Ако имате спортен навик разтегнете се преди тренировка, има многобройни изследвания, които предлагат доказателства, че трябва да спрете да го правите днес. За разлика от тях, динамичните разтягания, по-подобни на това, което познаваме като загряване, ни помагат да повишим телесната температура и обхвата на движение и те са идеалният начин да се подготвим за усилие.

Традиционно се смяташе, че разтягането преди тренировка е част от процеса на загряване, което помага да се подготвят мускулите за усилието, главно краката, и че представлява добра мярка за избягване на наранявания. Въпреки това, различни проучвания за упражнения за разтягане и сила показват, че разтягането преди усилие всъщност направете мускулите си по-слаби, и дори може да увеличи риска от нараняване (проучване).

Разтягането преди тренировка прави мускулите ви по-слаби и може да увеличи риска от нараняване.

Изследвания от Университета в Загреб, основани на преглед на сто предишни проучвания, стигнаха до заключението през 2013 г., че статичното и продължително разтягане преди тренировка може намаляват работата на разтегнатите мускули много значително.

Всички тези проучвания имаха общо експериментиране с субекти, които се разтягаха преди тренировка, правейки упражнения като скачане, спринт или вдигане на тежести, наред с други. Независимо от възрастта, пола или нивото на спортистите, предишното разтягане намалява силата на разтегнатите мускули около 5,5%, фигура, която увеличава по-голямата продължителност на участъка. Освен това експлозивната мускулна сила също намалява с около 3%.

затопляте

Разтягането преди тренировка може да даде обратен ефект

Тези и други препратки показват, че има научен консенсус, който се простира преди обучение, или класическо разтягане на студен мускул, не само че не е препоръчително това също е контрапродуктивно.

Разтягането преди тренировка създава малки наранявания на мускулните влакна и прави мускула загуби това необходимо напрежение за извършване на последваща контракция. Когато правите спринт или вдигате тежести, например, нашите мускули няма да могат да упражняват същата сила като преди и няма да бъдат в оптимално състояние по отношение на изпълнението.

Разтягането създава малки наранявания на мускулните влакна и прави мускула загуби това необходимо напрежение за извършване на последваща контракция

Да обясни какво се случва с мускулите, когато се разтягаме, сходството на каучука на прашка е полезно. Ако въжето на прашката е опънато, функцията му ще бъде правилна. От друга страна, ако въжето не беше опънато, защото направихме предишен участък, ще трябва да се опъне отново, за да предизвика свиване. Тези милисекунди опън-опън могат да доведат до нараняване.

Както видяхме, стречингът преди тренировка се препоръчва, но поради тази причина не трябва да изключваме стречинг, който е основна част от добрата тренировъчна програма. Разтяганията се препоръчват в някои случаи, например, ако се извършват много плавно и ако след като ги направим, няма да правим никаква сила и/или мощност (например, точно когато се събудим).

Най-общо, добрият протокол за разгряване включва:

Разтягане преди тренировка срещу динамични упражнения

Виждали ли сте някога 100-метров спринтьор, който се разтяга преди да се състезавате? Не. По това време това, от което се нуждаем преди усилие, е да увеличим притока на кръв и да смажем ставите, така че те да са подготвени за упражнения. Важно е да активирате с адекватни CORE упражнения и да изпълнявате упражнения за подвижност на ставите, които ще участват в усилията.

По време на тренировка: разтягане на мускулите-антагонисти или нищо

Разтягането на мускулите-антагонисти (тези мускули, които са противопоставени в действието на движението) на тези, които участват в усилията, които полагаме, може да помогне за работата на мускулите ни през целия им ставен обхват, въпреки че не е необходимо.

След тренировка: пасивно и/или активно нежно разтягане

Трябва да се разтегнете след максимални усилия и да го правите гладко, тъй като ако сте причинили стрес микроразкъсвания в работещите мускули, можете да преминете към патологична, а не физиологична (добра) почивка. Разтягането сега може да ви помогне да отпуснете мускулите си, а също така да подобрите ефективността и подвижността на мускулите си, въпреки че научните изследвания се съгласяват, че честотата му при предотвратяване на наранявания е много ограничена.

Специфично обучение, идеално време за разтягане

За да се постигне обхват на ставите и да се подобри гъвкавостта, е интересно да се правят пълни сесии за разтягане, т.е. да се посвети цял тренировъчен ден на разтягането, например веднъж седмично или на всеки две седмици. След леко загряване, пристъпваме към извършване на правилни разтягания на различни мускули и по този начин постигаме по-голямо удължаване на мускулите. След тази сесия можехме да правим само леко физическо натоварване като ходене, джогинг, педали или плуване.