Бразилските ядки са вкусно и здравословно лакомство, което има много ползи за здравето, включително подпомагане на имунната система. Високото съдържание на селен в бразилските ядки е свързано с предотвратяване на рак, поддържане на здрава щитовидна жлеза и защита срещу сърдечни заболявания. Трябва да ядете само 1 или 2 бразилски ядки всеки ден, за да получите препоръчителното дневно количество селен.
Освен че съдържат здравословно ниво на селен, доказаните ползи от бразилските ядки се дължат и на калция, магнезия и калия във всяка ядка. Бразилските ядки също са важен източник на здравословни мастни киселини, които имат антиоксидантни свойства. Така че яденето на бразилски орех или две в началото на всеки ден е чудесен начин да дадете на цялостното си здраве голям тласък.
Какво представляват бразилските ядки?
Бразилските ядки (Bertholletia excelsa) всъщност са семена от дървото бразилски орех, което расте в Южна Америка. Португалското наименование на бразилски ядки е бразилско семе или бразилско семе .
Семената или бразилските ядки на бразилския кестен са обвити в голям плод, който има твърда обвивка като кокосов орех. Всеки плод на дървото може да съдържа между 3 и 24 бразилски ядки, съдържащи се в черупки с триъгълна форма. Тези ядки изглеждат като сегменти от портокал, когато отворите плодовете.
Яденето на сурови бразилски ядки е най-здравословният начин да ги консумирате. Когато се сравнява съдържанието на хранителни вещества в други дървесни ядки, бразилските ядки имат най-високи нива на селен и съдържат повече калий, калций и магнезий от повечето други ядки.
Хранителни факти за бразилските ядки
Бразилските ядки предлагат голяма хранителна стойност, тъй като съдържат здравословни мазнини, фибри, протеини и широка гама от минерали и витамини.
Хранителното съдържание на бразилските ядки означава, че те са едни от най-здравословните ядки, които можете да ядете. Ето някои факти за хранителната стойност на ядките от дървото бразилски орех.
Бразилските ядки съдържат 60–70% масло и 17% протеин. Бразилските ядки съдържат изобилие от диетични антиоксиданти, особено селен (Se). Един бразилски орех осигурява 160% от препоръчаната от САЩ дневна доза (RDA) за селен. Това е най-добрият източник на селен от храни на растителна основа. Бразилските ядки също са богат източник на феноли (фитохимикали, които отчитат по-голямата част от антиоксидантната активност в растенията). Те са и богат източник на флавоноиди.
Един бразилски орех (5 г) съдържа малко под 33 калории.
Проучване на ползите за здравето от консумацията на орехи разкри, че бразилските ядки са с високо съдържание на чисти протеини, полиненаситени мастни киселини (PUFA) и фолиева киселина. Яденето на 4-6 бразилски ядки на ден може да ви осигури 27% от вашата RDA за магнезий, в допълнение към осигуряването на калций, желязо, мед, цинк и калий.
Бразилски ядки и селен
Една от най-важните причини да ядете по няколко бразилски ядки дневно е, защото те съдържат селен.
Селенът е основен микроелемент, който предпазва тялото ни от увреждане, като действа като антиоксидант.
Проучване от 2017 г. относно хранителната стойност на бразилските ядки установява, че те са храната с най-богатия наличен източник на селен.
Всъщност, изследване, проведено през 2008 г., установи, че яденето само на 2 бразилски ядки на ден осигурява селен за ежедневните ви нужди. След 12-седмичен период плазмените нива на селен при хора, които са яли 10 грама бразилски ядки (около 2 ядки), са се увеличили с повече от 60%. Изследователите стигнаха до заключението, че яденето на 2 бразилски ядки на ден може да предотврати нуждата от селен добавки.
Други проучвания върху хранителните ползи от консумацията на бразилски ядки показват, че само един бразилски орех може да осигури 160% RDA на селен.
Защо селенът е важен?
Лекарите от Националните здравни институти казват, че селенът е от решаващо значение за защитата на организма от инфекции и окислителни увреждания. Селенът също е необходим за правилния синтез на ДНК и за поддържане на здрава щитовидна жлеза.
Ниските нива на селен при хората са свързани с повишен риск от различни заболявания, включително рак и сърдечни заболявания.
В допълнение към бразилските ядки, други хранителни източници на селен са морски дарове, зърнени храни, месо, яйца и птици. Както се очаква, най-добрият растителен източник на селен е бразилският орех.
Калории в бразилски ядки
Добрата новина, когато става въпрос за ядене на бразилски ядки, е, че не е нужно да се тревожите за калориите.
Един бразилски орех (5 г) съдържа малко под 33 калории. Когато прецените, че 1 - 2 от тези амазонски ядки отговарят на вашите изисквания за селен, не е трудно да разберете защо бразилските ядки са толкова полезни в хранително отношение.
Много диетолози са съгласни, че консумацията на умерени количества орехи не увеличава телесното тегло. Всъщност яденето на препоръчителните количества бразилски ядки може дори да ви помогне да отслабнете. .
Колко бразилски ядки да ядем на ден? Размер на порцията бразилски ядки
Повечето проучвания показват, че трябва да ядете един или два бразилски ядки на ден за най-добри ползи за здравето. Порцията за бразилски ядки трябва да бъде около 10 грама (или 0,35 унции) от тези здравословни ядки.
Ползи от бразилските ядки
Повечето ползи за здравето на бразилските ядки идват от съдържанието на селен. Нека разгледаме по-отблизо научните изследвания, показващи колко редовна консумация на бразилски ядки е полезна за вас.
Бразилските ядки имат силни антиоксидантни свойства
Едно от най-големите предимства на бразилските ядки е, че те са пълни с антиоксиданти, които изчистват свободните радикали в тялото ви. Лекарите от клиниката в Майо казват, че свободните радикали са свързани с преждевременно стареене, сърдечни заболявания, рак и други хронични заболявания.
Изследване, проведено през 2016 г., установи, че бразилските ядки са сред здравословните храни, необходими за предотвратяване на някои заболявания. Установено е, че диета, богата на антиоксиданти (включително ядки от дървото на бразилския орех), помага за намаляване на риска от развитие на хронични заболявания.
Проучване показа, че консумирането на 2 или 3 бразилски ядки на ден осигурява достатъчно антиоксиданти на хората и спомага за понижаване на кръвното налягане и мазнините в кръвта.
Други изследвания за това защо бразилските ядки са полезни за вас, показват, че редовната консумация увеличава глутатиона. Глутатионът е най-важният антиоксидант, който тялото ви произвежда.
Бразилските ядки могат да предотвратят рак
Помощта за предотвратяване на някои видове рак е изключително убедителна причина да се ядат по няколко бразилски ядки дневно.
В канадско проучване, проведено през 2000 г. от учени от университета в Монреал, изследователите установяват, че повишените нива на селен, ключов компонент на бразилските ядки, са свързани с намален риск от развитие на рак на дебелото черво. Ракът на дебелото черво е третият по честота рак, диагностициран както при мъжете, така и при жените в САЩ.
Друго проучване установи, че консумацията на бразилски ядки заедно с други естествени съставки може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак. Проучването върху ефектите на бразилските ядки и екстракта от зелен чай установи, че тези съставки могат да помогнат за намаляване на риска от колоректален рак при хората.
Американското списание за клинично хранене заявява, че „бразилските ядки са удобен източник на селен и доказано предотвратяват рака на гърдата при плъхове“.
През 2018 г. изследователите установиха, че допълването на вашата диета с бразилски ядки за предотвратяване на рак е по-добро от приема на неорганични добавки от селен (натриев селенит). Изследванията разкриха факта, че органичните източници на селен (т.е. бразилски ядки) се абсорбират по-ефективно в тънките черва.
Проучванията върху бионаличността (количеството, което тялото може да поеме) на селен в бразилските ядки са установили, че няколко бразилски ядки са също толкова добри, колкото и селеновите добавки. Изследователите установили, че нивата на селен в организма са пряко свързани с броя на консумираните бразилски ядки. Изследователите съобщават, че бразилските ядки могат да бъдат толкова ефективни, колкото приемането на селенови добавки за предотвратяване на рак.
Бразилските ядки могат да помогнат за намаляване на възпалението
Друг здравословен проблем, който бразилските ядки са добри за лечение, е намаляването на възпалението в тялото ви.
Лекарите от клиниката в Кливланд казват, че хроничното възпаление е свързано с почти всички хронични заболявания. Това включва рак, сърдечни заболявания, депресия и диабет. Контролирането на възпалението може да помогне за намаляване на риска от тези хронични здравословни състояния.
Проучване върху хранителните ползи от консумацията на бразилски ядки установи, че дори една доза от тези вкусни ядки намалява възпалителните маркери. Консумирането между 4 и 10 бразилски ядки е ефективно за намаляване на възпалението в тялото. Изследователите стигнаха до заключението, че яденето на няколко бразилски ядки дневно може да има потенциала да намали хроничното възпаление.
Бразилските ядки могат да подобрят функцията на щитовидната жлеза
Селенът в бразилските ядки също може да помогне за поддържането на здравето на щитовидната жлеза и да предотврати усложнения от заболявания на щитовидната жлеза. .
Функцията на щитовидната жлеза играе решаваща роля в много телесни процеси, включително ефективен метаболизъм и емоционална регулация (настроението и психическите промени са един от признаците на нарушение на щитовидната жлеза).
Ензим, съдържащ селен, е отговорен за трансформирането на по-малко активен хормон на щитовидната жлеза, наречен Т4, в по-активен Т3. Освен това селенът и йодът работят заедно, за да поддържат функцията на щитовидната жлеза силна и постоянна.
Ако имате заболяване на щитовидната жлеза, има голяма вероятност да имате по-ниски от нормалните нива на селен. Лекарите са единодушни, че добавките на селен на органична основа са необходими за предотвратяване на заболявания на щитовидната жлеза.
Научни изследвания показват, че яденето само на един бразилски орех на ден е достатъчно, за да се повишат естествено нивата на Т3 хормона. В едно проучване пациентите с лоша функция на щитовидната жлеза са получавали по един бразилски орех на ден в продължение на 3 месеца. В края на 3 месеца нивата на тиреоидния хормон се увеличиха значително, а нивата на тиреостимулиращия хормон (TSH) намаляха.
Бразилските ядки могат да повишат нивата на тестостерон при мъжете
Бразилските ядки са здравословни за мъжете, защото могат да повишат нивата на тестостерон и да подобрят качеството на спермата.
Ниските нива на селен при мъжете са свързани с ниския тестостерон, който може да повлияе на мъжката плодовитост. Изследователите са установили, че тестисите съдържат високи нива на селен. Следователно качеството на сперматозоидите се влияе значително от нивата на селен при мъжете.
Според едно проучване добавките със селен често се препоръчват за лечение на мъжки проблеми с безплодието. В едно проучване мъжете са получавали 200 mg селен и 600 mg N-ацетил-цистеин (NAC) добавки дневно. След 26 седмици учените установиха, че концентрацията на сперматозоидите и подвижността на сперматозоидите се увеличават.
Бразилските ядки могат да понижат холестерола
Друга важна причина да приемате доза от един или два бразилски ядки всеки ден е да намалите холестерола си.
Малко проучване при 10 доброволци установи, че консумацията на количество бразилски ядки оказва голямо влияние върху LDL холестерола. Това е видът холестерол, за който лекарите казват, че е "лош" холестерол. Консумирането на бразилски ядки понижава "лошия" холестерол за период от 6 часа. В същото време нивата на HDL (или „добър“ холестерол) действително се повишават.
Бразилските ядки помагат за подобряване на вашето сърдечно-съдово здраве
Ползите за здравето от редовното ядене на малка порция бразилски ядки (2 - 4 ядки) всеки ден се простират и върху цялостното ви сърдечно-съдово здраве.
Проучване върху жени със затлъстяване установи, че биоактивните съединения и ненаситените мастни киселини в „бразилско семе“ (бразилски орех) подобряват съдовото здраве. Жените консумирали от 3 до 5 бразилски ядки на ден. След 16 седмици здравето на червените кръвни клетки се подобри, нивата на селен се повишиха, холестеролът се понижи и микросъдовата функция се подобри.
В проучване, публикувано в LWT - Food Science and Technology през 2009 г., изследователите установяват, че хората, които ядат бразилски ядки, имат намален риск от развитие на атеросклероза (удебеляване на артериалните стени поради натрупване на плака) благодарение на ефектите на селеновите антиоксиданти в тях мощни семена
Бразилските ядки могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане
Тъй като бразилските ядки оказват такова положително въздействие върху вашето сърдечно-съдово здраве, не би било изненадващо, че тези южноамерикански ядки могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.
Изследвания, публикувани през 2015 г., установяват, че редовната консумация на бразилски ядки може да помогне за производството на ензими в организма, които могат да понижат кръвното налягане. В допълнение към намаляването на "лошия" холестерол, добавките с бразилски ядки спомагат за увеличаване на "антиоксидантната ензимна активност", което има ефект на понижаване на кръвното налягане.
Бразилските ядки се борят с депресията или тревожността
Една от многото ползи, които бразилските ядки могат да осигурят, е да помогнат за намаляване на чувството на депресия или безпокойство.
При изучаване на ефектите от добавянето на селен върху настроението, учените установяват, че повишеният селен помага за повдигане на настроението на човек. Хората ежедневно консумирали еквивалентното количество селен, открито в бразилски орех. Ниските нива на селен са пряко свързани с чувство на умора, депресия и безпокойство. Когато нивата на селен се повишат, участниците съобщават за положителни промени в настроението.
Бразилските ядки могат да ви помогнат да отслабнете
Въпреки че бразилските ядки съдържат относително голям брой калории, консумирането на някои бразилски ядки дневно може да ви помогне да отслабнете.
Диетолозите са открили, че ядките, които съдържат здравословни мазнини (като бразилските орехи), могат да помогнат за подобряване на метаболизма и помощ при отслабване. Изследователите са открили интересни факти за влиянието на ядките върху отслабването. Например, яденето на малко бразилски ядки сутрин може да увеличи чувството ви за ситост и да намали закуската. Консумацията на ненаситени мазнини също е свързана с по-добра скорост на метаболизма в покой.
Странични ефекти на бразилските ядки
Има много малко странични ефекти, когато консумирате няколко бразилски ядки дневно или ядете голямо количество едновременно. Някои съобщени опасности от „бразилско семе“ обаче могат да включват токсичност на селен и алергични реакции към ядките.
Алергия към бразилски ядки
Въпреки че бразилските ядки са технически семена, ядките от дървото на бразилския орех също могат да причинят симптоми на алергии към ядки.
Изследване на алергичния потенциал на бразилските ядки установява, че те съдържат протеини (2S форми на албумин), които могат да причинят алергични реакции. При някои хора яденето на бразилски ядки може да предизвика нежелани реакции като сърбеж, уртикария, хрипове, подуване на корема, диария и дори анафилактичен шок.
Токсичност на селен
Ако ядете твърде много бразилски ядки, може да се окажете с отравяне със селен. Макар и доста редки, бразилските ядки могат да причинят състояние, наречено селен токсичност или селеноза.
Изследователи от Националните здравни институти съобщават, че токсичността на селен може да се дължи на консумацията на голямо количество бразилски ядки за дълъг период от време. Всеки бразилски орех съдържа до 91 mcg селен на ядка. Редовната консумация на повече от 400 mcg селен на ден може да доведе до проява на признаци на селеноза.
Това означава, че редовното ядене на повече от 6-7 бразилски ядки на ден може да ви изложи на риск от отравяне със селен. Опасностите от яденето на твърде много бразилски ядки могат да включват стомашно-чревни разстройства, дихателни проблеми, косопад и мускулна чувствителност. В редки случаи отравянето със селен от бразилския орех може да доведе до бъбречна недостатъчност или сърдечна недостатъчност.
Ако искате да се насладите на многото предимства на бразилските ядки, ограничете размера на сервирането си до 2 до 3 бразилски орехи на ден.
Това показва старата поговорка, че има такова нещо като „нещо твърде добро“! Смесете бразилски ядки с плодове, за да направите вкусна и здравословна закуска, за да се насладите на техните ползи за здравето.
Как да избираме и съхраняваме бразилски ядки
Бразилските ядки съдържат масло и следователно имат тенденция да се развалят. Както при повечето орехи, трябва да ги съхранявате в херметически затворен съд на тъмно място. Някои хора също съхраняват бразилски ядки във фризера, за да удължат срока им на годност.