Поставете семена във вашата диета
Какви ползи ни носят семената? Къде можем да ги представим? Колко често ще трябва да ги консумираме? Кой сорт е по-богат на хранителни вещества?
Семената са частта от плодовете на зеленчуците, която съдържа зародиша на ново растение. Следователно можем да намерим много разновидности на семена. Най-често се консумират слънчоглед, тиква, лен, сусам, чиа и мак, но конопените семена трябва да бъдат добавени към този списък, тъй като те са естествен източник на аминокиселини и ненаситени мастни киселини, те станаха много популярни напоследък.
Защо трябва да включваме семена в нашата диета?
Семената са много интересна хранителна храна и ако ги въведем в нашата диета, можем да се възползваме от всичките им свойства. Те могат да се консумират през всеки сезон от годината и употребата им в кухнята е много обширна, от пекарни и сладкиши, салати или зеленчукови кремове, смутита или сокове до кремове с ядки.
Сред най-общите свойства на семената изтъкваме:
- Ненаситени мастни киселини (омега-3, омега-6 и 9)
- Съдържанието на протеин (незаменими аминокиселини), което го прави храна с пълноценен протеин.
- Поради това високото съдържание на фибри помага на чревния транзит и може да бъде лек при случаи на запек.
- Що се отнася до минералите, ние подчертаваме съдържанието на калций, магнезий и желязо.
- Те не съдържат глутен, поради което са подходящи за хора, които страдат от глутенова чувствителност или са целиакия.
Хранителен състав на 100g семена
СЛЪНЧОКЛАД
Слънчогледовите семки (известни също като лули) се открояват с високото си съдържание на здравословни мазнини (полиненаситени мастни киселини), те са добър източник на омега-6 мастни киселини, много полезни за контрол на нивата на холестерола. Антиоксидантните свойства му се приписват и благодарение на съдържанието на витамин Е (алфа-токоферол). Що се отнася до минералите, можем да подчертаем съдържанието на калий (645 mg/100 g) и фосфор (660 mg/100 g).
ТИКВА
Тиквените семки се приписват на множество предимства. Те са богати на магнезий и фосфор. И те са с високо съдържание на протеини. Те често се използват за украса на салати или поръсване върху зеленчукови кремове, особено тиквен крем. Но те също са вкусни в хлябовете, всъщност хлябовете със семена са сред най-консумираните днес.
СЕЗАМ
Сусамът е семето на маслено растение, много богато на полиненаситени мастни киселини и лецитин. Сусамовите семена съдържат около 20% протеини с висока биологична стойност, съставени от 15 аминокиселини, особено метионин и триптофан, добър регулатор на нервната система.
В магазините можем да намерим бял сусам и черен сусам. По-конкретно, 100 g сусам съдържа 975 mg калций и 14,5 mg желязо. Сусамът също има мед, цинк, калий и натрий. Също така има тиамин (В1), ниацин (В3) и витамин Е (алфа-токоферол).
ЛЕН
Ленените семена са най-известни поради свойството си да подпомагат чревния транзит и да бъдат лек при някои случаи на запек. Най-често срещаните сортове са кафявите и златистите семена, въпреки че консумацията на маслото им също нараства през последните години. Наблюдавано е, че консумацията му има благоприятен ефект върху нивата на холестерола, повишавайки нивата на HDL холестерол („здравословен“).
МАК
Маковите семена, които се получават от растението мак Papaver somniferum, често се използват в печенето и сладкарството. Те са източник на фибри и са с високо съдържание на калций. Също така подчертава съдържанието му в здравословни мастни киселини (омега-3 и омега-6 мастни киселини). На маковото семе се приписват свойства (естествено успокоително), свързани с нервната система, благодарение на съдържанието им в определени алкалоиди, които помагат за успокояване на нервите и отпускане на нервната ни система. Можем да добавяме маково семе в студени супи или пюрета и да се наслаждаваме на здравословна и питателна вечеря.
ЧИА
Семената от чиа идват от растението Salvia hispanica L. Семената от чиа се състоят от протеини (15-25%), мазнини (30-33%), въглехидрати (26-41%), високо съдържание на диетични фибри (18-30%) . Съдържанието на мазнини идва главно от ненаситени мастни киселини (омега-3) и те се открояват с високото си съдържание на калций и разтворими фибри, които регулират чревния транзит. Освен това му се приписват антиоксидантни свойства. Можем да включим семена от чиа в салати или да направим известния пудинг, когато при контакт с каквато и да е течност (растително мляко, натурален плодов сок ...), семената отделят собствената си слуз и по този начин получаваме желатинова текстура или консистенция на пудинг, идеален за здравословна закуска или закуски.
КОНОП
Наред със семената от чиа, на мода са и конопените семена. От конопените семена можем да подчертаем високото им съдържание на протеини (незаменими аминокиселини) и ненаситени мастни киселини. Конопените семена идват от растението Cannabis Sativa. Индустриален коноп е името, дадено на сортовете на това растение, предназначени за промишлена и хранителна употреба. Следователно съдържанието му на тетрахидроканабинол (THC), канабиноид с психоактивен ефект, на практика е нула (0,2%) в сравнение с други подвидове или разновидности на растението Cannabis Sativa, от което се получава марихуана (0,5-5%). Можем да консумираме конопени семена цяло, като допълнение към бисквити или хляб, смачкан, като подправка за салати или супи, или земя във форми на брашно, за тесто за пица, сладкиши или зеленчукови бургери.
Как можем да ги консумираме?
Най-лесният и бърз начин за консумация на семена е да супени лъжици (1-2 малки супени лъжици на ден). Тъй като те идват от растението и без да са били подложени на каквато и да е обработка за осоляване или печене. Семената се адаптират много добре към голямо разнообразие от ястия (салати, пекарни, десерти ...), така че само за няколко секунди можем да добавим нотка различен вкус и повече хранителни вещества към нашето ястие.
Ние също можем да ги консумираме земя. Като ги смиламе фино с мелница или хоросан, ще счупим черупката на семето, което е това, което защитава хранителните вещества вътре; и ще подчертаем собствения му вкус. По този начин ще можем да ги усвоим по-добре и да усвоим добре хранителните им вещества. Ние също можем напечете ги В тиган или във фурна тази кулинарна техника се използва широко в пекарни и сладкиши, но можем да изпечем шепа семена предварително и да ги добавим към зеленчукови кремове или да ги смесим в салати, за да им придадем различен вкус.
Напоследък кълновете набират популярност в областта на здравословното хранене, поради хранителните си свойства. Покълват семената е много лесно, включва поставяне на две супени лъжици семена в стъклен буркан, покрийте ги с вода и ги оставете да киснат една нощ. На следващата сутрин сменете водата, покрийте тенджерата с тънка кърпичка и я завържете с ластик и обърнете тенджерата с главата надолу, така че цялата вода да изтече. Трябва да сменяте водата 2-3 пъти на ден, докато започнат да се появяват малки зелени издънки. Можем да консумираме покълналите семена в салати, да приготвяме зеленчукови сандвичи или да ги навиваме на опаковка.
Сега, когато лятото наближава и с него най-горещите месеци в годината, друг начин за консумация на семена е чрез подготовка напитки. Необходими са само две съставки: семената, които предпочитаме, и водата. На първо място, ще оставим семената (шепа) да киснат 8-12 часа. Хвърляме водата от накисването и измиваме добре. След това ще разбием семената с 250 мл вода, докато образуват паста, която ще прецедим с фина кърпа или парче плат, за да отделим млякото от пулпата. Добавяме останалата вода, за да напълним бутилка от 1 л и накрая можем да я подсладим или овкусим по наш вкус.
Кремовете с ядки или семена са добра алтернатива за намазване на препечени филийки или бисквити за по-здравословна и питателна закуска. Таханът или таханът (паста от сусамово семе) биха били най-често срещаните, но бихме могли да направим и ленени намазки.
Amandín наскоро включи семената в един от своите ядкови кремове и получи вкусен ядков крем с коноп, който не само може да се консумира върху препечен хляб или бисквитки, както казахме по-рано, но може да се използва и като съставка в голямо разнообразие на рецепти. Голямото предимство на този крем е неговата гъвкавост: освен че го използва като основа за торти или сладолед, например, той може също да се разтвори във вода и да получи вкусна напитка, с много вкус. С ядковия крем с коноп можете също да направите интересни и богати винегрети за салати и други дресинги.
Препоръка за консумация
Важно е да се има предвид, че за да получим всички хранителни ползи, които семената ни предлагат, трябва да ги накиснем или да ги изпечем за няколко минути в тигана или да ги смелим, преди да ги консумираме. Само по този начин ние гарантираме, че тялото ни ще усвои всички хранителни вещества от семената. Като ги консумираме директно, бихме се възползвали само от подобряването на чревния транзит. От друга страна се препоръчва консумацията на естествени семена, без сол или които не са пържени; идеалната сума би била около 20гр актуална (1-2 малки супени лъжици).
Кога можем да ги вземем? Те са идеални в зеленчукови кремове, хляб, зърнени барове ... Въпреки че се възползвате от топлината, опитайте ги в гаспачото, студени зеленчукови супи, натурални плодови сокове или смутита, в салати или с кисело мляко и докосване на мед, и дайте различно и много питателно докосване до вашите ястия.