50% въглехидрати, 25% мазнини и 25% протеини (Има и други модели, но те биха работили по същия начин като този пример), които при всяко покачване трябва да спазвам максимума, без да забравям калориите, тоест трябва да спазвам процента на макронутриентите и калоричните нужди за тази седмица за всеки ден.
Пример за диета седмица по седмица
Разделих храненията на различни приемници, не забравяйте това е типичен пример за тренировъчен ден и моят часови модел, създаден около моите работни и тренировъчни часове. За да видим ясно как коригираме макронутриентите и калориите, винаги ще използваме същия тип диета през 4-те седмици:
Седмица 1
Тук няма да съобщаваме за нищо ново, както можете да видите, създадох диетата, за да я приспособя към тази нужда, като разделих храната на различни прием и цели за всеки един. Няма какво повече да прегледате, освен да настоявате за това е пример с моята нужда, всеки ще трябва да създаде свои собствени храни и график, предпочитания и вкусове.
Седмица 2
аз имам маркирани в червено храните, които съм ретуширал с цел увеличаване на калориите, но винаги поддържане на дела на макроелементите. Както можете да видите и се опитвате да бъдете справедливи в разпределението и без да докосвате много ястия или храни, е по-лесно да следвате диетата.
Седмица 3
Както през предходната седмица виждаме в червено храните, които трябваше да увеличим, за да коригираме количеството калории (калорични нужди), но също така да бъдем 100% стриктни с разпределението на макросите, Намалих количеството храна (пържен домат) и сме го маркирали в зелено.
Седмица 4
През тази последна седмица вече достигнахме калоричната нужда, че ще продължим целия обем, или поне на теория, тъй като всеки, в зависимост от това как се развива в него, трябва да коригира необходимостта, да повишава или намалява макроси и/или да коригира макронутриенти.
Завършеност
Това би бил определен ден и винаги можете да ядете едно и също нещо или да променяте всеки ден от седмицата. С малко отдаденост и ретуш/коригиране на количеството на някои храни лесно коригираме нуждата от калории, като спазваме модела на макроелементи. Не забравяйте, че ако не сте в състояние да направите това, идеалното е да наемете специалист в тази област.
Също така моделът на макронутриентите не трябва да бъде 100% точен, тоест трябва да е в този мащаб, но може да има несъответствие + -3% без проблеми, като се има предвид, че количеството протеин винаги е около 2 грама на килограм тегло.
Ако се коригират стабилните количества протеин (тоест, ако искам да сложа само 2 грама на килограм в моя случай, винаги трябва да слагам 190 кг и да се качвам само за всеки килограм тегло, което съм натрупал), процентът на то по отношение на общото не винаги би било стабилно, т.е., може да бъде по-малко от маркирано от модела на макронутриенти няма проблем.
Споделяне Увеличение на седмичните калории в обем