пауърлифтинг

Какво е Powerlifting?

Пауърлифтинг е спорт, в който основната цел на състезателите е пауърлифтинг рутина вдигнете максималните тежести в три упражнения, съгласно установените правила. Вдигачите не трябва да изграждат издръжливост, точно както самите кросоувъри. За разлика от бодибилдинга, където спортистът се опитва да покаже максимални мускулни обеми и пропорции, силовите атлети се опитват да увеличат силите и в същото време да останат в своята тегловна класа.

Основни принципи на силовите тренировки

При пауърлифтинга тренировките са с принудителен характер. Това означава, че спортистът трябва постепенно да увеличава интензивността на тренировката и да увеличава тонажа на тежката везна. По отношение на режима на работа, за разлика от бодибилдинга, когато спортист се опитва да тренира една или повече мускулни групи за тренировка и изпълнява 3-4 работни подхода в 10-12 повторения, повдигачът тренира едно или две състезателни движения по 4- 5 сета във всеки урок за 3-6 повторения във всеки.

Дневен и силов режим в пауърлифтинга

Тъй като професиите с големи тежести консумират много енергия и енергия, спортистът трябва да се погрижи за адекватно хранене и почивка. В основата на диетата трябва да стоят „сложни“ въглехидрати, които попълват енергийните резерви на пауърлифтинга на тялото и служат като гориво за възстановяване на мускулните влакна, повредени по време на тренировка. Такива въглехидрати са достатъчни в зърнени култури, нишестени зеленчуци, хлебни изделия. За разлика от културистите, вдигачите не трябва да се страхуват от „прости“ въглехидрати, които са пълни със сладкиши и кифли, тъй като служат като добър източник за бързо попълване на енергията след тренировка.

На второ място в дажбата на силовик са протеините, които се използват като строителен материал за увредени мускулни влакна. Богатите на протеини храни включват птици и риба, яйца и кисело-млечни продукти.

Мазнините са на трето място в рутинната диета по пауърлифтинг. Те са необходими за поддържане на имунитета, за нормалното функциониране на връзките и ставите и т.н. Особено полезни са мононенаситените мазнини, които са богати на ракообразни, ядки, семена.

Делът на въглехидратите, протеините и мазнините в дневната диета трябва да бъде приблизително 50/35/15%, съответно.

Сънят също е неразделна част от възстановяването на повдигача. Спящите служители по сигурността трябва да имат поне 8-10 часа на ден, докато е желателно да отделят поне един час за сън през деня. В края на краищата мускулите не растат в рутинните тренировки по пауърлифтинг, а по време на почивка от тях.

Подготовка на тренировъчната програма за вдигане на тежести

Честота на урока

Спецификата на силовите тренировки изисква повече време за почивка, както между подходите, така и между сесиите.

Ако културистът отнема 30-60 секунди, за да направи упражнението отново, тогава повдигачът се нуждае от 2 до 4 минути.

И преди следващото упражнение, отделете до 5 минути почивка. Що се отнася до броя посещения на седмица, оптималният брой ще бъде 3 или 4.

Избор на упражнения

Три кита за вдигане на тежести са клек, щанга за преса и мъртва тяга. Те се наричат ​​още основни упражнения. Без тях е невъзможно да се получи чудовищна сила и впечатляващи мускулни обеми. Арсеналът на пауърлифтъра трябва да включва и спомагателни упражнения, предназначени да премахнат слабостите в изпълнението на състезателни движения. Те включват рутинно свръх удължаване на пауърлифтинг, ритници с преса, сгъване с щанга, набирания, лицеви опори на решетките и т.н.

Периодизация на товари

При вдигането на тежести не можете линейно да увеличавате тежестта на щангата от една тренировка на една, този метод неизбежно ще доведе до състояние на претрениране и може да обезсърчи всяко желание за следваща тренировка. Необходимо е да се използва периодизацията на товара. Методът се състои от алтернативни натоварвания, тоест усилени тренировки, заменени от светлина, а тези от своя страна - средни. Тази периодизация може да се използва както в седмичния план, така и в месечния. Например, през първите седмици 100 кг състезател кляка в пет сета от 6 повторения, вторият - 60 кг в три сета от 8 повторения, третият 80 кг в четирите рутинни пауърлифтинг комплекта от 5 повторения.

Примери за тренировъчни програми за вдигане на тежести

Пример за тренировъчна програма с периодизация на седмичен цикъл, с три тренировки на седмица:

Понеделник

  • 1. Клякане с щанга на раменете 20 кг * 10 пъти, 40 кг * 10, 60 кг * 8, 80 кг * 3 п-да * 8.
  • 2. Натиснете щангата с плътно захващане 20 кг * 10, 40 кг * 10., 50 кг * 3 стр. * 10p.
  • 3. Обеци с решетка на раменете от 50 кг * 3 п. * 8 стр.
  • 4. Хиперекстензии без претоварване 4 точки * 15 r.

Сряда

  • 1. Станова тяга 20кг * 10, 40кг * 10, 60кг * 8, 80кг * 8, 100кг * 3 точки * 8.
  • 2. Буталка на прави крака 60 кг * 3 п. * 8 стр.
  • 3. Извличане на 50 повторения при произволен брой подходи
  • 4. Завъртете на римския стол 50 повторения

Петък

  • 1. Бенч пресата стои 20 кг * 10, 40 кг * 10, 60 кг * 8., 80 кг * 3 п. * 8 .
  • 2. Лицеви опори на неравните щанги 50 повторения
  • 3. Клякане с щанга на гърдите 20 кг * 10, 40 кг * 10, 55 кг * 8., 75 кг * 3 п. * 8.
  • 4. Хиперекстензия без товар 4р. * 15 r.

Предотвратяване на наранявания при пауърлифтинг

За да избегнете нараняване, не се опитвайте сами да овладеете техниката на новото упражнение, а потърсете помощ от треньора или опитен състезател по силов трибой в залата. Ако следвате техниката, рискът от нараняване е много малък. Не се опитвайте да увеличавате теглото на пръта твърде бързо, всичко трябва да се прави правилно и своевременно. За да защитите талията си, трябва да носите колан за вдигане на тежести или пауърлифтинг. За да запазите коленете си, можете да използвате специални или медицински наколенки. За защита на ръцете има превръзки за китки.

ТОП-5 хранителни добавки в пауърлифтинга

  • Петото място в този рейтинг принадлежи на Tribulus. Приемът му по време на хранене ще ви помогне да увеличите собственото си производство на тестостерон и да ускорите възстановяването след тренировка.
  • На четвърто място беше протеиновият комплекс. Те трябва да се използват в зависимост от вида на протеина, използван в тях. Това може да бъде казеин, суроватка, соев изолат или концентрат. Но във всеки случай протеинът е строителният материал за вашите мускули.
  • Третото място се заема от сложни аминокиселини (BCAA). За разлика от протеина, те влизат директно в кръвта ви, като по този начин предпазват вашите мускули от пауърлифтинг от разрушаване след интензивна тренировка. Аминокиселините трябва да се консумират веднага след тренировка и преди лягане, под формата на капсули или прах.
  • Второто място принадлежи на генери. Благодарение на комбинацията от сложни въглехидрати и протеини, тази хранителна добавка ще даде на спортиста енергия за тренировка и ще подкрепи резерва от сила преди да свърши. Освен това, гейнърът е незаменим за спортисти, които не могат да наддават на тегло или желаят да преминат към по-високата тегловна категория.
  • И на първо място сред най-използваните подобрители на добавки, той заслужено заема креатина. С помощта на креатин спортистите могат значително да увеличат силните си страни. Препоръчително е да консумирате креатин след тренировка в количество от 5 грама, разтваряйки го в сок или вода с добавяне на мед.

И не забравяйте, че най-важната рутинна тренировка във всеки спорт е силата на волята! Поставете си цел и се придвижвайте стабилно към нея!