представяне

29 дек. Вегетарианство и физически постижения

Автор: Самюел Бенавидес (редактор на BCP Academy) и Borja Albalá (съдиректор на BC Performance)

Концепция

Първо, нека обсъдим концепцията за вегетарианска диета. В днешното общество под вегетарианска диета се разбира всяка диета, която изключва месото, рибата и продуктите, получени от тези храни, тоест това е диета, основана на растителни продукти като бобови растения, зеленчуци и плодове (1).

Видове вегетариански диети

По същия начин тази диета може да бъде много разнообразна и от различен тип, като ни представя различни класове или видове вегетарианци:

  • Ово-лакто вегетариански: на основата на зърнени храни, бобови растения, зеленчуци, плодове, ядки, семена, млечни продукти и яйца.
  • Лакто-вегетариански: това изключва както месото, така и яйцата.
  • Ово-вегетарианци: включва някои продукти, получени от животни като яйца и мед.
  • Веган: изключва всички видове храни от животни като яйца, мед или млечни продукти.

В тази статия ще се съсредоточим върху общата вегетарианска диета, тоест тази, базирана на растителни продукти и някои храни от животински произход като млечни продукти и яйца.

Изисквания към енергия и хранителни вещества

Фактът, че в нашата диета изключваме необходимите „априорни“ храни като месо или риба, не означава, че не можем да планираме адекватно енергийния баланс на макронутриентите или количествата микроелементи. Вегетарианската диета, която е правилно проектирана, освен че е здравословна, е адекватна в хранително отношение, осигурява ползи за здравето и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания (2). При тези видове диети се консумират по-ниски количества наситени мазнини или холестерол, в допълнение към увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци, което намалява оксидативния стрес поради голямото количество храни, богати на антиоксиданти. Но наистина ли са обхванати всички основни хранителни вещества?

  • Протеини: консумацията може да се постигне с храни от животински произход като яйца и млечни продукти или с растителни протеини като соя или бобови растения.
  • Въглехидрати: това е основното хранително вещество, което е в изобилие при този тип диета, така че не трябва да се тревожим за приема му.
  • Цинк: някои техники за приготвяне на храна като накисване и покълване на бобови растения, зърнени култури и семена ни помагат да увеличим цинка в диетата.
  • Желязо: могат да се включат храни, богати на желязо от растителен произход като зелени листни зеленчуци, аспержи, спанак, манголд, броколи, леща и др. Трябва да се отбележи, че в тези храни липсва хомо желязо, така че усвояването му е нарушено. Следователно, ако възникне дефицит на желязо, спортистът може да бъде допълнен, за да отговори на изискванията.
  • Калций: Зеленчуците като броколи, китайско зеле, зеле или зеле предлагат изобилие от калций, в допълнение към млечните продукти.
  • Витамин D: може да се намери в зеленчуци с високо съдържание на мазнини като ядки, авокадо или водорасли.
  • Омега-3 мастни киселини: нуждите могат да бъдат покрити със семена, като орехи, лешници и бадеми, наред с други.

Ефекти върху физическата работоспособност

Нещо, което трябва да се вземе предвид, ако говорим за ефективност, са нивата на креатина, които ще бъдат по-ниски при тези, които следват вегетарианска диета, като изключат месото и рибата от диетата. Препоръчва се добавяне на креатин, за да се подобри спортното представяне в дисциплини, в които се изисква приносът на анаеробния метаболизъм.

В проучване на Burke et al. (3), сравнява ефектите от добавянето на креатин при вегетариански и не-вегетариански субекти. Изходните нива на общия креатин (свободен креатин + фосфокреатин), както може да се очаква, са по-високи при тези, които не спазват вегетарианска диета. Субектите, които са били допълнени с креатин, както вегетариански, така и невегетариански, са имали по-големи подобрения в силата и мускулната маса, отколкото тези, на които е било давано плацебо. Въпреки това, вегетарианците, които са добавили креатин, са имали по-голямо увеличение на общия креатин (графика 1), постната тъкан и цялостната работа на стрес тест, отколкото не-вегетарианците, които са добавили креатин. Следователно изглежда, че вегетарианците са по-чувствителни към добавките с креатин и може да се възползват от неговата консумация повече от хората, които следват всеядна диета, вероятно поради по-ниските начални нива.

Някои други научни изследвания ни показват ефектите от вегетарианската диета върху спортните постижения:

- Проучване (4) сравнява ефектите върху аеробните показатели на 8 спортисти, които следват ово-лакто вегетарианска диета или всеядна диета в продължение на 6 седмици, като стига до заключението, че няма значителни разлики в бягането на издръжливост между двата вида диета (графика 2).

- Hanne et al. (5) не откриха разлики между вегетарианските мъже и жените в спорта, както в аеробния, така и в анаеробния капацитет, в сравнение с контролната група от субекти с не-вегетарианска диета.

- Hietavala et al. (6), сравнява нормална диета с нископротеинова вегетарианска диета. И двете групи са получили подобен VO2max в тест за максимално упражнение на велоергометър, но групата с вегетарианска диета е получила по-високи стойности на VO2 при субмаксимален интензитет, така че тяхната икономия на упражнения е била по-лоша, тоест те са били по-малко ефективни (Графика 3).

- В проучване на Campbell et al. (7), всеядна диета и ово-лакто вегетарианска диета бяха сравнени с 12 седмични силови тренировки. Повишаването на нивата на сила е сходно и при двете диети, но има все по-голям прираст в мускулната маса при всеядната диета. По-късно те проведоха друго проучване, при което групата с вегетарианска диета беше допълнена със соев протеин, което доведе до подобряване на мускулната маса, подобно на групата с всеядна диета (8). Така че може да се заключи, че ниският прием на протеини от вегетарианска диета ad libitum, а не вида протеин (растителен или животински), оказва влияние върху увеличаването на мускулната маса.

Заключения

  • - Вегетарианската диета обикновено е богата на CHO, което може да бъде от полза за онези спортове с преобладаване на аеробния метаболизъм (голям резерв от мускулен гликоген).
  • - Вегетарианската диета представлява дефицит в нивата на креатин, затова се препоръчва добавяне.
  • - В някои случаи е необходима добавка с някои витамини като B-12 и D.
  • - Строгите вегетариански (вегански) диети изискват добавки с протеини.
  • - Не се наблюдава подобрение или увреждане на спортните постижения при този тип диета.

Препратки

1. Vilallonga, L., & Lofrano, J. (2013). Оценка на ефекта от вегетарианската диета върху спортните постижения. Актуализация на храненето, 12 (2), 108-114.

2. Mayoral, J. (2000). Естествено хранене и спорт: Предимствата на вегетарианската диета при професионалния спортист. Natura Medicatrix: Медицински вестник за изследване и разпространение на алтернативни лекарства, (60), 38-42.

3. Burke, D. G., Chilibeck, P. D., Parise, G. I. A. N. N. I., Candow, D. G., Mahoney, D. O. U. G. L. A. S., & Tarnopolsky, M. (2003). Ефект на креатина и тренировките с тежести върху мускулния креатин и ефективността при вегетарианците. Медицина и наука в спорта и упражненията, 35 (11), 1946-1955.

4. Nieman, D. C. (1999). Физическа подготовка и вегетариански диети: има ли връзка? Американското списание за клинично хранене, 70 (3), 570s - 575s.

5. Hanne, N et al (1986). Физическа твърдост, антропометрични и метаболитни параметри при вегетарианските спортисти. Вестник по спортна медицина 26: 180-5.

6. Hietavala, E. M., Puurtinen, R., Kainulainen, H., & Mero, A. A. (2012). Вегетарианската диета с ниско съдържание на протеини няма краткосрочен ефект върху основния статус на кръвната киселина, но повишава консумацията на кислород по време на субмаксималното колоездене. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 9 (1), 50.

7. Campbell, W. W., Barton, M. L., Cyr-Campbell, D., Davey, S. L., Beard, J. L., Parise, G., & Evans, W. J. (1999). Ефекти от всеядната диета в сравнение с лактоовегетарианската диета върху индуцираните от тренировката промени в състава на тялото и скелетните мускули при възрастни мъже. Американското списание за клинично хранене, 70 (6), 1032-1039.

8. Haub, M. D., Wells, A. M., Tarnopolsky, M. A., & Campbell, W. W. (2002). Ефект на източника на протеин върху предизвиканите от резистивни тренировки промени в телесния състав и размера на мускулите при възрастни мъже. Американското списание за клинично хранене, 76 (3), 511-517.