АКТУАЛИЗАЦИЯ: Ако вече правите 15 повторения на обърнат ред
или сте в състояние да направите отрицателно изтегляне,
отидете директно към ПЛАНА ЗА ВАШИЯ ПЪРВИ ДОМИНАТ
Случвало ли ви се е да се обесите от бар и когато сте искали да се качите, сте се чувствали като наденица, висяща в сушилня? Не се притеснявайте, и аз започнах така. Независимо дали правите някакви упражнения или не, това движение е доста трудно. Ако никога не сте били в състояние да направите издърпване или е минало много време, откакто не сте успели да ги направите, с постоянна работа и следвайки съветите, които ще ви дам по-долу, ще можете да го постигнете. Ако никога не сте спортували или сте с наднормено тегло, това ще ви струва повече, но повярвайте ми, като сте постоянни, ще го постигнете. Хайде да го направим.
Какво е това при брадичките?
Правенето на брадичка е окачване на бар, който се държи с ръце, и от това висящо положение с изпънати ръце, за да прекарате брадичката си над щангата, свивайки ръцете без помощта на краката си. За да направите пълното повторение, ще трябва да се върнете в изходна позиция. Това е изтегляне.
Отслабнете
Теглото ви ще бъде пряко свързано с трудността, с която ще се сблъскате когато правите изтеглянето. Като упражнение, при което използвате собственото си тяло като баласт, колкото по-голямо е телесното ви тегло, толкова по-голям баласт трябва да изкачите.
Независимо дали смятате, че имате малко наднормено тегло или не, разгледайте тази статия и ще откриете как да отслабнете и да спечелите здраве, без да се побърквате по диети. Знам, че звучи като реклама на чудо-продукт, но няма да ви продам нищо и ще видите, че те са много прости и здрави насоки.
Не бързайте
Точно както когато говорим за пригодност или отслабване, първото издърпване няма да е от един ден на следващия. Ако сте в добра форма и сте силни, може да излезе за първи път, но ако никога не сте го практикували, най-нормалното е, че когато висиш от бара за първи път, ще видиш нещо невъзможно, че да вдигнеш собственото си тегло само с ръце и се чувствате като хоризо.
Не се притеснявайте, първото ви изтегляне може да ви отнеме от седмици до дори повече от година. Бъдете търпеливи, ако се опитате да се движите прекалено бързо, със сигурност ще се нараните. Ще ви го повторя: ако отидете твърде бързо ще бъдете контузени със сигурност. Човек ви казва кой е попадал в капана на нетърпението повече от веднъж и два пъти. Ако „бързате“ с тялото си, той ще ви уведоми под формата на нараняване. Така че слушайте тялото си, когато ви предупреждава, че преминавате и обърнете му внимание.
Вземете бар
Ако нямате бар, от който да висите, едва ли ще можете да правите набирания. Вижте дали в близкия парк или на писта има хоризонтална лента, от която можете да се закачите. Ако вече ходите на фитнес, също е лесно да сте там (вече знаете, че не е нужно да ходите във фитнеса, за да влезете във форма, но не става въпрос да го демонизирате, това е друга опция).
Постоянство
Когато сте наясно с рутината, която ще следвате, продължете с нея (по-късно ще я видим) и следвайте го, без да задавате дата, за да получите първото си изтегляне. Влезте в навика да спортувате. Забравете кога ще го получите и бъдете в съответствие с обучението. Наслаждавайте се на пътя. По този начин резултатите ще дойдат сами.
Няма да ви подлудявам с тон упражнения, които можете да комбинирате, за да постигнете целта си. Ще ви препоръчам ЕДНО УПРАЖНЕНИЕ. Може да има комбинации от няколко упражнения, които биха ви накарали да направите първото си изтегляне малко по-рано, но със сигурност бихте се объркали, бихте направили технически грешки и дори може да ви омръзне и да се откажете.
Правейки само едно упражнение, ние опростяваме нещата и ще виждаме по-добре напредъка. Не мислете, че ако направите това, ще бъде само по-лошо, Уверявам ви, че само с това упражнение ще можете да направите първото си изтегляне. Да го видим.
Ред с щанга
Имате различни възможности да направите това упражнение:
Редови огънати крака
Ако никога не сте правили подобно упражнение, започнете, като поставите щангата на нивото на гърдите. Хванете щангата с двете си ръце (с поглед надолу) и с изправени ръце и естествено свити колене, дръпнете нагоре, за да докоснете гърдите с щангата. Много е важно тялото и бедрата да образуват блок. Това се постига чрез притискане на дупето, сякаш искаш да го вдигнеш.
Надявам се, че след рисуването е ясно, че трябва да стиснете дупето си, така че бедрата и багажника ви да са блок. На следващия чертеж ще видите пълната последователност.
Когато успеете да направите 15 повторения с щангата на нивото на гърдите и свити крака, поставете щангата на нивото на талията. По този начин увеличаваме интензивността, защото поставяме повече тежест върху ръцете и по-малко върху краката. Ако установите, че ви е много трудно толкова ниско, намерете средна точка. Забележете на чертежа как упражнението се променя леко.
Когато сте в състояние да направите 15 с лентата на височината на талията, свалете летвата най-малко това обикновено е над коленете. Лентата трябва да е възможно най-ниска, но гърбът ви не докосва земята, когато протегнете ръце. Когато стигнете до 15 такива, ще сменим упражненията, вие ставате много силни.
Гребните крака прави
То е същото като предишното упражнение, но с изправени крака, сега целият ви крак образува блок с тялото ви. Не забравяйте да стиснете дупето си. Теглото ви лежи върху земята на петите, така че ако го правите бос, обуйте маратонки или намерете нещо меко, за да не се нараните.
В това упражнение започваме направо с щангата на височина на талията, тъй като ако го поставим по-високо, той не дърпа добре.
Когато успеете да направите 15 повторения, намалете лентата до максимум, както преди знаете, че гърбът ви не докосва земята, когато протегнете ръцете си.
Когато успеете да направите повече от 5 повторения от това упражнение опитайте да направите първото си изтегляне. Ако видите, че не го разбирате, продължете с упражнението по гребане, докато не направите 10 или 15.
Броят на 15 повторения, за да преминете от един вариант към друг, е доста голям, за да се избегне прекалено интензивно усилие. Тъй като нашата цел в този случай е да постигнем нашата първо доминиран (в момента само едно) можем да намалим броя повторения до 10, за да преминем от един вариант към друг.
Ако искате да знаете как да напреднете с това упражнение (и с още 2 души, за да извършите цялостно тяло), разгледайте ОСНОВНИЯ ПЛАН НА КАЛИСТЕНИЯ.
Ако вече сте в състояние да направите около 15 повторения на обърнат ред с доста ниска лента, ПЛАНЪТ ЗА ВАШИЯ ПЪРВИ ДОМИНАТ ще ви помогне най-накрая да го постигнете.