Според последното изследване броят на спортистите, които приемат вегетарианска диета, се увеличава. Но Какво означава да си вегетарианец?

Според Международния вегетариански съюз всеки, който спазва диета, основана на храни от растителен произход, със или без млечни продукти, яйца и/или мед, е вегетарианец.

Днес обаче можем да намерим различни видове диета вегетариански: Полу-вегетариански, рибно-вегетариански, оволакто-вегетариански, лакто-вегетариански, ово-вегетариански, строги вегетариански и вегански.

crossfit

Причините за приемане на диета от този тип са много разнообразни, като здравни, етични, религиозни, екологични причини и т.н.

Според Академията по хранене и диететика (И), „Правилно планираната вегетарианска диета е здравословна, адекватна на хранителни нужди и може да осигури ползи за здравето при превенцията и лечението на някои заболявания. Добре планираните вегетариански диети са подходящи за всички етапи от жизнения цикъл, включително бременност, кърмене, детство и юношество, както и за спортисти. " (ADA, 2009)

Следователно, че вегетарианският спортист или този, който иска да бъде такъв, трябва да го направи по здравословен и подходящ начин, без да бъдат увлечени от митове без научна основа или от съвети на хранителната индустрия.

Научни изследвания доказаха, че диетата, базирана на храни от растителен произход, ни дава здравословни предимства, ако я сравним с диета, богата на храни от животински произход, особено месо.

Вегетарианските диети са свързани с множество ползи за здравето като намаляване на холестерола и кръвното налягане, намаляване на сърдечно-съдовата честота и смъртност, по-ниска обща честота на рак и по-нисък риск от диабет тип 2.

Вегетарианските диети могат да бъдат здравословни, по същия начин, по който диетата, съдържаща продукти от животински произход, може да бъде, ако са добре планирани.

Изследванията тълкуват това връзката на ползите, която е открита, се дължи на по-голямата консумация на антиоксиданти, фибри, витамини, минерали и фитохимикали а не намаляване на животинските продукти.

The фитохимикали са вещества, открити в храни от растителен произход, които действат като регулатори на метаболизма, антиоксиданти и като превенция на заболявания.

Какви рискове и/или ползи може да ми донесе вегетарианската диета в обучението?

Все пак настоящите научни доказателства са неубедителни за да се потвърди, че вегетарианската диета е полезна или вредна на ниво спортни постижения, е доказано, че тя позволява да се отговори на хранителните нужди на спортисти аматьори и състезатели.

Така че добре планираната диета ще покрие нуждите по отношение на всички хранителни вещества и антиоксиданти. В допълнение, диета, богата на антиоксиданти и фитохимикали, като вегетарианска диета, може да отслаби оксидативния стрес, предизвикан от упражненията на спортиста.

По време на тренировка се наблюдава увеличаване на окисляването и разграждането на протеините, последвано от повишен синтез на мускулни протеини по време на възстановяване. Спортистите като цяло се нуждаят от по-висок прием на протеини, но като цяло те са еднакви при всеядната диета, както при вегетарианската диета.

Добре проектираната и допълнена веганска или вегетарианска диета може лесно да задоволи нуждите от калории и протеини. В допълнение, за тези спортисти, които се нуждаят от голямо количество енергия и протеини поради тяхното темпо на тренировка, растителните протеинови добавки като мака, грах, ориз, коноп и соев протеин на прах са добри възможности за прием на протеини.

въпреки това, Ако диетата или диетата не са добре планирани, възможно е да има някои рискове поради дефицит на някои макро и микроелементи. Към тази ситуация се добавя, че в спорта нуждите на спортиста се увеличават, така че диетата трябва да вземе предвид тези фактори.

В този смисъл онези вегетариански спортисти, които извършват краткосрочни, високоинтензивни дейности и тренировки срещу устойчивост, както при Crossfit, могат да се възползват от добавки с неживотински креатин, тъй като той основно се съдържа в храни от животински произход.

Освен това, според различни асоциации, е необходимо да се планира добре диетата, за да се избегне всякакъв вид дефицит като витамин В12, участващ в метаболизма на протеините, поддържането на централната нервна система, образуването на червени кръвни клетки, синтеза на ДНК или профилактика на мегалобластна анемия.

Витамин В12 присъства естествено в много храни от животински произход и в някои храни, обогатени с добавен витамин В12. Храните на растителна основа не съдържат витамин В12, освен ако не са обогатени.

Дефицитът на В12 причинява умора, слабост, загуба на апетит, загуба на тегло и мегалобластна анемия. Освен това са възможни неврологични проблеми като изтръпване и изтръпване на крайниците, проблеми с баланса, депресия, объркване, деменция, лоша памет и възпаление на устата или езика.

Както виждаме, липсата на B12 има голямо отражение върху здравето и спортните резултати, така че Всеки, който спазва вегетарианска диета, независимо дали е спортист или не, трябва да допълва с B12, дори да консумира яйца или млечни продукти, за да избегне тази ситуация. В този смисъл научните доказателства са огромни.

Във всеки случай рекламата има тенденция да популяризира добавки с този витамин като начин за увеличаване на енергията или издръжливостта, нещо, което не е научно доказано, освен при хора с дефицит на витамин В12.

Има все повече научни доказателства относно вегетарианската диета и спортистите, но все още е област, в която са необходими повече изследвания в различните спортове, особено в Crossfit, където доказателствата са доста оскъдни.

Митове на вегетарианската диета:

  • Ако диетата ми не включва месо или риба, спортните ми резултати ще бъдат негативно повлияни:

ФАЛШИВКА. Както споменахме по-рано, правилно планираната вегетарианска диета е здравословна, адекватна на храненето и може да осигури ползи за здравето при профилактиката и лечението на някои заболявания, освен че е подходяща за всички етапи от жизнения цикъл, както и за спортистите. В този случай това не би трябвало да има отрицателен ефект върху производителността.

  • Вегетарианците трябва да приемат витаминни или минерални добавки:

СИГУРЕН. Повечето вегетарианци не се нуждаят от добавки, но понякога е трудно да се постигнат минималните изисквания за витамин В12. Ето защо като цяло се препоръчва добавяне с този витамин, ако се спазва този тип диета, особено при хората, които следват веганска диета.

  • Вегетарианските диети са с ниско качество на протеини:

ФАЛШИВКА. Следвайки добре планирана вегетарианска диета, могат да бъдат изпълнени нуждите от протеини. Храните от растителен произход също ни осигуряват качествени аминокиселини и протеини, така че диетата трябва да бъде много разнообразна в тези храни. Соята и нейните производни, бобови растения, киноа или амарант, са храни, които ще ни осигурят всички основни аминокиселини в диетата.

  • Вегетарианската диета е несъвместима с увеличаване на мускулната маса:

ФАЛШИВКА. За да качите мускулна маса, просто ще ви трябва адекватен калориен прием и увеличаване на нуждите от протеини. Може да се препоръча добавка с креатин за определен период от време, особено при веган диети.

В заключение, в момента се определя, че с добре планирана веганска или вегетарианска диета е възможно да се постигнат желаните спортни постижения и да се получат по-големи ползи за здравето.

Вегетарианската диета може да бъде същата или по-ефективна за практикуване на спорт от всеядната диета, но това не се дължи на изключването на храни от животински произход, както беше коментирано.

Всеки тип диета трябва да бъде добре структурирана и планирана индивидуално от диетолога-диетолог.