Възможно ли е да изгорите повече калории за 4 минути, отколкото за един час? Методът „Обучение за интервал с висока интензивност“ обещава това и не само.

vogue

Убиването на себе си във фитнеса е (образно) на мода. Внимавайте, не говорим за продължителност, а за интензивност: обучението, известно като Обучение за интервал с висока интензивност обещава да изгори повече калории само за четири минути от конвенционалната едночасова тренировка. Да, въпреки че може да изглежда невъзможно, всичко има обяснение.

Методологията HIIT или High Intensity Interval Training се основава на изпълнението на поредица от упражнения с висока или много висока интензивност с периоди на възстановяване с по-нисък интензитет. „Продължителността на тези периоди трябва да се коригира в съответствие с целите и характеристиките на всеки човек“, уточнява той Хуан Руис Лопес, директор на Личния център за обучение на Хуан Руис Лопес. Модалност, която Контрасти с конвенционалните дълготрайни кардио с постоянна интензивност –40 минути до един час–.

Засега нищо странно. Но наистина интересното идва сега: проучване в Университета на Лавал в Квебек (Канада), проведено от д-р Анджело Тремблей и неговите колеги от Лабораторията на науките за физическите дейности, твърди, че Девет пъти повече калории могат да бъдат изгорени с 4-минутно упражнение с висока интензивност от конвенционалното упражнение от 30-45 минути. Защо? Макар и априори незабавното изгаряне е по-добро в случай на конвенционално обучение –По време на активност повече от два пъти калориите, HIIT успява да бъде по-висока, ако вземем за референция период от 24 часа. Говорейки в сребро, методът HIIT изгаря калории в покой, докато конвенционалният метод не го прави - За да бъдем по-точни, Американският колеж по спортна медицина гарантира, че разходът на калории за двата часа след тренировка се увеличава между 6% и 15% -.

Без да се стига по-далеч, много дисциплини, които сега процъфтяват като CrossFit –Макар че „не се основава 100% на HIIT“, казва Хуан Руис Лопес–включете тази методология адаптиран. "През последните години стана доста модерно, защото неговата ефективност е доказана когато става въпрос за подобряване на кардиореспираторния и мускулния капацитет и, следователно, на повишен основен метаболизъм и намаляване на натрупаните телесни мазнини", Обяснете Алиша Алварес, от техническия екип на спортните центрове Go fit.

Както отбелязва Алисия, не говорим само за разход на калории. Това канадско проучване, което постави 20-седмична програма за конвенционални упражнения срещу 15-седмична програма HIIT, разкри, че „Интервалното обучение с висока интензивност предизвиква по-изразено намаляване на мастните мазнини в сравнение с програма за обучение с умерена интензивност ”. Внимание: до 9 пъти повече за 15 седмици HIIT обучение, отколкото при 20 тренировки за съпротива. Ако очите ви все още не са се напълнили със сълзи на радост, прочетете нататък.

Това не е единственото проучване, което оказва влияние върху ползите от HIIT. Други изследвания, проведени в университета в Колорадо, показват това можете да изгорите „до 200 калории само за две минути и половина упражнения с висока интензивност за един ден, стига да се смесват по-дълги периоди на възстановяване ”: доброволците претърпяха 5 комплекта с продължителност от 30 секунди на педал на велосипед с максимална мощност с голямо съпротивление, прекъснат от 4-минутни периоди на възстановяване при тези, които въртят педалите по-бавно с много ниско съпротивление. Резултатът? 200 калории за по-малко от 25 минути.

Да "чувствате гадене, зрението ви е замъглено, крайниците ви треперят ... тогава изпълнявате рутината си Табата. Цената на изпълнението на 4-минутна рутина е еквивалентна, в много случаи, на цял час кардио с плавно и постоянно темпо ”, Алиша Алварес де GO годни. И това е, както обяснява Хуан Руис Лопес, Обучението HIIT превръща метаболизма ни „във фурна за изгаряне на мазнини до 48 часа след тренировка“.

„Друга причина, поради която HIIT е по-ефективен от конвенционалното кардио, е високата интензивност създава хормонална среда в организма, по-благоприятна за увеличаване на мускулната маса", Казва Хуан и дава ясен пример:" ако разгледаме физиката на бегача на 100 метра спринт и тази на маратонец или който и да е състезател по издръжливост, 100-метровата гладка атлетка има по-силно и по-естетично телосложение".

Когато говорим за HIIT, „Връзката между интервалите за упражнения и възстановяване е важна“, както посочи Американският колеж по спортна медицина в статия за тази дисциплина. Според тази институция, в допълнение към 30-те секунди с висока интензивност, последвани от между 4 и 4 и половина минути възстановяване предложени от изследователи от университета в Колорадо, много изследвания говорят за това възстановяването трябва да бъде със същата продължителност като енергичната дейност, която е била извършена. Треньорът Хуан Руис Лопес обаче препоръчва останалото да бъде „между 3 и 6 пъти работното време“, защото „по-добре е да си починете малко повече и да изпълнявате поредицата с по-висока интензивност да си почивате по-малко и да отидете на по-нисък интензитет ".

Колко пъти седмично можем да преминем през интервално обучение с висока интензивност? „В личен план, като причинявам толкова висок стрес на тялото поради големи усилия, Не препоръчвам да правите повече от 3 HIIT сесии седмичнода се. Тъй като ефектът от HIIT обикновено продължава около 48 часа, в допълнение Не препоръчвам да правите HIIT 2 поредни дни", Съветва директора на CEP JRL. Въз основа на факта, че тази тренировка трябва да се практикува само от хора с добра фитнес база -Той е противопоказан в случаи на заседнал начин на живот, диабет, висок холестерол, ишемична болест на сърцето, тютюнопушене и др.-, Американският колеж по спортна медицина съветва „да започнете с обучение по HIIT веднъж седмично, като другите тренировки са конвенционална дейност. Когато се чувствате готови за по-голямо предизвикателство, добавете втора HIIT тренировка седмично, като се уверите, че ги отделяте. над седмица ".

Повече изгорени калории през деня, по-малко мастни мазнини (о, да!) И още по-малко оправдания за тези, които казват, че нямат време да тренират. Регистрирате ли се за HIIT? В тази галерия двамата експерти, Хуан Руис Лопес, директор на Личния център за обучение на Хуан Руис Лопес, иАлиша Алварес, от техническия екип на спортните центрове Go fit, те предлагат някои тренировки, за да започнете. Давай, давай, давай!