Има основни понятия, които всеки брокер трябва да знае. След това ще обясним какви са и какви са разликите между въглехидратите, глюкозата и гликогена.

  • КАКВИ СА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ И КАКВИ СА
  • КАКВО Е ГЛУКОЗАТА И ЗА КАКВО СЕ ИЗПОЛЗВА?
  • КАКВО Е ГЛИКОГЕН
    • КЪДЕ Е НАМЕРЕН ГЛИКОГЕН
  • ЕКСТРА: КОГАТО ИЗПОЛЗВАТЕ ГЛИКОГЕН?
    • ➤ ИНТЕНЗИТЕТА, В КОЙТО БЕЖЕШ
    • ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТТА НА ДЕЙНОСТТА
    • ➤ ОПИТЪТ НА БЕГАЧА
    • ➤ ДИЕТА

КАКВИ СА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ И КАКВИ СА

В по-голяма или по-малка степен почти всички знаят това въглехидратите са един от енергийните източници за спортист (не е единственият, тъй като мазнини Те също така осигуряват енергия, докато тичате).

Технически въглехидратите са биомолекули, съставени от въглерод, водород и кислород.

Извън техническите, те са известни още като захари, въглехидрати, въглехидрати или захариди.

Въглехидрати Има много и има разлики между тях, тъй като химически съществуват:

За да не усложняваме нещата твърде много, да кажем примери от монозахаридите са глюкоза и фруктоза; на дизахариди захароза (трапезна захар) и лактоза.

В зависимост от храната, напитката или добавката, която консумирате, ще консумирате различни видове въглехидрати.

По този начин плодовете често имат фруктоза и мляко, лактоза.

По принцип нито един въглехидрат, който ядете, не се използва веднага за енергия в мускулите ви, но някои са по-бързи от други.

Сега, каквато и храна да ядете, стига да има въглехидрати, те ще бъдат „превърнати“ в глюкоза. Да видим какво е това.

КАКВО Е ГЛУКОЗАТА И ЗА КАКВО СЕ ИЗПОЛЗВА?

The глюкоза той е монозахарид и е източник на енергия за всяка от клетките в тялото ви.

Вашето тяло се нуждае балансирани нива на глюкоза в кръвта за снабдяване с енергия на всички органи. Това е това, което е известно като "кръвна захар" .

Ако нивата на глюкоза в кръвта са високи, тялото ви търси начин да го разпредели и/или съхрани; ако нивата са ниски, той ще намери начин да ги увеличи.

Когато ядете храни, които съдържат въглехидрати, когато те се усвояват, те повишават нивата на глюкоза във вашия кръвен поток.

Там панкреасът влиза в действие освобождавайки инсулин, хормонът, който е отговорен за отстраняването му от кръвния поток и отвеждането му до органите, където е необходимо, или съхраняването му в мускулите и черния дроб под формата на гликоген.

The излишък на кръвна захар, съхранява се като гликоген в черния дроб и мускулите.

От друга страна, кога нивата на кръвната глюкоза са ниски панкреасът освобождава глюкагон, друг важен хормон.

Ролята на глюкагона е да повишава нивата на глюкоза в кръвта чрез два процеса: гликогенолиза (конвертирате гликоген, съхраняван в черния дроб и мускулите, в глюкоза) и глюконеогенеза (генериране на глюкоза от други източници като аминокиселини или глицерол).

КАКВО Е ГЛИКОГЕН

И накрая, дойде моментът да поговорим за една от най-важните концепции за бегач. Нека да видим какво е гликоген.

Когато консумирате храни, богати на въглехидрати (хляб, брашна, зърнени храни и др.), Тялото ви ги съхранява под формата на гликоген в черния дроб (гликоген-чернодробна) и в мускулите (гликогенен мускул).

От този гликоген, съхраняван в тялото ви, ще възникне енергия което ще използва мускулите ви за свиване, докато бягате или правите какъвто и да е вид физическа активност със средна и висока интензивност.

По същество гликогенът е начинът, по който тялото ви го прави съхранявайте въглехидрати, по начин, който може да бъде лесно достъпен, когато е необходимо захранване.

Тоест, за разлика от това, което мнозина вярват, БЕЗ ХРАНИ С ГЛИКОГЕН!

На а прост начин и обобщено напълно (тъй като това е много по-сложен процес), бихме могли да кажем, че когато тялото ви се нуждае от енергия, то използва гликоген, превръща го в глюкоза и след това в АТФ, енергията, която използвайте клетки, за да функционирате.

В случай, че се чудите, какво общо имат клетките с бягането, важно е да запомните, че тялото ви се състои от милиони клетки с различни функции; между тях, мускулни клетки.

КЪДЕ Е НАМЕРЕН ГЛИКОГЕНЪТ

Когато ядете храни, които съдържат въглехидрати, голяма част от тях са съхранявани в мускулите и черния дроб под формата на гликоген (мускулен и чернодробен гликоген).

Средно 1,8 килограма черен дроб може да съхранява приблизително 88 грама гликоген да може да достигне максимум 160 грама, което означава съответно приблизително 350/650 ккал.

The количество мускулен гликоген Това зависи от фактори като диета и тренировки (заедно с други фактори), но някои проучвания са установили, че те могат да депонират еквивалента на 80/144 kcal на килограм.

В 70 кг бегач, С 45% от теглото си, съответстващо на общата мускулна маса и половината от нея в краката, той може да съхранява приблизително 310/570 грама въглехидрати, което се равнява на между 1250 и 2270 ккал гликоген, отложен в краката.

гликоген

За разлика от гликогена, съхраняван в черния дроб, мускулите ви се съхраняват са само за местна употреба, тоест той може да се използва като енергия само от мускула, където се отлага.

Тоест, когато бягате и краката ви останат без гликоген, не можете да използвате гликогена в ръцете си.

Когато бягате бавно, голяма част от енергията, която мускулите ви ще използват, ще идва от мазнини (но гликогенът все още се използва).

Когато обаче започнете да бягате по-бързо, количеството гликоген, което използвате, ще бъде по-голямо и приемът на мазнини ще бъде по-малък.

ЕКСТРА: КОГАТО ИЗПОЛЗВАТЕ ГЛИКОГЕН?

За всички ежедневни дейности тялото ви се нуждае от енергия и за да я получи, тялото ви използва главно два енергийни субстрата: грес и въглехидрати.

От една страна, мазнини съхранявани в нашето тяло са a почти неограничен източник на енергия (С тях можете да избягате повече от един маратон -42 k-) и затова те са толкова важни за тези, които бягат в продължение на доста часове.

За щастие енергията не идва изключително от един енергиен източник и винаги има принос на единия или другия и в различни суми (винаги има един, който допринася повече от другия).

Тоест, когато бягате, тялото ви използва и двата източника на енергия, но ще избере които ще бъдат преобладаващи в зависимост от различни фактори (които се комбинират), които ще ви кажем по-долу:

➤ ИНТЕНЗИТЕТА, В КОЙТО БЕЖЕШ

По принцип, да бавни, спокойни ритми, нашето тяло има тенденция да използва a по-голямо количество мазнини като гориво, докато a бързи бийтове, тялото ни използва a по-голямо количество въглехидрати (чрез гликоген, съхраняван в мускулите, черния дроб и циркулиращата глюкоза в кръвта).

ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТТА НА ДЕЙНОСТТА

Както споменахме по-рано, количеството гликоген е ограничено, а това на мазнини практически неограничено.

Следователно продължителността на дейността (времето, което ще изпълнявате) е друг важен фактор, когато тялото ви избира преобладаващия източник на енергия.

По този начин, колкото по-продължителна е активността, толкова по-голямо количество мазнини ще използвате. Това е точно едно от предимствата на фондовете, те ви карат да бягате по-дълго с бавно темпо, за да станете по-ефективен бегач използвайте мазнини за енергия.

➤ ОПИТЪТ НА БЕГАЧА

Въпреки че много бегачи не го вземат предвид, тренирайте подобрява способността за използване на мазнини за енергия докато бягате, позволявайки ви да използвате повече мазнини за гориво при по-високи скорости.

Тоест опитен бегач (години постоянно и последователно обучение - не месеци) ще сте склонни да бъдете по-ефективен бегач и да използвате повече мазнини за енергия.

Напротив, онези бегачи, които са инициирани в дейността, са склонни да консумират по-голямо количество гликоген, дори работещи с не толкова бързи темпове.

➤ ДИЕТА

Ако сте бегач, който основава диетата си на високи пропорции на въглехидрати, тялото ви ще свикне да използва гликоген като основен източник на енергия.

По същия начин, яденето на храни, богати на въглехидрати преди бягане, генерира отделянето на инсулин и изпраща сигнал до тялото ни спрете да използвате мазнини за енергия (или намалете употребата му) и вместо това използвайте съществуващата глюкоза в кръвта.