Мислите и притесненията на обществото се развиват с течение на времето и в момента постигането на добро качество на живот и поддържането на здраво тяло е една от най-големите грижи. В този обхват, намаляване на телесните мазнини а постигането на идеално тегло е желанието на голяма част от населението. Но как да задоволим тази нужда да покажем тяло 10?

намалят

  • Мнозина избират да започнат да практикуват спорт и да се хранят балансирано и здравословно, без мазнини и преработени продукти.
  • Други преминават от спорт и се фокусират върху промяна на хранителните си навици.

Коя опция е правилна?

Без съмнение намалете телесните мазнини с упражнения това ще бъде много по-бърз и здравословен процес отколкото опитите без упражнения и спорт.

И това е, че умерената физическа активност от около 160 минути седмично или 80 минути седмично, в случай на физическа активност с висока интензивност, може да ви помогне да намалите мазнините, да постигнете идеалното си тегло и да водите този здравословен живот, който търсите.

Искате ли да знаете как да го получите? След това ви оставяме малко съвети за намаляване на мазнините без загуба на мускули. Разбира се, първо, нека видим кои са оптималните нива на телесни мазнини и защо не можете да премахнете напълно приема на мазнини от вашата диета.

Кое е оптималното ниво на телесните мазнини?

ИТМ спрямо процента телесни мазнини

Важно е да знаете как да разграничите индекса на телесна маса (ИТМ) с процента телесни мазнини. Виждаме го по-долу.

ИТМ

В момента съществуват онлайн BMI калкулатори които извършват изчислението на BMI вместо вас. Просто трябва да включите теглото и височината си в съответните полета и калкулаторът ще върне резултата.

Ако искаш изчислете ИТМ ръчно ще трябва да разделите теглото си на височината на квадрат.

Например, ако тежите 70 кг и измервате 1,70 см, ще трябва да изчислите: 70/1,70 2 = 24,22.

За да интерпретирате резултата, следвайте следните указания:

  • Между 18,5 и 24,9 имате нормално тегло и среден риск.
  • Между 25 и 29.9 имате наднормено тегло и повишен риск.
  • Между 30 и 34,9 имате затлъстяване I степен и умерен риск.
  • Между 35 и 39,9 имате затлъстяване II степен и сериозен риск.
  • Над 40 имате затлъстяване III степен и много тежък риск.

Процент телесни мазнини

Е количество от общите мазнини, съхранявани в тялото по отношение на останалите компоненти, които го съставят.

Стойностите на тези проценти варират значително при мъжете и жените:

Жена

Мъже

И как измервате процента телесни мазнини в тялото си?

Изчислението може да се извърши чрез формулите на Ходждон и Бекет. Тъй като мъжете са склонни да натрупват мазнини в областта на корема, а жените също натрупват мазнини в ханша, формулите са различни в зависимост от пола:

При мъжете:

% Смазка= 495/(1.0324-0.19077 (труп (кръст)) + 0.15456 (труп (височина))) - 450

В случай на жени:

% Смазка= 495/(1.29579-0.35004 (труп (талия + бедро)) + 0.22100 (труп (височина))) - 450

В случай че висцерална мазнина, който се намира в коремната кухина и околните вътрешни органи и следователно е най-опасен на нивото на произход на болестите, можем да го направим по два начина за изчисление:

  • Биоелектричен импеданс. Трябва да е между 1 и 12, за да сте здрави.
  • Индекс на талията и тазобедрената става (ICC). Тя трябва да бъде между 0,71 и 0,85 при жените и между 0,78 и 0,94 при мъжете.

Вторият метод може да се използва от вас самите, за да контролирате редовно висцералните мазнини в тялото си. Просто трябва да измерите талията си около последното плаващо ребро (приблизително на нивото на пъпа) и бедрата на нивото на максималната глутеална обиколка. За да изчислите ICC, трябва само да разделите измерването на талията си на измерването на бедрото и ще получите резултата.

Защо не мога да елиминирам мазнините от диетата си на 100%?

Ако сте спортист, вече ще знаете кой организъм освобождава енергия чрез консумация на гликоген присъства в тялото и когато се изразходва, енергията започва да се получава от резервите на тялото.

В момента, в който спрете да ядете мазни храни, тялото ви е склонно да използва вече складираната мазнина като резерв, а също така изтегля протеина от мускула и това може да ви накара да загубите мускули. Вероятно не искате да губите мазнини и да губите мускули, вие сте тук, за да се научите как да изгаряте мазнини, без да губите мускули.

И не само това, фактът, че не ядете мазнини ще накара метаболизма Ви да работи по-бавно И това в дългосрочен план ще ви накара да натрупате повече мазнини, отколкото би трябвало. Това се случва, защото тялото ви започва извънредно положение, причинено от липса на мазнини.

Разбира се, не всички мазнини са здравословни, далеч от това. Да ям мазнините, от които тялото ни се нуждае и не наддава нито да изпадаме в нездравословно състояние, трябва да ядем мононенаситени и полиненаситени мазнини, наситени мазнини от адекватни източници (необработени) и да избягваме трансмазнините (индустриални сладкиши, солени закуски, готови сосове, замразени, предварително сварени и т.н.).

От друга страна, намаляването на количеството консумирани въглехидрати ежедневно е доказан метод за загуба на мазнини, а някои твърдят, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-ефективна от диетата с ниско съдържание на мазнини за отслабване. По-специално, в случай на спортисти, е необходимо да се намалят въглехидратите с висок гликемичен индекс (рафинирани тестени изделия, бяло брашно и др.) Или тези, които са богати на бързо усвояваща се захар (пържени картофи, бяла захар).

Намалете телесните мазнини, без да губите мускули

И накрая стигаме до информацията, която чакахте:

Как да намалим телесните мазнини с упражнения?

Ако отдавна работите върху дефинирането и тонизирането на мускулите си, но искате да премахнете мазнините и да отслабнете, без да намалявате мускулния си обем, трябва да знаете, че те трябва да бъдат отговарят на 3 изисквания:

1) Създайте енергиен дефицит

Преброяването на калории е много добър начин за постигане на енергиен дефицит, който ви позволява да намалите натрупаните мазнини.

И нещото е ясно, ако консумирате излишни калории, ще напълнеете.

Следователно намаляването на калориите е решението на тялото ви да започне да изгаря мазнините по-бързо като метод за получаване на енергия.

За да постигнете това, можете да изчислите базалната скорост на метаболизма (BMR), която са дневните калории, необходими на тялото на човек в покой да изпълнява основните си функции.

  • В случая с мъжете,

TMB= (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) + 5

  • В случая с жените,

TMB= (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161

* Изчисление на Харис-Бенедикт (прегледано от Mifflin and St Jeor). Можете също така да знаете своя BMR чрез калкулатори, достъпни онлайн.

За резултата трябва да приложим a корекционен фактор въз основа на нашата седмична физическа активност:

  • BMR x 1.2 заседнал
  • BMR x 1,375 (леки упражнения 1-3 дни седмично)
  • BMR x 1,55 (умерено упражнение 3-5 дни в седмицата)
  • BMR x 1,725 ​​(тежки упражнения 6-7 дни в седмицата).

От това изчисление ще можете да разберете колко калории трябва да консумирате, за да не отслабнете (и да намалите, да влезете в дневен калориен дефицит).

И не само се постига калориен дефицит чрез намаляване на приема на калории, но също така увеличаване на ежедневните упражнения, които правите. Ако искате да премахнете мазнините и да отслабнете, препоръчваме сърдечно-съдови упражнения и тонизиращи упражнения.

2) Поддържайте интензивни мускулни упражнения

Ако в допълнение към намаляването на мазнините и отслабването искате да тонизирате и маркирате мускулите, тогава трябва да включите интензивни мускулни упражнения във вашата тренировка. Можете да разгледате нашата статия за метода Табата.

3) Увеличаване на текущите енергийни разходи

Каква е продължителността и интензивността на упражненията, които трябва да поддържаме, за да изгорим консумираните калории и да не напълняваме или да трупаме мазнини, което не е необходимо?

Трудно е да се разбере какво е това оптимално ниво, но сме категорични, че обучението ви за намаляване на мазнините трябва да включва:

  • Сърдечно-съдови упражнения продължителна работа, която позволява работа на долната и горната част на тялото. Например бягането или елипсовидният мотор са два мощни съюзника за изгаряне на мазнини.
  • Продължителност на дейността което надвишава 30 минути с цел тялото да започне да получава енергия от мазнини.
  • A умерена интензивност в случай на необучени хора (50-70%) или умерено-висока в случай на спортисти (60-85%).
  • Програми за сила и издръжливост които от своя страна включват упражнения с тежести, извършвани под формата на вериги или серии с различни повторения и интензивност и по този начин увеличават консумацията на енергия часове след тренировка.

Сега знаете как намалете мазнините с упражнения по здравословен начин и без да е опасно. Както ще видите, премахването на приема на всички видове мазнини не е най-доброто решение и спортът и здравословната и балансирана диета винаги са най-доброто решение за постигане на качество на живот.

Вижте коментари

Истината е, че хора с малко сила на волята като мен търсят места, които да ни помогнат да поддържаме линията и да търсим алтернативи на нашия начин на живот, благодаря, че мислите за нас. Истината е, че като фатално не се занимавам със спорт и искам да отслабна, как? Е, по лесния начин, не знам дали ще бъде ефективен без спазване на диета, но тази седмица ще получа няколко билкови капсули тумекс за отслабване и като видя тази статия, ще вложа цялата си воля в упражняването на някакъв спорт . Мисля, че мога да загубя, ако дам на тялото си тези билки, които потискат апетита и изгарят мазнините по време на ходене.

Вече сте загубили няколко килограма с тези капсули.tumex?
Лятото идва и ми остават няколко килила!

Ценна информация. Честит открих или местен за
Инцидент и ние сме изненадани от съживяването на дестинацията, което не се е случвало преди!
Отбелязано-ло.