09-04-2020

Важността на заспиването и почивката по време на пандемия.

почивката

Важността на заспиването и почивката по време на пандемия.

Какво е хигиена на съня.

The хигиена на съня Това е набор от практики, които са необходими, за да се спи добре. Когато говорим за заспиване през нощта, става въпрос не само за количество, но и за качество.

Начинът, по който спите, ще повлияе на представянето ви през деня, вашето благосъстояние и вашата ясност. Целта на хигиената на съня е да си лягате и да се събуждате по график през цялата седмица и да прекарвате необходимото време в леглото, какво може да варира между отделните индивиди.

Трудностите със съня често се срещат в ежедневието: работно време, навици преди лягане, начин на живот и т.н. Днес много хора прекарват нощта, премятайки се, борейки се да спрат да проверяват телефоните си и да четат последните новини за коронавируса.

Въпреки това, въпреки че няма трик, който да ви направи имунизирани срещу разпространението на болестта, ние знаем, че добрият сън е от съществено значение, за да поддържаме тялото си здраво.

„Спането добре е основна част от защитата срещу всяка инфекция и реагирането на нея“.

„Трудно е да заспите, когато нивата на тревожност са високи, както в случая на пандемия“.

Няколко съвета за по-добър сън

Тези съвети могат да ви помогнат да оптимизирате нощната си почивка, за да не страда психическата острота, се поддържа емоционален баланс и се поддържа идеално енергийно ниво през деня.

1-Погрижете се за вашата среда

Необходимо създайте подходяща среда за почивка и да не прекъсвате съня през нощта, защото условията на околната среда ще повлияят значително на времето за почивка и способността да заспите.

По време на заспиване е препоръчително да има малко светлина, малко шум и комфортна температура. Събуждате ли се лесно? Използвайте вентилатор или песен при повторение на Spotify като бял шум.

2-Следвайте ритуал и установете график за лягане

Колкото по-последователни сте с графика си за събуждане, толкова по-последователни ще бъдат вашите телесни функции. Американската национална фондация за сън препоръчва да се придържате към графика за лягане и ето един лесен начин да го направите: задайте редовно време за лягане и събуждане.

Не става въпрос за строго планиране на графика за сън, но е важно например да не си лягате късно вечер, ако започнете работа рано.

Също така е важно да сте спокойни преди лягане. Ако току-що сте направили вълнуваща дейност, удобно е да намерите това идеално състояние, преди да заспите.

Изпълнението на техники за релаксация може да бъде полезно за успокояване и облекчаване на ежедневния стрес.

3-Погрижете се за диетата

Храната може да повлияе на съня ни, както това, което ядем, така и кога ядем, може да повлияе на общото ни благосъстояние и те могат да бъдат проблем, когато става въпрос за лягане.

Балансираната диета винаги ще бъде полезна за нашето тяло, но освен това е важно да спазвате график по отношение на храненията.

Вечерята не трябва да е тежка, но също така не трябва да заспивате гладни, защото това може да ни накара да се събудим през нощта в търсене на храна.

Вече може да имам нова рутина. Не яжте и не пийте непосредствено преди лягане, симптомите на киселини са доста неприятни, но могат да бъдат объркани с безпокойство, което води до още по-голямо безпокойство.

Въпреки че алкохолът ви прави сънливи, това не води до качествена почивка. Алкохолът, тъй като причинява фрагментация на съня. Въпреки че ви насърчава да заспите по-бързо поради депресивния си ефект, той ще промени следващите фази на съня и ще ви накара да се събудите през нощта, като предотвратите необходимата почивка и намалите качеството му.

4- Не приемайте стимуланти след средата на следобеда

Консумацията на кафе е широко разпространена в нашата култура, но кофеинът стимулира мозъка и пречи на съня.

Консумирането му сутрин може да е добър вариант, но кафе, чай или кола не трябва да се консумират след средата на следобеда, особено ако сте чувствителни към неговите ефекти.

Кафето е здравословно в умерени количества (до 400 милиграма кофеин на ден), но повече може да предизвика тремор, нервност и неправилен пулс.

5- Практикувайте физическо упражнение

Редовните физически упражнения помагат на хората да спят по-добре. Полезните му ефекти обаче зависят от времето на деня, в който се изпълнява упражнението, и от общото физическо състояние на индивида.

От друга страна, практикуването на малко физически упражнения и воденето на заседнал начин на живот може да предизвика безсъние.

Някои експерти предупреждават, че упражненията, направени сутрин, не влияят на нощния сън и дори ви помагат да спите по-добре, но ако се извършват много близо до лягане и интензивността на упражненията е висока, вероятно ще доведе до промени в съня.

След интензивна тренировка тялото отнема до четири часа, за да се възстанови напълно: възстановяване на нормалния пулс, презареждане на мускулните запаси от енергия, възстановяване на водния баланс и като цяло, връщане в състояние на покой, което ни позволява да коригираме почивката.

Упражненията също ви помагат да се справите с всяко настроение, през което преминавате.

6- Не злоупотребявайте с дрямката

Сънят има благоприятен ефект върху благосъстоянието и може да повиши бдителността, концентрацията, производителността и ще подобри паметта и способността за учене.

Но за да се предотврати дрямката да не повлияе на режима на сън през нощта и да се избегнат усложнения, когато става въпрос за заспиване през нощта, за предпочитане е да не се дреме твърде късно през деня.

Идеалното е кратка дрямка, с около 20 или 30 минути максимум.

7- Ако не заспите, станете.

Ако по какъвто и да е повод не можете да заспите, станете и направете дейност, която ви кара да заспите, като например да направите техника за релаксация, да прочетете книга или да вземете клиентски душ, който чрез повишаване на температурата и след това понижаване помага да се произведе мелатонин.

По-добре е да не оставате в леглото, тъй като това ще увеличи безпокойството ви, когато гледате как времето минава. Не прекалявайте с усилията през този период, тъй като това може да повиши нивото ви на будност.

8- Изчистете главата

Стресът, притеснението или гневът за нещо, което се е случило през деня, могат да нарушат съня ви. Ако не можете да спрете да се притеснявате и имате чувството, че сте загубили контрол, трябва да се научите да управлявате мислите си.

Много хора мислят за неща, които им причиняват стрес, когато заспиват. Това подклажда цикъл на тревожност. Помислете за медитация или прогресивна релаксация преди лягане или докато заспите.

Препоръчва се да отделите няколко минути през целия ден, за да се измъкнете и да направите някои дълбоки дихателни упражнения: „Дори хората, които обикновено не страдат от тревожност, може да изпитват трудности. Трудно е да се спи, когато тревожността е висока, така че опитите за управление на нивата на тревожност през деня също могат да бъдат от полза за нощния сън. ".

9-полицейски час за електронни устройства.

Придържайте се към график с помощта на строг лимит за използване на електронни устройства: опитайте се да не проверявате социалните си мрежи, имейл и дори да гледате телевизия 90 минути преди лягане.

„Може да е изкушаващо да гледате маратони на любимите си предавания, защото не е нужно да ставате рано, за да отидете на работа, но определянето на приоритета на съня ви е по-важно от всякога.“ Ако не можете да го направите 90 минути преди лягане, започнете с петнадесет.

„Изолацията може допълнително да увеличи желанието да останете свързани по електронен път“.

Наистина ще спите по-добре веднага след като погледнете Twitter?

10- Информирайте се, но не гледайте новините непосредствено преди да заспите

Ограничете типа медия, която консумирате, особено избягвайте да гледате програми, които увеличават безпокойството ви следобед.

Това е може би най-трудният съвет за следване, но и най-разумният: „Гледайте новините за коронавируса само веднъж на ден, за предпочитане не преди лягане“.

Какво се случва, когато ви е студено

Ако се борите с инфекция, тялото ви се нуждае от много почивка, за да се излекува бързо. За да започнете, спете два часа повече от обикновено.

Подобрете условията на сън: използвайте клиновидна възглавница или допълнителни възглавници, за да поддържате гърдите повдигнати и да предотвратите по-нататъшно задръстване и постназално отделяне.

Сменяйте често дрехите и чаршафите си, за да контролирате разпространението на бактерии или вируси.

И накрая ...

Хигиената на съня е ефективна, когато се изпълняват едновременно различни навици.

Ако винаги си лягате по едно и също време, но консумирате кафе през нощта, не ядете леко и имате заседнал начин на живот, много вероятно е да имате затруднения със съня.