Клекът е едно от основните упражнения, около които се въртят много тренировъчни програми, които искат да подобрят физическата кондиция като цяло и по-специално долната част на тялото.

които

В тази статия обясняваме някои от ключовете за напредък в това движение.

Уверете се, че имате полирана техника

Изучаваната техника, която се адаптира към вашите характеристики, е от ключово значение за възможността да развиете максималния потенциал в конкретно движение. Очевидно това не се постига от една тренировка на друга, но е въпрос на години. Можеш да се справяш добре и дори да не можеш да извадиш някакви очевидни недостатъци в това как го правиш, но ние говорим за майсторство и Това предполага автоматизация и координация във фазите на движението, които са достъпни за много малко.

Позиция на щангата на раменете ни

  • Във високия клек барът лежи върху нашите капани.
  • В ниския клек с щанга барът се опира на гърба на нашите делти.

Мястото, където почивате бара, не трябва да е точно, просто го поставете там, където се чувствате най-удобно или комфортно.

Ширина или стойка на краката

Правилното положение на краката зависи от морфологията на човека както за собствения му комфорт, така и за позицията, в която най-много сила е способна да генерира.

Като цяло, по-широките клекове са по-плитки, но потенциално по-мощни чрез ангажиране на повече мускули на задната верига, въпреки че това не е така за всички.

Ориентация на пръстите на краката

След като определите позицията си, задайте посоката, към която сочат краката ви. Като основно правило, карайте краката си да сочат в същата посока като коленете, а не обратното. Първо коригирайте позицията на бедрата и коленете, а след това в зависимост от позицията на тези коригирайте тази на краката си.

Хората, които изпълняват клек с високи щанги, са склонни към по-стегнати стойки и с върховете, обърнати почти напред. От друга страна, повдигачите с клек с ниска греда са склонни да имат по-широки стойки, като топките на краката им сочат по-навън.

Накратко, представете си часовник на земята и че върховете на краката ви са стрелките. Преместете между десет на две и пет на едно и вижте кое е най-доброто за вас.

Не отделяйте твърде много време за укрепване на слабите си точки, ако сте начинаещ

Много програми за пауърлифтинг включват допълнителни упражнения за укрепване на слабите точки на движението, независимо дали са специфични мускулни групи или фази на движението, където лентата се забавя забележимо (точка на залепване).

Човек, който започва в света на силовите тренировки по-скоро трябва да насочите погледа си към укрепване на силните си страни, а не толкова към слабите си страни. Това се изразява в това да повтаряте по-често това, в което сте добри и в случай на упражнението, с което се занимаваме днес, да правите обичайния си клек по-често, без твърде много вариации.

Това не означава, че не можете да включите някакъв метод или вариант на клек в тренировката си, но не пропускайте твърде много от тях в началото.

Укрепете ядрото или средната зона

Този съвет се разпростира върху всяко друго движение, не само при клякане, поне при тези, при които натоварването се поддържа аксиално (вертикално) върху гръбначния ви стълб.

Добър индикатор, че ядрото ви ограничава е, че вашият мъртва тяга е значително по-висок от вашия клек слаби еректорни спини или лоша способност за генериране на интраабдоминално налягане, това, което е известно като закрепване.

Ако сте в състояние да вдигнете много повече тежест в мъртвата тяга, отколкото в клека, ядрото ви вероятно се проваля Тъй като ако в мъртва тяга сте в състояние да вдигнете толкова много тежест с мускули, много подобни на тези на клякането, защо не и в клякането?

Един добър начин да се поправи това е упражнение, измислено от Грег Нуколс, вдишванията по време на пауза в клякам:

Това се състои в извършване на клякам с пауза и по време на паузата, като правите десет дълбоки вдишвания. Грег препоръчва да започнете с 30% RM и да изпълните два до три сета.

Не се опитвайте да правите това, ако все още не разполагате с добро техническо командване на движението.

Грег също препоръчва да се правят комплекти дъски и странични дъски за активиране преди клякане или мъртва тяга.