тялото

„Има хора, които не са гладни сутрин, но идеалното е да закусите“

„Трябва да има няколко часа между вечеря и лягане.“

Идеалното е да се яде пет пъти на ден

The идеална рутина да поддържаме тялото си здраво през целия ден ще зависи от „нашата генетика“ и нашата воля. Двама експерти по хранене и хронобиология Те присъстваха на Informativos Telecinco и обясниха различни концепции и насоки за това как да изпълняваме хранителните си навици. Накратко, един ден щеше да се развие по следния начин, като се използва за пример човек със сутрешен график; на закуска Това е идеалният момент за придобиване на сила, която зърнените култури могат да ни дадат; на обяд обедът е идеален за плодове, по това време трябва да избягвате наситените мазнини; на храна трябва да е леко, нещо обилно може да ни направи сънливи и неактивни; на закуска, като обяд е чудесно време да ядете плодове; и накрая, Вечеря, Ключов момент. Трябва да хапнем нещо меко и да оставим поне 2 часа да легнем.

Мнозина може да не знаят хронобиология, но това е важната дисциплина, която изучава как хормоните на тялото ни работят през целия ден. Той е известен като вътрешен часовник на хората и нашето благосъстояние ще зависи от реда или не, който носим в графика на храненията си. „Графикът е свързан и зависи от графика, в който трябва да си лягаме и да ставаме. Няма конкретно време за всяко хранене, защото това зависи от нашата рутина. Това, което е сигурно, е, че след пост през нощта, сутрин се нуждаем бързо от глюкоза. Идеята е да имате плодове или мандра, което винаги е добре. Освен хидрати като зърнени култури ”, посочва той Мария Хосе Мартинес Мадрид, координатор на групата по хронобиология на Испанското общество на съня и заместник-управител на Cronogel, спрямо ранните часове на деня.

„Графикът е генетично маркиран. Можем да измерим вътрешния си часовник чрез хормони, които следват ритъм, като мелатонин, въпреки че е много скъпо да се вземат проби от време на време. Следователно възниква мярката на другите ритми маркери като телесна температура или двигателна активност, които са „стрелките на часовника“, които отбелязват часовете. Въз основа на обективна мярка за ритмите на всеки един, ние можем да установим кое ни подхожда ”, казва Мадрид.

Времето е тежко и хората трябва да се грижат по отношение на нашата възраст, храната, която ядем. Трябва да знаем за какво да внимаваме. „Известно е, че лактазата се губи с възрастта, който е ензимът, който разгражда или усвоява лактозата в млякото. Трябва да го вземете, въпреки че графикът зависи от всеки един “, добавя експертът.

„Има хора, които не са гладни сутрин, но идеалното е да закусите. Не е добре, че продължаваме да удължаваме глада за дълго време. Налице е тестът за трите пъти: вътрешен, екологичен и социален. Вътрешното е нашето тяло, околната среда е свързана с цикъла на слънцето и социалното с нашето работно и свободно време. В идеалния случай трите центъра на тези три периода съвпадат във времето ”, коментира Мадрид областите, на които трябва да обърнем внимание.

Най-важните моменти във вътрешния часовник на човека са време за ставане и време за сън. „Центърът на слънчевото време, както го наричаме, е приблизително около 2 часа сутринта. В идеалния случай моят център за сън също е по това време. След време, което не съвпада, имаме хроноразстройство, което се случва, когато едно време е много отделено от друго ”, обяснява биологът.

Винаги се е казвало, че трябва да ядете 5 пъти на ден, за да сте здрави, но това зависи от личната рутина на всеки индивид. „Днес проучванията, които познаваме и които знаем, работят, идеалното е да се яде 5 хранения на ден. Въпреки факта, че диетите с гладуване над 10 часа са модерни. Това е идеалът, стига да се вземе предвид нощта. Нощта е важна, за да не е обилна. По-добре от плодовете е да приемате риба и зеленчуци, нещо по-леко. Ако увеличим приема на захар през нощта, можем да страдаме от диабет. Случва се много, когато има проблеми с депресия, безсъние или безпокойство “, казва Мадрид. Също така поддържа всички 5 хранения Марина Рейна, диетолог в центъра Hoy Empiezo. „Ако правите 5-те хранения, като консумирате само плодове в средата на сутринта или в средата на следобеда, това е здравословно“, обяснява той. "Ако нужди калорични са по-високи, могат да бъдат включени повече килокалории, но винаги от здравословни източници ", добавя той.

„Ние сме за без промяна във времето“

Мартинес Мадрид посочва, че последната промяна на времето не носи големи ползи за хората. "Промяната във времето винаги влияе. Ние сме за промяна във времето. Енергийните ползи, които се дават, не са много важни, но хората са засегнати във всичко. Променяме съня, храненето или свободното време. Промяната във времето ще засегне особено рисковите групи, като деца и възрастни хора, видя се, че се променя много и ни отнема повече от седмица, за да се възстановим ”, казва той.

Нещо вредно и много често срещано в голяма част от обществото е лягайте малко след вечеря или ядене на нещо. „Трябва да има няколко часа между вечеря и лягане. Ще има голямо увеличение на кръвната глюкоза през нощта, по времето, когато мелатонинът и другите хормони трябва да се увеличат, за да се подготвят за сън ”, обяснява Мадрид. На същото мнение е и Рейна, която дава аларма за консумацията на захар, която не трябва да надвишава 25 грама на ден. И ако вие също вярвате, че „големите вечери са пълни гробове“, трябва да избягваме обилните вечери през нощта, тъй като това е времето, когато тялото ни се нуждае от „почивка или регенерация на клетките“. "Оставете време стомахът практически да се изпразни. Трябва да избягваме да вечеряме, да лежим и да имаме усещане за отлив ", обяснява Рейна.

Няма да е лошо, според Рейна, копирайте някои от англосаксонския начин на живот, така че биологичният ни часовник да е навреме. „Проблемът в Испания е, че всичко се забавя много, що се отнася до храната. Идеалното би било да вечеряте по-рано, както правят в други страни като Англия. Те закусват много силно и приготвят малък „обяд“, което е по-добре да не спират работния ден. В Испания обикновено ядем много по обяд. Това може да доведе до сън или по-тежко храносмилане. Кръвта отива в стомаха за храносмилане и ние сме по-малко активни, отколкото ако ядем лека храна. Освен това вечеряме много силно и много късно “, обяснява той.

Как да разберете какво ви казва вътрешният ви часовник

"Ако искате да знаете състоянието на вашия вътрешен часовник, трябва да измислим ден без задължения. Уикенд или почивен ден. Така че трябва да анализирате това, което тялото ви иска от вас. По кое време бихте станали или по кое време бихте искали да се занимавате с най-интензивна дейност. По този начин се разкриват всички условия, които може да имаме. Идеалното е регистър на циркадни променливи, които обективно ни казват какъв е вашият вътрешен часовник. Smartwachs например измерват променливи, но идеалното е да се направи конкретно проучване ”, уверява Мадрид.

Марина Рейна също ясно посочва това трябва да се научите да ядете, което не е толкова лесно, колкото си мислите. „Има изследвания, които потвърждават, че когато се храним разсеяно, ядем много повече, отколкото когато сме фокусирани върху това, което правим. В идеалния случай, когато ядете, дъвчете добре и останете фокусирани. И ако сме с хора, трябва да се наслаждаваме на момента и да говорим, а не да гледаме екрана ”, подчертава той. Благодарение на насоките на експертите, много от нас ще трябва да вземат под внимание, за да регулират до голяма степен стрелките на часовника си, а не този, който отбелязва времето.