Започнете да бягате и никога не се отказвайте през целия си живот

План за обучение за тези, които са решили да започнат да бягат днес: те ще са взели важно решение в живота си.

Екипът на CORREDOR \ продължава да работи с големи усилия и ентусиазъм, за да ви информира. Ако искате да подкрепите нашата журналистика и да се насладите на предимствата да станете премиум, абонирайте се за нашия уебсайт тук (първият месец е безплатен *).

Към започнете да бягате вашият ум и тяло ще трябва да се адаптират към нова ситуация, която няма да бъде трудна. Най-препоръчително е да започнете да комбинирате бягане с ходене в продължение на няколко седмици, както подробно описвам в таблицата. Ако това се прави много постепенно (никога не се увеличава разстоянието с повече от 10% от един ден до следващия), като се започне с много плавни темпове, адаптацията е пълна и подобрението е грандиозно. Дните за почивка са ключови. Когато започнете, възстановяването е най-важната част от обучението. Не бягайте два дни подред и ще държите нараняванията далеч и по-добре ще усвоите плана.

Редовното бягане обаче не е еднакво лесно за всички, защото не всеки започва с една и съща физическа база, възраст или предишен спортен опит. Някои могат да започнат веднага, без да е необходимо постепенно адаптиране; но повечето от тях се нуждаят от време за адаптация и мускулна и органична асимилация. Ясно е, че трябва да започнете с много бавни темпове, защото иначе във всички случаи пристига преждевременно изтощение, мускулен дискомфорт и дори наранявания. Ако се направи добре и без бързане, всички са предимства и наградите не след дълго пристигат, с по-високо ниво на благосъстояние, добра физическа, а също и психическа форма. Но това отнема време. Първо е необходимо да откриете състезанието, така че трябва да стартирате, следователно, с много плавно темпо. След като преминете този първи етап, в който можете да бягате комфортно повече от половин час няколко дни в седмицата, вие сте готови да предприемете следващата стъпка, точно в този момент и не преди това можете да следвате цялостно състезателно обучение планиране на ходене. Ще видите, че няма нищо невъзможно, ако имате постоянство и сила на волята.

КАКВО ДА ПРАВИТЕ, КАТО РЕШИТЕ ​​ДА ЗАПОЧНЕТЕ ДА БЪДЕТЕ?

Преди да започнете, идеалното е да направите добър медицински преглед. Essential е електрокардиограма и ако това е стрес тест на бягаща пътека с анализ на газа, по-добре и анализ на кръв и урина, за да се открие всеки дефицит или дефицит.

Не пренебрегвайте важността на обувките. Инвестирайте 100 евро в обувки с добра амортизация и стабилност (не купувайте леки обувки, те са за опитни бегачи и с малко тегло). Често срещана грешка е да не се придава значение на чорапите и оттам идват много мехури. Купете ги специално за бягане и ако са от Coolmax, толкова по-добре.

Преди всяка тренировка винаги започвайте с някои упражнения за подвижност на глезена и в края на бягането правете коремни преси и упражнения за разтягане, като форсирате малко, поддържайки позицията във всяко упражнение за около 15 секунди, без да се отскачате, като забележите как мускулите са разтегнати. С това ще накарате мускулите да се върнат в предишното състояние и ще избегнете страшната болезненост и възможността да страдате от мускулен дискомфорт, болки в краката и/или спазми. С коремните прешлени силите са балансирани и се избягват ненужни претоварвания и досадни наранявания. Правейки няколко пъти всеки ден, когато тренирате състезанието, ще бъде достатъчно, за да избегнете дискомфорт в гърба и в областта на таза.

Ритъмът на състезанието ви трябва да бъде много плавен, така че да е удобно да се бяга и да можете да говорите, без да нарушавате гласа си. Не се затрупвайте с дъха си, можете да дишате през устата си без проблеми. Ако тичате с друг по-експертен човек, помолете го да изостане малко, за да не ви дърпа и той да е този, който следва вашия ритъм. В противен случай това може да принуди вашето темпо и да разруши морала ви.

Трябва да знаете, че всички, които сега са в състояние да тичат повече от час, първоначално не са могли да го правят повече от пет поредни минути.

Практически съвети

Ако е много студено, трябва да сте на топло, но не прекалено топло, имайте предвид, че в началото може да ви е малко студено, но след петнадесет минути джогинг (или преди) ще започнете да се чувствате горещо и след това ще прекъснете пот. Изпотяването много, защото носите повече дрехи, не означава по-бързо и повече отслабване, а предполага само дехидратация и това не е добре при хора, които не са свикнали да спортуват. Потта, загубена при дехидратация, е само вода със соли, те се възстановяват незабавно с напитката и следователно не се губят грам мазнини. За да губите мазнини, трябва дълго време да бягате плавно, така че да ви е удобно.

По-добре е да тренирате по-малко, отколкото да прекалявате. Ключът към подобрението е последователността.

Веднага щом се приберете вкъщи, сменете дрехите си, особено чорапите. Ако останете студени няколко минути, можете да настинете. В идеалния случай се къпете, облечете сухи дрехи и след това се разтегнете.

RUNNER PODCAST: Бира и бегач, не толкова добра комбинация

Можете да се абонирате за подкаста CORREDOR на основните платформи: iVOOX, Apple и Spotify.

• Как да започнете да бягате от нулата Планове за обучение
• Как да започнете да пускате блога на Nati
• Започнете да работите след доставката
• Започнете да бягате от нулата план за обучение Бягане, фитнес, маратонки и стил Блог
• От 10 до 1 сексистки песни, които пеем през целия си живот