време

Тази статия обобщава съответната литература за времето за хранене след тренировка и неговото значение за тренировъчните адаптации, по-специално за увеличаване на мускулната хипертрофия и попълване на запасите от гликоген в скелетните мускули.

Времето на поглъщане на хранителни вещества около упражненията е предмет на много изследвания и дебати през последните десетилетия (1). Въпреки че много малко хора биха отрекли, че храненето преди тренировка и след тренировка е жизненоважно за осигуряването на субстратите, необходими за подхранване на тренировка, възстановяване на повредени тъкани и попълване на запасите от енергия след тренировка, има значителни дебати около времето за поглъщане на хранителни вещества и как да максимизираме анаболния отговор на тренировката, особено когато става въпрос за хранене след тренировка. Това е известно като "анаболен прозорец".

Целта на храненето след тренировка е да осигури на тялото необходимите субстрати за попълване на енергийните запаси на тялото (например въглехидрати за попълване на гликоген и мазнини за попълване на запасите от триглицериди в скелетната мускулатура и мастната тъкан), както и възстановяване на увреждането на тъканите (напр. скелетни мускули). Освен това, след интензивна тренировка трябва да се консумират адекватни течности и електролити, за да се възстанови състоянието на хидратация и да се заменят йони (напр. Натрий и калий), загубени при изпотяване. Времето и значението на тези аспекти на спортното хранене са извън обхвата на тази статия.

Въпреки че значението на консумацията на храна след тренировка с достатъчно протеини и въглехидрати не се обсъжда, времето на тези хранителни вещества е горещо обсъждана тема. Дотолкова, че някои дори смятат, че времето за хранене е по-важен фактор по отношение на анаболизма и възстановяването на мускулните протеини, отколкото общия прием на хранителни вещества сам (2). За съжаление, настоящото състояние на научната литература не подкрепя еднозначно заключение и в двете посоки. Следователно целта на тази статия е да обобщи съответната литература за времето за хранене след тренировка и неговото значение за адаптациите на тренировките, по-специално за увеличаване на хипертрофията на скелетните мускули и за попълване на запасите от мускулен гликоген. Всъщност тези два фактора могат да бъдат най-важните фактори, влияещи върху тренировките за мускулни адаптации и производителност.

Хипертрофия на скелетните мускули

Хипертрофия на скелетните мускули или просто увеличаване на скелетната мускулна маса зависи от баланса между синтеза на мускулен протеин (MPS) и разграждането на мускулния протеин (MPB), така че MPS е по-голям от MPB. Подобно на протеините, скелетните мускули са в постоянно състояние на производство и разрушаване. За много хора увеличаването на скелетната мускулна маса е важно за повишаване на производителността чрез увеличаване на силата и мощта. Следователно увеличаването на MPS и намаляването или предотвратяването на MPB след интензивно обучение е от първостепенно значение. Без адекватен прием на хранителни вещества след тренировка може да настъпи нетно намаляване на баланса на скелетната мускулатура поради увеличаване на MPB, което надвишава MPS (17). Без включване на хранене след тренировка, това увеличение на MPB може да се наблюдава дори до 24 часа след тренировка и може да доведе до нетно намаляване на мускулната маса с течение на времето (12).

Инхибирането на MPB и стимулирането на MPS може да се постигне хранително чрез поглъщане на протеини и въглехидрати, въпреки че адекватен прием на аминокиселини или протеини може да изпълни само хипертрофичните ефекти на двете хранителни вещества след тренировката. Отчасти този процес се хранително медиира чрез левцин (аминокиселина, намираща се в изобилие в протеини, особено в серума), който стимулира вътреклетъчен аминокиселинен сензор, наречен бозайник мишена на рапамицин (mTOR) (16). Чрез активирането на mTOR и неговите ефектори надолу по веригата мускулните клетки увеличават транслацията на протеини, необходими за свиване на скелетната мускулатура, както и много други протеини, участващи в хипертрофичния отговор (15).

В допълнение, както протеините, така и въглехидратите стимулират производството и освобождаването на инсулин, което е необходимо за 1) пълно активиране на mTOR и 2) инхибиране на MPB чрез инсулиновата сигнална каскада, включваща протеин киназа В и неговото активиране и инактивиране на различни участващи цели надолу по веригата при протеолиза (15,26). В крайна сметка адекватният прием на хранителни вещества води до увеличаване на MPS, намаляване на MPB и цялостно нетно натрупване на чиста тъкан. Основният въпрос е дали времето на тези хранителни вещества може да повлияе на анаболния отговор и да доведе до допълнително увеличаване на мускулната маса.

Към днешна дата има няколко проучвания, които се считат за релевантни, които разглеждат ефекта от времето на хранителните вещества върху дългосрочните промени в скелетната мускулна маса, по-специално по отношение на приема на протеини след тренировъчна програма за устойчивост, която продължава еднакво или продължава повече от 10 седмици (3)., (4,5,8,9,23,24). Съществуват обаче значителни ограничения в рамките на и между тези проучвания, които правят окончателни заключения относно предварителния "анаболен прозорец" в най-добрия случай. Всъщност повечето от тези проучвания набират относително необучени лица (обикновено по-възрастни мъже) (4,5,9,24,23). Освен това някои от проучванията не съответстват на общия прием на протеини през периода на изследване (4,9,23,24). Освен това всички проучвания използват различни протоколи за обучение на устойчивост и разнообразни методи за оценка на телесния състав. Следователно всяко твърдо заключение относно времето за хранене след тренировка се основава единствено на мнение или опит, а не на сплотено тяло от строги научни доказателства.

Има три проучвания, които съответстват на приема на протеин между интервенционната (незабавна) и контролната (забавена) групи, вместо да се дават непротеинови плацебо (3,5,8). Две от трите проучвания са забелязали значително увеличение на площта на напречното сечение на мускулите, използвайки различни методи за измерване. Едно от тези проучвания измерва увеличение чрез ядрено-магнитен резонанс (ЯМР) в непосредствените спрямо късните протеинови и въглехидратни групи (3). Другото изследване се измерва чрез двойна енергийна рентгенова абсорбциометрия (DXA) в непосредствените спрямо късните групи протеини и въглехидрати (5). Третото проучване не вижда разлика между непосредствения и късния прием на хранителни вещества (8).

Следователно доказателствата към днешна дата не подкрепят ясна полза от незабавен или забавен прием на хранителни вещества. В неотдавнашен мета-анализ, разглеждащ приема на протеини след тренировка за резистентност и хипертрофия при повече от 500 участници в 23 проучвания, Schoenfeld et al.Показва, че общият прием на протеин, а не времето е основният фактор, определящ прогнозата за силата и хипертрофичните резултати (19 ). Това обаче не означава, че храненето след тренировка не е важно. Ползите от консумацията на правилните хранителни вещества след тренировка са добре документирани и трябва да се практикуват редовно (21).

Попълване на гликогена на скелетните мускули

Друг аспект на храненето след тренировка е попълването на изтощените запаси от гориво, за да се осигури енергия за следващата битка. Едно от най-важните складове за гориво е гликогенът, тъй като той подхранва по-голямата част от свиването на скелетната мускулатура с висока интензивност, може да бъде изчерпано бързо в зависимост от интензивността и продължителността на тренировката, а относителният му капацитет за съхранение (приблизително 1200 ккал) не е близо до тази на мастната тъкан (над 100 000 kcal в зависимост от тънкостта) (13,18). Следователно попълването на изгубените скелетни мускулни запаси от гликоген може да се разглежда като основна хранителна грижа след тренировка.

Доказано е, че прилагането на въглехидрати и протеини непосредствено след тренировка има дълбоки ефекти върху скоростта на ресинтез на гликоген, с 50% намаление на скоростта на ресинтез на гликоген, наблюдавано при късно поглъщане на въглехидрати два часа след тренировка (10.22). Въпреки че реалността на експедитивното поглъщане на хранителни вещества по отношение на ресинтеза на гликоген не е спорна, полезността на тези диетични стратегии се отнася само за подмножество спортисти, които се състезават в множество събития за изчерпване на гликоген през целия ден (например плувци, борци, бегачи, велосипедисти, и т.н.).

Следователно може да се твърди, че незабавният прием на протеини и въглехидрати след тренировка за увеличаване на скоростта на синтез на гликоген може да е от малко значение за повечето спортисти, които не преминават тренировки два пъти дневно или които нямат множество събития в рамките на 24 часа.

Практически препоръки

Многобройни проучвания показват максимален анаболен отговор на скелетната мускулатура към приема на протеин с максимум около 25 до 40 g висококачествен протеин, съдържащ високи нива на левцин (14,25). Следователно, повече от това количество може да се разглежда като ненужно за синтеза на скелетни мускулни протеини. Например това може да се постигне чрез консумация на храна, която включва между 115-200 грама постно месо, пилешко или риба или 1 до 2 супени лъжици протеин на прах (например суроватка, казеин или соя).

По отношение на въглехидратите има малко изследвания, свързани с дългосрочно увеличаване на скелетната мускулна маса от консумацията на въглехидрати (6). Освен това включването на въглехидрати след тренировка (напр. 30 g захароза или 50 g малтодекстрин) заедно с адекватен протеинов болус (например 20-25 g суроватъчен протеин) не води до по-нататъшно увеличение. в MPS в сравнение само с протеин (7,11,20). Следователно, докато богатите на въглехидрати ястия се ядат някъде по време и след периода след тренировка и се консумират адекватни протеини, запасите от гликоген трябва да се попълнят преди следващата тренировъчна сесия и могат да се получат. изпълнен. Може да е най-добре да оставите личните предпочитания, хранителните цели и въглехидратната толерантност да диктуват източника и общите консумирани количества.

Завършеност

В крайна сметка не могат да се направят категорични заключения относно доставката на хранителни вещества по време на така наречения „анаболен прозорец“ след тренировка. По-скоро, докато адекватният протеин се консумира относително скоро след тренировка и дневните стойности на макроелементите са изпълнени, няма причина да се смята, че забавянето на хранене след тренировка ще има измерими отрицателни ефекти върху синтеза на скелетни мускули и ще увеличи синтеза на мускулен протеин. мускулна маса.

Тази статия първоначално се появи в Personal Training Quarterly (PTQ) - тримесечна публикация за членове на NSCA, разработена специално за личния треньор. Открийте лесни за четене статии, основани на изследвания, които разширяват вашите знания за обучение с колони „Хранене, програмиране и развитие на личния бизнес“ във всеки тримесечен електронен брой. Прочетете още статии от PTQ »