Бихме могли да разберем яденето чисто като Храня се здравословно, здравословно, яжте истинска храна, не яжте преработени храни.
Изрази като "изкачи се чист" са често срещани в a насипна диета, във връзка с наддаване на тегло и мускулна маса с малко съпътстващи мазнини.
Индекс на статията
Настоящият пазар ни кара да вярваме, че е невъзможно Яж чисто през цялото време всъщност големите компании настояват за това винаги яжте здравословно да бъде утопия и по този начин нейните продукти със страхотни вкусови качества и голямата инвестиция в маркетинга е насочена към непрекъснато налагане да се прибягва до продукт "с опаковка".
Алтернатива на тези готови продукти биха били домашните шейкове или смутита, за които ще говоря по-късно.
Значението на здравословното хранене: Защо да се храним чисто?
Какви са вашите фитнес цели? Ако вашите приоритети са:
- За да бъде по-силен
- Увеличете мускулната си маса
- Отслабнете
- Подобрете спортните постижения в Crossfit или друг спорт
- Намалете броя на нараняванията
Храненето е важен стълб за добро развитие на спортното представяне. Трябва да вземете предвид два аспекта:
The качество на храната какво ядете, какво и как го ядете.
The количество какво ядеш.
Много спортисти в тяхното желание да поддържат нисък индекс на мазнини и да следват строга диета, не достигат консумирайте достатъчно калории, с последващото намаляване на интензивността на вашите тренировки, което води до по-малко подобрения.
От друга страна, на психологическо ниво, диета, която се състои от Яж чисто може да бъде трудно в днешното общество.
Храненето на чисто като начин на живот
Ние толкова много сме усвоили ежедневието си, че пиенето на кафе със захар или торта за десерт, когато ядем навън, е нормално, че ни е трудно да изоставим тези навици.
Не трябва да възприемаме чистото хранене като наказание, като преминаваща диета няколко месеца, за да стигнем до теглото, което искаме ... детокс диетата или една седмица за "почистване" са митове за храненето, ядем добре, за да не сме на тегло, а за какво Правилните хранителни навици имат положително въздействие върху здравето ни и физическо представяне.
Диетата е скучна, Защо тогава настояваме да бъдем това?
Практическо приложение: Как да се храним чисто
Типичен въпрос е, мога ли да ям шоколад? Ако ям торта през уикенда, нарушавам диетата?
Тялото не разбира диети, въздействието върху нашето здраве на това, което ядем, ще бъде глобалното изчисление на изминалите години, следователно, че един ден ядем торта или шоколад, няма да накаже ежедневието ни.
Така че, ако нашите диетата се основава на зеленчуци, бобови растения и плодове Главно, защото един ден в седмицата ядем някои от тези забранени продукти: пици, хамбургери, шоколади ... нищо не се случва.
Колкото по-малко опаковки генерирате седмично, толкова по-малко трябва да преброите калориите, със сигурност ще правите нещата както трябва.
Кога правя нещата погрешно?
Ако нашите диетата се основава главно на готови ястия и обработени, със сигурност не се храним здравословно.
Ако го нося супер строга диета на седмица, с малко калории и в петък вечер започвам с диетични нарушения (пици, алкохол, безалкохолни напитки ...) до неделя, тези излишъци през уикенда ще бъдат вредни и със сигурност по-лоши, отколкото ако през цялата седмица ще има разпределение на 70% здравословна храна, 30% нездравословна храна.
Ако се храня здравословно основните ястия но между пиковите часове всички видове закуски, Не правя нещата както трябва.
Ако направя обучение с висока производителност и като ям чисто, не достигам калориите, които трябва да консумирам и това ме кара да ям измамна храна (знаете фалшивите здравословни храни), за да се съобразявам с моите макроси, трябва да преразгледаме без съмнение ежедневната си диета.
Да като без контрол и мисля, че детокс диета един уикенд месечно или изпълнява периодично гладуване 16 часа в денонощието ще решат хранителните дефицити, които влача.
В началото е трудно, тъй като небцето ни е свикнало с аромати, които е трудно да се получат по естествен начин, така че трябва да се научим и да превъзпитаме папилите си, с времето ще трябва да прибягваме по-малко към преработени продукти.
Започва със седмица без захар и ултра обработени и ще забележите странно усещане в тялото, ще започнете да не зависи от хранителната индустрия.
Винаги имайте готово във вашата кухня: спанак (те идват сурови в торба), зелен фасул (варен те издържат няколко дни в хладилника готов за консумация), приготвени пилешки гърди, кафяв ориз или варени картофи, гарнитура от грах и моркови ... по този начин винаги ще имате бърз и лесен достъп до истинска храна, за да прекратите глада и да се храните, ако някога сте правили грешни сметки.
Хранителният мит за шейкове или смутита Докъде стига?
Млечните шейкове станаха модерни. Рядко се случва уебсайтът за фитнес рецепти да не препоръчва вземането на „смутита“, те са оцветени, направени са за миг и са много готини, Защо не отидем да пием смутита?
Никой не се съмнява, че са вкусни и бързи за приготвяне, а освен това са много лесен начин за получаване на голям брой протеини и въглехидрати незабавно., Това винаги ли е полезно?.
A плодов шейк Това ще доведе до по-висок скок на инсулин в кръвта, отколкото изяждането на целия плод. Ще разберете, че на организма отнема по-малко време за смилане на бита ябълка, отколкото същата ябълка, придобита чрез дъвчене.
Базирането на диетата ни върху смутита може да ни накара да загубим броя на консумираните захари и да развалим диетата си.
Смутитата могат да бъдат добър ресурс, когато бързаме, но не трябва да е обичайната ни храна.
Когато правим шейк, храната, която се съдържа, се усвоява по-бързо (въглехидратите се абсорбират и излишъкът се натрупва като мазнина) и е по-малко засищащ (ще ни трябват повече, за да бъдем доволни и ще сме гладни след няколко часа).
Този недостатък като обикновена диета може да бъде полезен като след тренировка, ако искаме бързо презареждане с въглехидрати или ако в състезание се нуждаем от бързо снабдяване с хидрати.
Как да използвате правилно смутитата
Ако ще използваме смутита, трябва да внимаваме с плодовете, които слагаме (въглехидрати). Внимавайте с рецептите за смутита, които виждате там, повечето са захар (дори фруктоза) и не биха били подходящи за ежедневна консумация.
Да направиш шейк, който може да се счита за здравословен, трябва да сложим 1 част плодове на всеки 3-4 зеленчука.
Смутито може да е по-добро от сок, но въпреки това, повтаряме, не злоупотребявайте!
- Можем да сложим всякакъв вид плодове, възползвайте се от сезонните. Но не забравяйте, че ако не ядете 2 банана, ябълка и круша на едно заседание, не ги яжте и в смути.
- Не злоупотребявайте с плодов сок като основа на смутито.
- Възползвайте се от консумацията сурови зеленчуци: Маруля, агнешка салата, целина, спанак, манголд, зеле, броколи, цвекло, морков.
- Ако е необходимо, можете да добавите текстура към сместа с мляко, обезмаслено кисело мляко или чай.
- Можете да придружавате сместа с ядки, пълнозърнести храни, мед, семена от чиа, слънчоглед, ленени семена, какао на прах, овесени люспи и други подправки като канела или индийско орехче.
Пример за здравословно смути
1 чаша спанак, нарязан и нарязан
1 чаша накълцано зеле
Половин чаша накълцана целина
Половин чаена лъжичка канела
1 зелена ябълка, на сърцевина и нарязана
1 круша на сърцевина и на филийки
1 замразен банан, нарязан
2 чаши вода
Прясна мента за сервиране по-късно
Може ли шейк да се превърне в закуска за кросфит?
Изводи: Как да се храним чисто
- Опитайте се да се справите без добавени захари, ултрапреработени и други подобни ... след няколко седмици тялото ви ще свикне и това ще ви струва по-малко.
- Винаги план Б в хладилника: имайте здравословни ястия и храна, готова за консумация.
- Яденето на чисто е също толкова важно за спортните постижения, колкото и яденето на правилните количества.
- Не диети, придобийте здравословни хранителни навици.
- Използвайте домашно приготвени смутита умерено, те са добър начин да увеличите консумацията на зеленчуци, но трябва да дадете приоритет на цели плодове преди смутита или сокове.
Помня, тялото не разбира калориите, консумирани за един ден, яжте здрав разум и ще осъзнаете, че всеки път ще трябва да се усложнявате по-малко, когато готвите и пазарувате.
Спешността е моята работа, спортът ми страст. Редактор в #CronosFit - Яжте здравословно, тренирайте усилено, бързо напред. Специалист по семейна и обществена медицина. Спортно хранене