вече

Функционалното обучение е по реда на деня. Има многобройни фитнес зали, които вече предлагат уроци по „WOD“ (работа на деня) с обучението, написано на дъската, така че да сте наясно с „какво играете днес“. Упражнения през целия живот, на които не сте обръщали толкова внимание преди и сега са в основата на ежедневните ви тренировки.

Перфектно, изобщо не сме против този тип обучение. Те работят, защото всъщност променят структурата на тялото и ви помагат да отслабнете. Те са глобални упражнения, при които участват големи мускулни групи, кинетичните вериги са завършени и следователно те са динамични упражнения, които изискват високи енергийни разходи.

Тоест става забавно и мотивиращо да се тренира по този начин и на всичкото отгоре резултатите се виждат скоро. Проблемът идва, когато поради степента на интензивност и скорост, необходими при изпълнението на тези упражнения, се пренебрегва правилната техника и сме изложени на риск от нараняване. За да не ви се случи това, обмислихме да обясним правилната техника на 5 от основните упражнения, които се използват в тези спортни практики: клекове, мъртва тяга, пълни кореми, лицеви опори и омразните и известни рипи. И така:

Клекове или клекове

Упражнението започва с понижаване на бедрата, с изправен гръб, връщане на глутеуда обратно, сякаш ще седнете. Дръжте багажника възможно най-изправен и се уверете, че коленете ви не се движат твърде много пред върха на крака. Клякането не е свързано с изнасяне на коленете напред, а бедрата назад. Практикуването на това упражнение пред стената с вдигнати ръце може да ви помогне да направите техниката правилна. Тренирайте го първо, преди да натоварите, не е толкова лесно, ако го направите правилно.

Deadlift или Dead lift

Започнете с краката си на земята, на ширина на раменете. Неутрален гръб, огънати бедра и огънати колене. Гърбът е прав успоредно на земята, не повече. Коленете се разширяват чрез повдигане на гърдите и удължаването завършва с ретроверсия на бедрото. Упражнението е сложно, изисква коремна подкрепа и концентрация за удължаване на багажника, като следствие от разбирането на коленете, а не защото повдигаме гърдите или ръцете.

Хрускане или коремни преси

Това упражнение се състои в свиване на коремната област чрез извеждане на багажника напред, от легнало положение. Краката са плоски на земята, коленете са свити и на ширината на бедрата. Ръцете удължени отзад с леко огъване в лактите. Преди да започнете движението, коремът трябва да се свие, за да се защити зоната и да се осигури добра техника. Раменете са разположени и врата е отпусната, без да прилагате напрежение. Това е трудно, но важно. Движението е коремно, а не цервикално. В зависимост от нивото, котата на багажника става по-висока. Тъй като коремът ви набира сила, вие ще го повдигате все по-нагоре и по-нагоре, докато се включите напълно. Разбира се, без да губите първоначалната коремна опора.

Лицеви опори или лицеви опори

Позиция на дъска, успоредна на земята с ръце под раменете на ширината на раменете. Упражнението се състои в огъване на лактите, спускане на тялото като блок на земята, без да го докосвате, и издигане отново. Тялото трябва да е твърдо. Повдигайте и спускайте в блок, без да извивате гръбнака на лумбалното ниво и да поддържате корема силен. Раменете трябва да са заключени, като се натискат силно с ръце към земята, за да се избегне потъването между лопатките (наричано още скапуларен тласък). Това е правилно, когато може да се види малка кривина в профила на гръбното ниво. Флексията на лакътя е приблизително 60 градуса, защитавайки ставата. Тоест, лактите не са толкова затворени като трицепсовите къдрици, нито толкова отворени, колкото сме свикнали да ги правим. Без съмнение най-доброто нещо, което трябва да направите, е да практикувате техниката с колене на земята и да напредвате малко по малко в упражнението, в бавно темпо и с почивки.

Burpees

Изискващо и високоинтензивно упражнение, с голямо разнообразие от адаптации, правилната техника е както следва. Започваме да стоим изправени, правим клек, за да приведем ръцете си на земята, изпъваме първо единия крак, а след това другия, за да останем в позиция на дъска. От дъската изпълнете лицева опора, докато докоснете земята с гърдите си, освободете ръцете си, подкрепете ги отново, за да се върнете към дъската и да отмените упражнението. Краката на скок се връщат на височината на ръцете и оттам скачам нагоре, носейки ръцете високо. За да изпълните това упражнение добре, препоръчително е да го научите прогресивно. Например, премахване на огъването след дъската и последния скок. Когато техниката е правилна и имаме достатъчно съпротива, за да направим няколко репери подред, без да губим контрол, можем да включим скокове и лицеви опори. Горе главата!

Разбира се, има много повече упражнения и системи за обучение от този тип, които се стремят да изпълнят WOD за възможно най-кратко време или да изпълнят възможно най-голям брой повторения за даден момент.

И двете опции предполагат интензивност и скорост от ваша страна. Така че не забравяйте, че е много по-ефективно, да научите техниката добре преди и да дадете приоритет на качеството на движението, за да получите най-добри резултати и минимални наранявания.

И накрая, не забравяйте, че е много важно да се загреете преди да започнете тренировката и да се разтегнете добре след това. И ако вече искате да извлечете максимума от това, добавете вътрешен клас по колоездене! Това е сигурен успех! Обучавам!