keto

Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и умерено протеини.

Той се популяризира със своите мощни ефекти върху отслабване и здравето като цяло.

Въпреки че често се свързва с храни от животински произход, този начин на хранене може да бъде адаптиран така, че да отговаря на плановете за хранене на растителна основа, включително веган диети.

Веган диетите изключват всички животински продукти, което затруднява храненето с ниско съдържание на въглехидрати.

С внимателно планиране обаче веганите могат да извлекат потенциалните ползи от кетогенната диета.

Тази статия обяснява какво да ядете и какво да избягвате при веган кето диета и предлага кето веган меню за една седмица.

Какво представлява веган кето диетата?

Кетогенната диета е с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини.

Въглехидратите обикновено се намаляват до по-малко от 50 грама на ден, за да се постигне и поддържа кетоза, метаболитен процес, при който тялото ви изгаря мазнини за гориво вместо глюкоза.

Тъй като този начин на хранене се състои предимно от мазнини, обикновено около 75% от приема ви, кето диетите често се обръщат към животински продукти с високо съдържание на мазнини, като месо, масло и пълномаслени млечни продукти.

Онези, които консумират диети на растителна основа, включително вегани, също могат да спазват кетогенна диета.

Хората, които следват веганска диета, ядат само растителни храни, като например:

  • Зеленчуци.
  • Плодове.
  • Зърно.

Те избягват храни от животински произход като:

  • Месо.
  • Пиле.
  • Яйца.
  • Млечни продукти.

Веганите могат да постигнат кетоза, като разчитат на растителни продукти с високо съдържание на мазнини като:

  • Кокосово масло.
  • Авокадо.
  • Семена.
  • Орехи.

Обобщение

Веган кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини и с умерен протеин, която изключва всички храни от животински произход.

Ползи от веган кето диетата

Няколко ползи за здравето са свързани с веганската и кетогенната диета. Нито едно проучване обаче не се фокусира специално върху веган кето диетите.

Доказано е, че спазването на веганска диета намалява риска от хронични здравословни състояния, като например:

  • Сърдечно заболяване.
  • Диабет.
  • Някои видове рак.

Например, проучвания са установили, че веганите имат 75% по-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане и до 78% намален риск от диабет тип 2.

Освен това веганите са склонни да тежат по-малко от не-веганите и тези, които приемат веганска диета, са по-успешни при отслабване от хората, които ядат животински продукти.

Преглед на 12 проучвания установи, че за 18 седмици хората на веганска диета са загубили средно с 5,5 паунда (2,52 кг) повече от участниците на не-вегетариански диети.

Подобно на веганската диета, изследванията показват, че спазването на кетогенна диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати може да има положително въздействие върху вашето здраве.

Кето диетата е добре известна с ефективността си при отслабване, контролиране на кръвната захар и намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Проучване при 58 затлъстели деца и юноши показа, че участниците, които са спазвали кетогенна диета, са загубили значително повече тегло и мастна маса от тези на нискокалорична диета.

Освен това кето диетата значително повишава нивата на адипонектин, протеин, участващ в регулирането на кръвната захар и метаболизма на мазнините.

По-високите нива на адипонектин са свързани с по-добър контрол на кръвната захар, по-малко възпаление и по-малък риск от заболявания, свързани със затлъстяването, включително сърдечни заболявания.

Доказано е също, че кетогенните диети намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително високи триглицериди, кръвно налягане и "лош" LDL холестерол.

Тъй като както веганската, така и кето диетите могат да са от полза за здравето ви по сходни начини, комбинацията от двете чрез спазване на веган кето диета вероятно ще има положително въздействие и върху здравето.

Обобщение

Както веганската, така и кето диетите са свързани с ползите за здравето, включително загуба на тегло и по-малък риск от сърдечни заболявания и диабет.

Храни, които трябва да се избягват

Следвайки веган кето диета, трябва значително да намалите приема на въглехидрати и да го замените със здравословни мазнини и веган източници на протеини.

Животинските продукти са изключени при веган кето диета.

  • Яйцата.
  • Месото.
  • Домашни птици.
  • Млечните продукти.
  • Морска храна.

Ето примери за храни, които трябва да се избягват напълно:

  • Меса и птици: телешко, пуешко, пилешко, свинско.
  • Млечни продукти: мляко, масло, кисело мляко.
  • Яйца:белтъци и жълтъци.
  • Морска храна: риба, скариди, миди, миди.
  • Съставки от животински произход: суроватъчен протеин, мед, белтък от яйчен белтък.

Ето примери за храни, които трябва да бъдат значително намалени:

  • Зърна и нишесте: зърнени храни, хляб, хлебни изделия, ориз, тестени изделия, зърнени храни.
  • Захарни напитки: сладък чай, безалкохолни напитки, сокове, смутита, спортни напитки, шоколадово мляко.
  • Подсладители: кафява захар, бяла захар, агаве, кленов сироп.
  • Нишестени зеленчуци: картофи, сладки картофи, тиквички, цвекло, грах.
  • Фасул и бобови растения: черен боб, нахут, боб.
  • Плодове: всички плодове трябва да бъдат ограничени. Въпреки това са разрешени малки порции от определени плодове като плодове.
  • Алкохолни напитки с високо съдържание на въглехидрати: бира, подсладени коктейли, вино.
  • Диетични храни с ниско съдържание на мазниниХраните с ниско съдържание на мазнини са с високо съдържание на добавена захар.
  • Сосове и подправки с високо съдържание на въглехидрати: Барбекю сос, подсладени салатни дресинги, маринати.
  • Силно преработени храни: ограничете пакетираните храни и увеличете целите, непреработени храни.

Нивото на ограничаване на въглехидратите при спазване на веган кето диета варира в зависимост от вашите здравни цели и индивидуални нужди.

По принцип вегетарианските храни с високо съдържание на мазнини и вегетарианските източници на протеини трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета.

Обобщение

Животинските продукти, както и богатите на въглехидрати храни като зърнени храни, подсладени напитки и нишестени зеленчуци, трябва да бъдат ограничени при спазване на веган кето диета.

Храна за ядене

Когато следвате веган кето диета, е важно да се съсредоточите върху здравословни, веган храни, които са с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Храните, които трябва да се ядат на вегетарианска кето диета, включват:

  • Кокосови продукти: пълномаслено кокосово мляко, кокосов крем, неподсладен кокос.
  • Масла: зехтин, орехово масло, кокосово масло, MCT масло, авокадово масло.
  • Ядки и семена: бадеми, бразилски ядки, орехи, конопени семена, семена от чиа, макадамия, тиквени семки.
  • Масло от ядки и семена: фъстъчено масло, бадемово масло, слънчогледово масло, масло от кашу.
  • Зеленчуци без нишесте: Листни зеленчуци, брюкселско зеле, тиквички, броколи, карфиол, чушки, гъби.
  • Източници на вегетариански протеини: мазен тофу, темпе.
  • Вегански пълномаслени млечни продукти: кокосово кисело мляко, веганско масло, сирене кашу, веган крема сирене.
  • Авокадо: цели авокадо, гуакамоле.
  • Горски плодове: боровинки, къпини, малини и ягоди могат да се наслаждават умерено.
  • Подправки: хранителна мая, пресни билки, лимонов сок, сол, черен пипер, подправки.

Докато кето диетата елиминира много групи храни, от които веганите зависят, като пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци, веган кето диета може да се спазва с внимателно планиране.

Кето веган диетите трябва да получават калории от цели, непреработени храни, като същевременно избягват силно преработените веган храни.

Обобщение

Веганските храни, които съдържат кето, включват нишестени зеленчуци, авокадо, ядки, семена, кокос, източници на веган протеин и здравословни масла.

План за веганско кето хранене (за една седмица)

Докато веганската кето диета може да изглежда много ограничителна, много храни могат да бъдат направени с вегетариански съставки.

По-долу е дадено примерно едноседмично меню за веган кето диета:

Понеделник

  • ЗакускаКето каша, приготвена с пълномаслено кокосово мляко, ленени семена, семена от чиа и неподсладен настърган кокос.
  • Обяд: веганска сметана и зеленчукова супа с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Вечеря: сотиран оризов карфиол с тофу.

Вторник

  • Закуска: бъркано тофу с веганско сирене и авокадо.
  • Обяд: Юфка с тиквички с песто от пекан и веганско сирене.
  • Вечеря: Веган пекан чили с веган сирене и нарязано авокадо.

Сряда

  • Закуска: пудинг от чиа, приготвен с пълномаслено кокосово мляко, покрито с филирани бадеми.
  • Обяд: кремообразна супа от карфиол от кокос.
  • Вечеря: юфка ширатаки с гъби и веган сос Алфредо.

Четвъртък

  • Закуска: Пълномаслено кокосово кисело мляко, покрито с ядки, семена и неподсладен настърган кокос.
  • Обяд: тофу, зеленчуково и кокосово къри.
  • Вечеря: Пица с кора от карфиол с зеленчуци без нишесте и веганско сирене.

Петък

  • Закуска: бъркано тофу с веганско сирене, гъби и спанак.
  • Обяд: Салата от зеленчуци и тофу с дресинг от авокадо.
  • Вечеря: патладжанова лазаня, приготвена с веганско сирене.

Събота

  • Закуска: веган смути с кокосово мляко, бадемово масло, какао на прах и веган протеин на прах.
  • Обяд: Салата от зеленчуци и тофу с дресинг от авокадо.
  • Вечеря: карфиол пържен ориз.

Неделя

  • Закуска: кокос с бадем и чиа пудинг.
  • Обяд: голяма зелена салата с авокадо темпе, веган сирене, зеленчуци без скорбяла и тиквени семки.
  • Вечеря: веган карфиол mac и сирене.

Веган кето закуски

Опитайте тези вегански закуски, за да поддържате апетита си под контрол между храненията:

  • Нарязана краставица с веган крема сирене.
  • Кокосови мастни бомби (закуски с високо съдържание на мазнини, приготвени с кокосово масло, кокосово масло и настърган кокос).
  • Ядки и кокосови пръчици.
  • Кокосов и какаов млечен шейк.
  • Смесени ядки: неподсладени смесени ядки, семена и кокос.
  • Сушени кокосови люспи.
  • Печени тиквени семки.
  • Пръчки целина, покрити с бадемово масло.
  • Кисело мляко от кокосово мляко, гарнирано с накълцани бадеми.
  • Маслини, пълнени с веганско сирене.
  • Гуакамоле и нарязан звънец.
  • Tater карфиол.
  • Кокосов крем с горски плодове.

Обобщение

Има много вкусни храни, от които да избирате, когато спазвате веган кето диета. Храната и закуските трябва да са с високо съдържание на здравословни мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Недостатъци и странични ефекти

Докато веганската кето диета може да е от полза за вашето здраве, тя има някои потенциални недостатъци.

Веганската диета обикновено е с ниско съдържание на важни хранителни вещества, особено ако не е внимателно планирана.

Витамин В12, витамин D, витамин К2, цинк, омега-3 мазнини, желязо и калций са примери за хранителни вещества, които липсват при някои вегански диети.

Тъй като веган кето диетата е по-рестриктивна от нормалните веган диети, е изключително важно тези, които я спазват, да се допълват с висококачествени витамини и минерали и да планират храненето си, за да осигурят хранително адекватна диета.

Храненето с обогатени храни, съсредоточаването върху пълноценните храни и подобряването на наличността на хранителни вещества, например чрез ферментация и покълване, е важно за хората на веган кето диета.

Въпреки това може да е трудно за кето веган диетите да задоволят нуждите си от микроелементи само чрез храна.

Допълването с някои витамини и минерали, които често липсват във веганската диета, е интелигентен начин за предотвратяване на потенциални недостатъци и осигуряване на ежедневните ви нужди.

Странични ефекти от веган кето диетата

Преминаването към кетогенна диета може да бъде трудно.

Често наричан кето грип, преходният период от диета с високо съдържание на въглехидрати към кето диета може да бъде труден за тялото ви.

Тъй като тялото ви преминава от изгаряне на глюкоза към мазнини за гориво, могат да се появят неприятни симптоми.

Страничните ефекти на веган кето диетата могат да включват:

  • Умора.
  • Гадене.
  • Раздразнителност.
  • Запек.
  • Лоша концентрация.
  • Диария.
  • Меко място.
  • Главоболие.
  • Мускулни крампи.
  • Замайване.
  • Затруднено заспиване.

Останете хидратирани, почивайте си много, яжте храни с високо съдържание на фибри и се занимавайте с леки дейности може да помогне за облекчаване на симптомите на кето грип.

Освен това, добавянето с магнезий, натрий и калий електролити може да помогне за намаляване на някои симптоми, като:

  • Мускулни болки.
  • Главоболие.
  • Безсъние.

Тъй като веган кето диетата ограничава много храни, тя не е подходяща за всички.

Веган кето диетата не е подходяща за следните групи хора:

  • Тези с диабет тип 1.
  • Бременни или кърмещи жени.
  • Спортистите.
  • С хранителни разстройства или анамнеза за хранителни разстройства.

Ако обмисляте преминаване към веган кето диета, консултирайте се с Вашия лекар или квалифициран медицински специалист, за да се уверите, че диетата е безопасна.

Обобщение

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини може да не са подходящи за бременни жени, деца и хора с определени медицински състояния. Ако не сте сигурни дали веган кето диетата е правилният избор за вас, попитайте Вашия лекар.