Вътрешните велосипеди могат да бъдат отлична алтернатива за работа на корема, краката и изгарянето на калории. Но е честно и необходимо да се научим да ги използваме

велоергометър

Ние не го казваме, но множеството изследвания, които съществуват в това отношение: един час упражнения на статична машина като велосипеда може да изгори 600 калории. И без очевиден риск за начинаещи, защото както ни обясни треньорът Сандра Лорден, когато говорихме грешките, които допускаме, когато тренираме у дома, непрекъснатата сърдечно-съдова работа, изпълнявана на този тип машини, е непрекъсната работа с умерена интензивност, „която може да се направи за дълго време и на всички нива”. Но това, че тренировката с велоергометър има слабо въздействие и е отлична възможност за аматьори - а не за аматьори, защото можете също да направите тренировка. HIIT на стационарен велосипед - това не означава, че не е необходимо да се спазват определени препоръки. Освен това, това ще зависи от това дали ще постигнем по-добри резултати. Защото има още една добра новина: както потвърди Антонио Анхел, главен изпълнителен директор на Радикален треньор, „Кардиото, което произвежда карането на колело, ни помага Изгаряйте калории, но също така ни помага да работим нашата ядро и долната част на тялото”. Разговаряхме с експерта, за да разработим ръководството за използване на велоергометър, за да бъде в добра форма и да тонизира тялото ни.

# 1. Правилна стойка

Вечното съмнение е, когато за първи път седнете на стационарен мотор. Колко високо поставям седлото? Експертът го решава с просто уравнение: „Краката ни винаги трябва да са прави, щом педалът е на най-ниската си височина. Гърбът трябва да е в права позиция, хващайки кормилото и е важно да не го държите извит ”, обяснява експертът. И още една подробност: защото, въпреки че може да е изкушаващо да караме велосипед у дома, гледайки любимите ни сериали по телевизията, основното ръководство за обучение на велоергометри съветва избягвайте продължително гледане право напред тъй като може да предизвика напрежение във врата. Най-добре е да погледнете конзолата на велосипеда и да редувате тази позиция с поглед към земята, на около 3-4 метра разстояние.

# две. На какво максимално ниво на интензивност слагам съпротивлението?

Друг често задаван въпрос: На какво максимално ниво на интензивност мога да поставя съпротивлението на мотора? По този начин експертът маркира лимита. „Ще дойде момент, в който няма да можем да въртим педалите. Това е нашата граница и разбира се, трябва да намалим интензивността, за да продължим, тъй като не бихме правили упражнението правилно ”, посочва той. Следователно идеалното е да знаем каква е нашата максимална точка и да не я надвишаваме. Разбира се, не е препоръчително цялата сесия да бъде на минимално ниво, тъй като за постигане на резултати имаме нужда от съпротива Y. упражнява сила върху педала.

# 3. Трябва ли да намаля и да повиша интензивността по време на сесията?

Да, можете да намалите и да увеличите интензивността избор на ниво на съпротивление на мотора. Всичко ще зависи от избраната от вас рутина. „Началото винаги трябва да бъде загряване, възможно най-плавно и ние ще увеличим интензивността според планираната рутина и сесията,“ казва Антонио Анхел. Като общо правило експертите съветват при първите тренировъчни сесии a въртене на педала със среден интензитет за около 40 минути. И докато натрупвате опит в тези тренировки, по време на сесията се въвеждат кратки пикове на интензивност.

# 4. Как да въведем пикове на интензивност в стационарна сесия с велосипед?

Знанието кога да се повиши или понижи нивото на съпротива, за да се създадат тези пикове на интензивност, ще зависи, както отбелязва Анхел, от нивото на всеки човек. "Мога създайте съчетания, съчетаващи интензивността и ритъма на сесията по наш вкус в зависимост от нивото ни. Ние работим сила и издръжливост при педалиране е по-трудно Y. скорост, когато е по-гладка. В YouTube има много класове и ние можем да изберем един, адаптиран към нашето ниво, за да започнем нашата сесия. По-лесно е и по-лесно ”, казва експертът. Докато напредвате, можете дори да регулирате тези нива и да променяте съпротивлението на машината. въз основа на вашата максимална сърдечна честота. Например, за отслабване, от десетобой съветвам променяйте съпротивлението на машината на всеки 5-10 минути симулиращи спускания, изкачвания и склонове, редуващи се пикове на максимална сърдечна честота близо до 80% с периоди с по-малък интензитет, които остават около 55% от максималната сърдечна честота, с обща продължителност на тренировката между 30-90 минути.

# 5. Време

За да получи ползи, Анхел съветва да се извърши дневни сесии от около 30-40 минути. Ако решите да завършите сесията с по-специфична тренировка с личен треньор, експертът съветва да оставите мотора до края, тъй като след тренировката тялото ни ще бъде по-активно.

# 6. Велосипед + функционални тренировки + йога

Вече говорихме за ползите от непрекъснатото сърдечно-съдово обучение по този начин: програмите, които комбинират сесии с ниска и висока интензивност, са идеални за тонизиране на краката ви. А увеличаването на интензивността и продължителността на упражненията ще ни помогне да отслабнем. Но за очевидни ползи за цялото тяло съветва експертът Radical Trainer комбинирайте сесиите с велоергометър с функционални тренировъчни процедури, работещи със собственото ни тяло около 3 пъти седмично. Също така можете дори да разпръснете тези велосипедни сесии и функционални тренировки с йога или пилатес. „Така че всяка тренировка ще ни накара да работим различни части на тялото си вътрешно и външно“, добавя той. Друга алтернатива в комбинирайте в едно и също дневна силова тренировка сутрин с кардио тренировка следобед.

# 7. Пазете се от разширени съчетания

Независимо от вида на велосипеда, който сте избрали - има прости сгъваеми версии и други по-сложни въртящи се - важно е да сте реалисти и да изберете рутина, съобразена с вашите възможности. Както експертът от Радикален треньор, рутина на предене много напреднал - Изправянето на мотора за увеличаване на силата на педалите трябва да става внимателно и само ако моторът го позволява - това може да доведе до някои здравословни проблеми. „Освен това, виждайки, че не постигаме целта, която рутината ни маркира, и се чувстваме неспособни, когато го правим произвеждат демотивация. Да се ​​предадеш в ръцете на професионалист или да търсиш рутина в YouTube, която отговаря на нашето физическо състояние (начинаеща, средно напреднала или напреднала) и да си честен със себе си, ще ни позволи да имаме резултати и да се грижим за здравето си “, заключава той.

На какви класове по фитнес момичетата ходят най-много FIT?

Спининг, йога, пилатес, зумба. или взривоопасна комбинация от всички тях. Говорихме с някои от момичетата, които ни вдъхновяват най-много, за да разберем кои класове не пропускат, за да влязат във форма