Видове вегетарианска диета - Коя е най-здравословната

iwbg.waykun.com - Как да отслабнете и да останете стройни

В рамките на вегетарианството можете да намерите различни видове вегетариански диети.

Вегетарианската диета включва въздържане от месо, риба, морски дарове и птици. В зависимост от вида на вегетарианството, те също не консумират някои храни от животински произход като яйца, мляко или мед.

Знаете ли дали вашата диета е здравословна?

Тук ви даваме 3 насоки какво трябва да включите във вашия вегетарианска диета въз основа на последните научни постижения, изложени в Здравословен вегетариански конгрес.

Съдържание

Какво е вегетарианска храна?

Вегетарианецът основава диетата си на зеленчуци, бобови растения, плодове, семена и ядки.

В допълнение към етичните и екологични ползи от елиминирането на месото от вашата диета, добре планираната и балансирана вегетарианска диета може също да намали риска от хронични заболявания, да подпомогне загубата на тегло и да подобри качеството на вашата диета.

Видове вегетариански диети.

Това биха били видовете признати вегетариански диети. Но реалността е, че в момента се появиха и други тенденции, които също ще анализираме.

Ово-вегетарианска диета

Ово-вегетарианците, както и останалите вегетариански диети, не консумират месо, но ядат яйца, както и зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения, семена и ядки.

Оволактовегетарианци

Тази вегетарианска тенденция е тази, която има най-много последователи. Лактогетарианските ово диети включват консумация на яйца, млечни продукти (мляко, сирене, масло и производни), в допълнение към продукти от растителен произход.

Лактовегетарианци

Това е по-рестриктивен режим.

Наричани още строги вегетарианци или вегани, те не консумират храна от животински произход, но освен храната, те не използват козметика, дрехи, транспорт, лекарства и др., Които имат животински произход.

Това е по-скоро начин на живот или философия.

Веган диети

С лакто-вегетарианската диета те включват в диетата си консумацията на млечни продукти и производни (мляко, сирене, масло, ферментирали и производни).

Други получени вегетариански тенденции:

Сурово веганство

Вегетарианците ядат сурова диета, основана на сурови сурови храни като: плодове, зеленчуци, покълнали бобови растения, зърнени храни, ядки, семена и водорасли главно.

Суровата веганска диета не е същото като суровата храна. Суровата веганска диета се основава на консумацията на храни от растителен произход, докато суровата диета включва също консумацията на храни от животински произход.

Флекситарен

Флекситарната диета също не е призната като категория вегетарианство, но тази тенденция има все повече и повече последователи.

Диетата на флекситарианците е предимно на растителна основа, но те консумират месо и риба от време на време и в малки дози. Честотата на консумация на тези храни и количеството е това, което ги отличава.

Пескетариански

Пескетарианците включват в диетата си риба, миди и други морски дарове. Те изключват месото и други животински продукти от диетата си.

Какво могат да ядат вегетарианците

Без значение какъв тип вегетарианска диета спазвате, лесно ще можете да намерите разнообразие от здравословни вегетариански рецепти.

Както вече споменахме по-рано, храните, които вегетарианецът може да яде и които са включени в здравословната диета, са следните:

Зеленчуци и зеленчуци: От съществено значение за всяка здравословна и балансирана диета. Идеалното е да ги комбинирате както варени, така и сурови.
Плодове: Разбира се, те ще бъдат от съществено значение за приноса им както на макроелементи, така и на микроелементи. Някои плодове като ксиримоя, червено грозде, нар ... имат такъв хранителен принос, че трябва да се считат за суперхрани.
Сушени плодове: Фурми, стафиди, сушени кайсии, сушени смокини, сини сливи ... много богати на фибри и желязо.
Пълнозърнести храни и производни: Те ще ни осигурят добър запас от въглехидрати. Най-здравословното нещо е да ги приемаме цели и по този начин усвояваме сложни въглехидрати, с по-нисък гликемичен индекс.

В момента е лесно да намерите разнообразие от зърнени култури и производни, така че менютата ни да са разнообразни: кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнест хляб, просо, овес, кускус, спелта ...

Бобови растения: Те ще ни осигурят протеини, въглехидрати и фибри, наред с други хранителни вещества, тъй като имат голяма хранителна стойност както в макроелементите, така и в микроелементите. Нахут, леща, боб, соя, боб ...

Те са толкова гъвкави, че могат да се ядат в салата, в хамбургери и крокети (идеални за деца), в пастети.

Ако се чудите как да замените месото, те са един от идеалните заместители на месния протеин.

Ядки: Ние също трябва да ги консумираме ежедневно за техния хранителен принос. Те са идеално допълнение както с хранителна гледна точка, така и за осигуряване на допълнителен вкус на нашите ястия.

Богат както на макроелементи, така и на микроелементи: протеини, мазнини, фибри, антиоксиданти, калций, магнезий и витамин Е.

Вегетарианска хранителна пирамида.

Тук ви показваме най-новата вегетарианска пирамида, публикувана от Испанския вегетариански съюз.

Вегетарианско седмично меню.

За да подготвим балансирано вегетарианско седмично меню, трябва да вземем предвид както макроелементите, така и микроелементите, необходими на тялото ни за правилното му функциониране.

Неадекватното планиране на диета може да ни доведе до значителни хранителни дефицити.

Седмична вегетарианска диета: пример

Закуска: овесени ядки с плодове, ленени семена и кефир.
Обяд: Зеленчуци на скара и хумус, обвит със сладки картофи.
Вечеря: Салата тофу с гъби и кисело зеле.

Закуска: бъркани яйца с домат и чесън.
Обяд: Тиквички, пълнени със зеленчуци и сирене фета с доматена супа.
Вечеря: бургери от нахут със салата.

Закуска: гръцко кисело мляко със семена от чиа и горски плодове.
Обяд: Салата от домати, краставици и сирене фета с подправена леща.
Вечеря: патладжани пармиджана със салата.

Закуска: Елда тост с ябълков сос и прясно сирене.
Обяд: кафяв ориз, боб, авокадо, салса и зеленчуци.
Вечеря: зеленчукова паеля със салата.

Закуска: пълнозърнест хляб с авокадо, домат и прясно сирене.
Обяд: Мариновано тофу с гръцка салата.
Вечеря: Кюфтета от киноа и черен боб с тиквички.

Закуска: кейл, бери, банан, ядково масло и смути от бадемово мляко.
Обяд: Бургер с вегетарианска червена леща със салата от авокадо.
Вечеря: хляб със зеленчуци на скара и песто.

Закуска: кисело мляко с банан, ядки кашу и семена.
Обяд: пълнени чушки темпе с тиквички.
Вечеря: Салата от цезар и нахут.

Недостатъци на това да си вегетарианец.

Независимо дали ядете всеядна диета, като вегетарианец, веган или каквато и да е друга здравословна храна, ако при планирането на менютата си не го правите балансирано, очевидно ще понесете редица недостатъци.

И се случва, че във всички тях има недостатъци, поради липсата на основни представи за нужните ни хранителни вещества и как можем да улесним усвояването на тези хранителни вещества.

В интернет има много неща, които тревожат за последиците от яденето на вегетарианска или веганска диета.

Правилното би било да предупреждавате за последиците, в случай че не се храните здравословно вегетарианско или веганско (не на базата на нездравословни преработени продукти) и балансирано.

Проблемът е, че се приема за даденост, че този тип диета ще доведе до редица недостатъци и ако случаят е такъв, няма да се счита за здравословна диета от Американска академия по хранене и диететика.

Колко хора с всеядна диета имат проблеми с дефицита на желязо? Колко хора имат проблеми с недостига на калций? Значителен е случаят със САЩ, където млечните продукти се консумират широко, но проблемът с остеопорозата е голям.

И затова не се казва, че всеядното хранене причинява този тип дефицит, но ако небалансираното и нездравословно хранене причинява този тип проблем, колкото и всеядно да е то.

Аспекти, които трябва да се вземат предвид за балансирана вегетарианска диета

Протеин

Животинските протеини могат да бъдат заменени перфектно с протеини от растителен произход. Соята, киноата, амарантът и конопените семена биха били примери за пълноценни протеини, т.е. те имат всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае.

100 грама соя имат 36 g протеин. А 100 грама пиле има 27 грама протеин.

Означава ли това, че мога да приемам само протеини на растителна основа, които са пълни, с всичките им аминокиселини?

Не. Можете да комбинирате растителна храна или семена, за да ги направите пълноценни. Също така, не е необходимо да го правите в едно и също хранене.

В момента Кой препоръчва консумацията на животински протеини да не надвишава една трета от общия брой.

Този вид протеин е придружен от наситени мазнини, той е свързан с холестерола, те причиняват токсични отпадъци в организма при преработка, както обяснява Роза Мария Лопес в Конгреса за здравословно вегетарианство.

Витамин В12

Витамин b12 в храни от животински произход, отглеждани с фураж, не получават този витамин по естествен път, а само животни, които се хранят с треви. Останалите се добавят като добавка във фуража, така че B12 може да има това месо.

Тоест, който яде месо от индустриален произход, получава този витамин чрез добавяне към животното, а вегетарианец или веган го получава чрез добавяне.

Препоръката е хората с вегетарианска диета, които консумират по-малко от 3 или 4 дневни порции храни от животински произход като яйца, кисело мляко, мляко, сирене или производни, да бъдат допълнени с B12.

В случай на вегани, които не консумират никаква храна от животински произход, Международният вегетариански съюз (IVU) посочва трите възможни начина за получаване на принос B12:

Консумирайте обогатени храни 2 или 3 пъти на ден, за да получите поне 3 микрограма (mcg или ug) B12 дневно или.
Приемайте ежедневно добавка B12, която осигурява най-малко 10 микрограма или друго.
Вземете седмична добавка B12, която осигурява най-малко 2000 микрограма.

Желязо

Според проучвания, подкрепени от Американската диетична асоциация (ADA), степента на анемия при вегетарианците е сравнително равна на тази при не-вегетарианците, като анемията с дефицит на желязо е второто най-често срещано хранително заболяване в света.

Желязото присъства в храната в две различни форми: хем желязо (хематична форма) и нехем желязо (нехематично).

Хемното желязо е, че се намира в храни от животински произход и неговата абсорбция ще бъде по-голяма от не-хемното желязо, открито в храни от растителен произход.

Но тази трудност при усвояването на не-хем желязо може значително да се подобри, ако го комбинираме с източник на витамин С. Това утроява усвояването на не-хем желязо от организма.

За да назовем някои зеленчуци и плодове с витамин С, които ни помагат в тази задача за усвояване на не-хем желязо, което имаме: пипер, броколи, брюкселско зеле, домати, карфиол, кресон, плосък зелен фасул ...

И плодове: портокали, лимон, киви, ягоди, папая, гуава, касис, пъпеш, какаду (това е храната с най-много витамин С), каму-каму (вторият плод с най-много витамин с) ...

И билки като магданоз, мащерка, босилек ...

Кафето и чаят обаче ще затруднят усвояването на желязото. За това те не трябва да се приемат след хранене, би било необходимо да се изчака поне половин час.

Витамин D

Проблемът с витамин D е, че естествените храни имат това количество от този витамин. Това може да причини дефицит на значителна част от населението.

Този микроелемент влияе, например, на физиологични процеси, свързани с имунната система.

Заболявания като рак, множествена склероза, възпалителни заболявания на червата, високо кръвно налягане (HTN) и сърдечно-съдови заболявания са свързани с ниски нива на витамин1.

Този риск е по-голям при тези, които не получават слънчева светлина, тъй като той е основният източник на витамин D.

Основните източници на този витамин могат да бъдат класифицирани в: синтез на кожата, естествени храни, функционални храни и фармакологични добавки.

Чрез кожния синтез, т.е. чрез кожата, имаме най-големия източник на синтез на витамин D. 90-95% от телесните отлагания зависят от синтеза на кожата от излагане на слънце.

Излагането на слънце за 5-15 минути на лицето и ръцете през пролетта, лятото и есента е в състояние да поддържа витаминните отлагания на адекватни нива.

Но за определена група от населението излагането на слънчева светлина няма да бъде достатъчно за синтезиране на витамин D, необходим за здравето.

Като вземете предвид тези аспекти и като се храните с разнообразна и балансирана диета, ще можете да се възползвате от всички предимства, предоставени както от вегетарианската, така и от веганската диета.

Чрез естествени храни. Малко храни съдържат витамин D: мастни киселини от риба, яйца, масло и месо от органи. Въпреки това, консумацията на някоя от тези храни обикновено е оскъдна поради високото съдържание на холестерол.

Чрез функционални храни: Тази група включва тези храни, които хранителната индустрия обогатява с основни хранителни вещества като витамин D.

Храни като мляко, масло, маргарин и зърнени закуски са обогатени с витамин D.

Обобщение: според службата по ендокринология на болница Universitario 12 de Octubre, това показва, че по-голямата част от населението би се възползвало от добавки с витамин D, които биха могли да бъдат оценени на минимум 800 IU витамин D дневно при пациенти над 65 години възраст и че комбинацията с калций е важна при тези дози, за да се постигне максималният му ефект върху костта.

Тази добавка не трябва да се приема без надзор на квалифициран специалист. Чрез кръвен тест можем да видим дали има дефицит на този витамин.

В случай на дефицит, специалистът трябва да прецени дозата и честотата.

В случай на добавки за вегани или строги вегетарианци, педиатърът Мириам Мартинес…. препоръчва се като веган добавки с витамин D ...

обобщаваща

Според службата по ендокринология на Университетската болница от 12 октомври, това показва, че по-голямата част от населението би се възползвало от добавки с витамин D, които могат да бъдат оценени на минимум 800 IU витамин D дневно при лица над 65-годишна възраст, и че комбинацията с калций е важна при тези дози, за да окаже максимален ефект върху костта.