9 открийте ползите за здравето от консумацията на зърнени храни

защо

Зърнените култури са част от човешката диета от десетки хиляди години. Но привържениците на много съвременни диети, като палео диетата, твърдят, че яденето на зърнени храни е вредно за вашето здраве.

Докато високият прием на рафинирани зърна е свързан със здравословни проблеми като затлъстяване и възпаление, пълнозърнестите храни са различна история. Всъщност яденето на пълнозърнести храни е свързано с няколко предимства, включително по-нисък риск от диабет, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.

Ето най-добрите 6 ползи за здравето от яденето на пълнозърнести храни.

Какво представляват пълнозърнестите храни?

Зърнените култури са семената на тревовидните растения. Някои от най-често срещаните сортове са царевица, ориз и пшеница.

Някои нетрейни растителни семена или псевдозърнени култури също се считат за пълнозърнести храни, като елда, киноа и амарант.

Пълнозърнестите храни имат три части:

  • Запазено. Това е твърдата външна обвивка. Съдържа фибри, минерали и антиоксиданти.
  • Ендосперм. Средният слой на зърнените култури е съставен предимно от въглехидрати.
  • Зародиш. Този вътрешен слой съдържа витамини, минерали, протеини и растителни съединения.

Зърнените култури могат да бъдат смачкани или напукани. Въпреки това, докато тези три части присъстват в първоначалното им съотношение, те се считат за пълнозърнести храни.

На рафинираните зърнени култури е бил отстранен зародишът и триците, останал е само ендоспермът.

Въпреки че обогатените рафинирани зърнени култури са добавили някои витамини и минерали, те все още не са толкова здравословни или хранителни, колкото пълните версии.

Често срещаните сортове пълнозърнести храни включват:

  • Овесена каша
  • Пуканки
  • Киноа
  • Неразделна ориз
  • Цяла ръж
  • Див ориз
  • Зърно от пшеница
  • Ечемик
  • Сорго

Продуктите, направени с тези храни, се считат за цели. Те включват някои видове хляб, тестени изделия и зърнени закуски.

Когато купувате преработени пълнозърнести продукти, прочетете списъка на съставките, за да сте сигурни, че са направени изцяло от пълнозърнести храни, а не от смес от пълнозърнести и рафинирани.

Също така, следете съдържанието на захар, особено в случая на зърнени закуски, които често са заредени с добавена захар. Виждането на „цяла зърнена култура“ на опаковката не означава автоматично, че продуктът е здравословен.

Ползи от зърнените култури за здравето:

1. Високо съдържание на хранителни вещества и фибри

Пълнозърнестите храни доставят много важни хранителни вещества. Те включват:

  • Фибри. Триците осигуряват по-голямата част от фибрите в пълнозърнести храни.
  • Витамини. Пълнозърнестите храни са особено богати на витамини от група В, като ниацин, тиамин и фолиева киселина.
  • Минерали. Те също така съдържат добро количество минерали, като цинк, желязо, магнезий и манган.
  • Протеин. Те имат няколко грама протеин на порция.
  • Антиоксиданти. Много съединения в пълнозърнестите храни действат като антиоксиданти. Те включват фитинова киселина, лигнани, ферулова киселина и сярни съединения.
  • Растителни съединения. Те съдържат много видове растителни съединения, които играят роля в профилактиката на заболяванията. Те включват полифеноли, станоли и стерини (6 надеждни източника)

Точните количества на тези хранителни вещества зависят от вида на зърното.

2. Намалява риска от сърдечни заболявания

Една от най-големите ползи за здравето на пълнозърнестите храни е, че те намаляват риска от сърдечни заболявания, които са водещата причина за смърт в световен мащаб.

Преглед на 10 проучвания установи, че три порции пълнозърнести храни от 1 унция (28 грама) на ден могат да намалят риска от сърдечни заболявания с 22%.

По същия начин, 10-годишно проучване на 17 424 възрастни установи, че тези, които ядат най-висок дял от пълнозърнести храни спрямо общия им прием на въглехидрати, имат 47% по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Изследователите заключават, че здравословните за сърцето диети трябва да включват повече пълнозърнести храни и по-малко рафинирани зърнени храни.

Повечето проучвания групират различни видове пълнозърнести храни, което затруднява разделянето на ползите от отделните храни.

И все пак пълнозърнестите хлябове и зърнени храни, както и добавените трици, са специално свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания.

3. Намалява риска от инсулт

В анализ на 6 проучвания на близо 250 000 души, тези, които са яли най-много пълнозърнести храни, са с 14% по-нисък риск от инсулт, отколкото тези, които са яли най-малко.

Освен това някои съединения в пълнозърнести храни, като фибри, витамин К и антиоксиданти, могат да намалят риска от инсулт.

Пълнозърнести храни също се препоръчват при DASH и средиземноморски диети, които могат да помогнат за намаляване на риска от инсулт.

4. Намалява риска от затлъстяване

Яденето на храни, богати на фибри, може да ви помогне да се почувствате сити и да избегнете преяждането. Това е една от причините диетите с високо съдържание на фибри да се препоръчват за отслабване.

Зърнените култури и продуктите от тях са по-засищащи от рафинираните зърна. Освен това изследванията показват, че те могат да намалят риска от затлъстяване.

Всъщност яденето на 3 порции зърнени храни на ден е свързано с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и по-малко мазнини в корема в преглед на 15 проучвания при близо 120 000 души.

Друго проучване, което прави преглед на изследванията от 1965 до 2010 г., установява, че пълнозърнестите и зърнените храни с добавени трици са свързани с умерено по-нисък риск от затлъстяване.

5. Намалява риска от диабет тип 2

Яденето на цели вместо рафинирани зърна може да намали риска от диабет тип 2.

Преглед на 16 проучвания стига до заключението, че заместването на рафинираните зърнени култури с цели сортове и яденето на поне 2 порции пълнозърнести храни на ден може да намали риска от диабет.

Това отчасти е така, защото богатите на фибри пълнозърнести храни също могат да помогнат за контрол на теглото и да предотвратят затлъстяването, рисков фактор за диабет.

Освен това проучванията свързват яденето на пълнозърнести храни с по-ниски нива на кръвната захар на гладно и по-добра чувствителност към инсулин.

Това може да се дължи на магнезия, минерал, намиращ се в пълнозърнести храни, който помага на тялото ви да метаболизира въглехидратите и е свързан с чувствителността към инсулин.

6. Подпомага здравословното храносмилане

Фибрите в тези храни могат да подпомогнат здравословното храносмилане по редица начини. Първо, фибрите помагат за насипване на изпражненията и намаляват риска от запек.

Второ, някои видове фибри в зърнените култури действат като пребиотици. Това означава, че те помагат да се хранят полезните чревни бактерии, които са важни за здравето на храносмилането.

Поради съдържанието на фибри пълнозърнестите храни спомагат за здравословното храносмилане, като обединяват изпражненията и хранят полезните чревни бактерии.

Когато рискът от хронично заболяване е намален, рискът от преждевременна смърт също намалява.

Всъщност едно проучване предполага, че яденето на пълнозърнести храни специално намалява риска от смърт от сърдечни заболявания, както и всяка друга причина.

В проучването са използвани данни от две големи кохортни проучвания, коригиращи други фактори, които могат да повлияят на смъртността, като пушене, телесно тегло и общи хранителни режими .