Спортистите жени и мъже имат различни нужди по отношение на храната. Ние анализираме от какво се състоят и даваме ключовете, за да задоволим хранителните нужди на бегачите

Йоланда Васкес Мазариего

жена

Искате ли да знаете кои храни са най-подходящи за бягане? Е, попълнете полето, където определяте пола си. Да бъдеш мъж или да си жена определя диетата и най-подходящите храни за ефективно протичане. Споделянето на любов към бягането с партньора не означава, че трябва да се храните по същия начин.

Ясно е, че мъжете и жените са различни в общия живот: психология, физиология, усещания, а също и начинът, по който тренираме и работим по културизъм ... Имаме различни нужди и при бягане разликите стават все по-остри, не само в марките, главно в време за хранене. Ако шпионираме килера на по-голямата част от бегачите, бихме проверили, че мнозинството спазва типичната диета на спортиста, ще открием килограми тестени изделия, ориз, картофи, плодове и зеленчуци. Малко бегачи обаче вземат предвид пола си, когато правят менюто. Хранителните нужди на мъжете и жените, които управляваме, не са еднакви. Въпросът не е само в калориите, има и разлики в нуждите от хранителни вещества, витамини и минерали, които трябва да се вземат предвид, за да се избегнат дефицити, които могат да развалят добрата тренировка.

Изчисляване на калориите

От ранна възраст се наблюдава, че момчетата ядат повече храна от момичетата. Причината се дължи на нуждите от калории. Мъжете се нуждаят от повече калории поради простата, несексистка причина, че те са склонни да тежат повече от жените. Освен това мъжете са склонни да изгарят повече калории на ден и по време на тренировка, отколкото жените, тъй като имат по-висок процент генетична мускулна маса. Колкото повече мускули има човек, толкова повече калории изгаря на ден и толкова по-енергичен може да яде. Напротив, това се случва при жените, те са склонни да имат по-висок процент телесни мазнини и да изгарят по-малко калории, еволюционно предимство, което служи за запас на енергия по време на бременност и кърмене и за отглеждане на потомството, дори ако храната е оскъдна. Във вашия случай, бегач, не се отчайвайте, защото вашите "любовни дръжки" ви дават предимство в съпротивата, дори ако те отнемат мощност в скорост.

Проверете цифрите, за да видите разликите: Ако двойка се срещне, за да избяга заедно 50 км на седмица, мъжът се нуждае между 45 и 50 калории на килограм тегло (заседналият човек се нуждае само от 30 калории на ден), докато жената се нуждае между 40 и 45 калории на килограм тегло. Това означава, че когато двамата приготвят седмичното меню за хранене, бегачът трябва да яде диета от 2,925-3,250 калории на ден (45x65), ако тежи 65 килограма и бегачът ще яде само 2200-2,475 (40x55) калории на ден. ако тежите 55 килограма. Както можете да видите, диетата на жената е с около 700 калории по-малко от тази на мъжа.

Само за тях

Проблемът за жените е, че като цяло те са склонни да наддават на тегло въпреки упражненията и самите те налагат нискокалорична диета, която не винаги осигурява препоръчителните дози витамини, минерали и хранителни вещества, за да балансира енергийните разходи. За да постигне трудния баланс между нискокалорични и качествени храни, жената трябва да избягва храни с празни калории (бонбони, шоколад, безалкохолни напитки и др.) И да следва основна диета, богата на плодове, салати, зеленчуци и производни на зърнени култури, където протеините са от качествени и приготвени на скара или на пара (риба, постно месо, бобови растения) и нискомаслени млечни продукти. Ако бягате повече от 50 километра седмично, можете да си позволите малък лукс от около 200 допълнителни калории в храни като пълнозърнести бисквитки, натурални сладоледи и малка седмична порция домашен чипс.

Само за тях

Мъжете бегачи имат обратния проблем, по време на тренировка те са склонни да отслабват бързо и могат да се уморят поради липса на енергия. За да осигурят достатъчно здравословни калории без мазнини, те трябва да ядат храни, богати на въглехидрати, комбинирани с протеини като бобови растения, зърнени храни под формата на хляб, тестени изделия, пълнозърнести бисквити и пълнозърнести ориз и млечни продукти. За поддържане на енергия между храненията могат да се разрешат здравословни закуски като сандвичи с риба тон, плодове, енергийни блокчета и зърнени храни. Ако тренирате повече от 50 километра седмично, можете да увеличите броя на калориите с храни, богати на растителни мазнини като авокадо, необработен зехтин и студеноводна риба (сьомга, пъстърва, херинга, риба тон и др.)

Въглехидрати за бягане

Въглехидратите осигуряват горивото или енергията, необходима на мускулите в движение. За бегачите няма меню без въглехидрати и делът се увеличава от 55% в нормалната диета до 60-65% в зависимост от интензивността на тренировките. За да получите процента, за предпочитане трябва да приемате храни, богати на въглехидрати с бавно усвояване, като ориз, тестени изделия, пълнозърнести храни и производни като пълнозърнести хлябове и бисквити, зеленчуци, зеленчуци и плодове.

Наскоро има данни за разликите в усвояването на енергията между половете. Проучване, проведено в университета в Хамилтън, разкрива, че диетата за презареждане на гликоген (75% въглехидрати в продължение на четири дни), която атлетите правят преди състезание, е неефективна за жените, те не означават увеличаване на женския гликоген. По време на бягания със средна интензивност жените изгарят повече мазнини и по-малко въглехидрати и протеини, отколкото мъжете, спестявайки мускулен гликоген. Тази разлика в женската физиология може да обясни защо някои жени са по-устойчиви от мъжете в маратоните на дълги разстояния.

Само за тях

Жените трябва да избират храни, богати на бавно смилаеми въглехидрати и нискокалорични, поне 7 порции на ден, главно плодове и зелени листни зеленчуци (спанак, манголд, артишок, маруля и др.), Контролирайки, че най-калоричните порции като пълнозърнести храни и производни (хляб, тестени изделия и ориз) зеленчуци (картофи, моркови, ряпа и др.) широколистни зеленчуци (карфиол, броколи, салати) и зелени бобови растения (зелен фасул) не надвишават 5 порции на ден.

Само за тях

Тъй като мъжете използват запасите от гликоген по-бързо, те трябва да осигурят презареждане в мускулите, като приемат 12 порции въглехидрати на ден под формата на пълнозърнести храни и производни (хляб, тестени изделия, ориз) и приемат 9 порции плодове и зеленчуци. Ако състезанията продължават повече от 10 километра, препоръчително е да се пият богати на въглехидрати напитки, за да се възстанови консумираната енергия.

Колкото повече часове бягате седмично, толкова повече протеин се нуждаете. Не пренебрегвайте протеините, защото се занимавате със спорт за издръжливост, протеините са от съществено значение за създаването и възстановяването на мускулите и тъканите, кръвните клетки, косата и ноктите и за синтеза на някои хормони. Когато тренирате повече от час и половина на ден, енергията се изразходва под формата на гликоген и мускулите изискват храна от други пътища, като например пътя на разграждането на мазнините. При мъжете, при екстремни натоварвания, е установено, че допълнително гориво се получава от разграждането на протеините по-бързо, отколкото при жените, които започват да разграждат мазнините при усилено натоварване. По тази причина бегачите се нуждаят от повече протеини, отколкото жените.

Препоръчителната доза протеин (RDA) за нетрениращи се е 0,8-0,9 g протеин на килограм тегло на ден. Експертите препоръчват бегачите да ядат 50% повече от RDA или 1,2 грама протеин на килограм тегло на ден, а за бегачите 25% повече от RDA, което съответства на 1 g протеин на килограм тегло на ден. Ако пробегът се увеличи (полумаратон), нуждите от протеин могат да достигнат 1,8 g протеин на килограм тегло на ден.
Повечето хора надвишават дневните си дози протеин, ако ядат средиземноморска диета.

Само за тях

Освен ако не сте строг вегетарианец или не спазвате много нискокалорична диета, при жените обикновено няма недостиг на протеини. Това, което трябва да се притеснява, е, че протеините, които приемате, са с висока биологична стойност, което означава, че те съдържат всички незаменими аминокиселини и нямат голям процент мазнини. Най-препоръчителните храни за бегачите са бобови растения като соя, леща и зелен фасул, пиле без кожа, риба, постно месо и обезмаслени млечни продукти.

Само за тях

Бегачите се характеризират с слаби и не особено мускулести, във фитнеса може да се чувствате самоуверени между толкова обсебеност от мускулите, но по време на състезанието лекотата е забележима и има много мускули. Трябва само да съхраните мускулната си маса, за да избегнете усилията да консумират самостоятелно протеините, които формират мускула на бегача на издръжливост, не забравяйте да ядете храни, богати на протеини и с ниско съдържание на мазнини като постно месо, риба, бобови растения и млечни производни. Много често срещан въпрос при бегачите е дали трябва да приемат добавки или протеинови шейкове, истината е, че не е необходимо. Някои бегачи приемат BCAA (аминокиселини с разклонена верига) за бягане на дълги разстояния, защото могат да предотвратят разрушаването на мускулната тъкан и да служат като източник на енергия при продължително натоварване.

Хидратиращи разлики

Хидратирането и изпълнението са действия, свързани във времето. Хидратацията е важна за поддържане на баланса на течностите по време на тренировка и за осигуряване на нормални телесни функции. Когато тичате, хидратирането е вашето мото. Когато се потите, можете да загубите между ½ и 1 литър течност на час, ако не замените течността, загубата на 2% от телесното тегло намалява физическото съпротивление с 20-30%. По време на бягане с висока интензивност през лятото можете да загубите до 3 литра на час. Бегачът не трябва да забравя правилото за пиене, преди да ожаднее, като съобрази количеството с околната среда (влажност, температура и надморска височина) и разбира се, да забрави за бягане, облечен в пластмаса, за да се поти, защото това е водно самоубийство.

Много е лесно да разберете дали хидратирате правилно, когато бягате. Просто трябва да се претеглите преди и след състезанието и да проверите теглото си. Ако сте добре хидратирани, едва ли има някакви вариации в теглото. За всеки половин килограм по-малко са ви необходими две чаши вода или изотонична напитка, за да се възстановите.

Мъжете са по-податливи на дехидратация от жените. Потят се по-лесно и в по-голямо количество. Жените имат икономия на вода, те задържат повече вода в тъканите си, като имат по-висок процент телесни мазнини. Полови хормони, естрогени или женски хормони също участват, наред с други функции, те причиняват увеличаване на обема на кръвта, което изглежда подобрява реакцията на водата по време на тренировка.

Жените изпитват циклични хормонални промени. По време на фазата преди овулацията се увеличава нивото на естроген, което увеличава хидратацията на тъканите и подобрява производителността. По време на предменструалната фаза естрогените намаляват и прогестеронът се увеличава с последващо подуване и наддаване на тегло поради задържане на течности в тъканите, което може да повлияе отрицателно на упражненията.

Само за тях

Бягащите жени трябва да пият повече от два литра и половина на ден. Много често се срещат жени с бутилката с вода по време на работа или в движение, те са създали воден навик и не им е трудно да се съобразят с препоръката да пият 10 или 12 чаши вода през целия ден и да добавят стъкло на всеки 5ºC повишаване на температурата. Също така е добре да се пият диуретични пресни сокове от плодове и зеленчуци, за да се избегне наддаване на тегло поради задържане на течности.

Само за тях

Бягащите мъже са по-неохотни да пият вода ежедневно и на състезания. Не забравяйте да пиете между храненията и да спирате на освежителните станции, независимо колко добре сте. Запишете правилото за изпиване на чаша вода за всеки 5 км тренировка и ако урината ви е тъмно жълта, имате нужда от повече вода. Когато подготвяте състезание на повече от 30 км, трябва да изпиете половин литър вода, два часа преди старта. Голяма чаша (300 ml) половин час преди и по време на усилието замествайте течността с глътки от 120 до 180 ml вода на всеки 15 до 20 минути.

Желязото е част от хемоглобина и миоглобина, които пренасят кислород, необходим на мускулите в движение. Спортистите за издръжливост, които следват редовни тренировки, се нуждаят от по-високи дози желязо, тъй като запасите им са намалени. С потта се губи малко желязо и при бягане се появява специален вид анемия поради механично разрушаване на червените кръвни клетки, причинено от многократно стъпване на земята с петата, по време на интензивни упражнения може да се появи леко чревно кървене след маратон. Желязото е единственият минерал, при който нуждите на жените надвишават нуждите на мъжете. Жените се нуждаят от 50-100% повече желязо (15-20 mg/ден), отколкото мъжете (10 mg/ден) поради загубата на кръв, която настъпва по време на менструация. Когато ви липсва желязо, най-честите симптоми са умора, усещане за студ и пребледняване.

Само за тях

Желязото е приоритет за бегачите и нуждите се увеличават с 50% повече (до 25 mg/ден) Препоръчително е да приемате дневна порция обезмаслени червени меса (говеждо, черен дроб, пуйка, телешко), тъй като те съдържат по-голям дял хем желязо, което се усвоява по-добре. Витамин С благоприятства усвояването на чревното желязо, така че можете да сервирате месото, подправено с лимонов сок, или да изпиете чаша портокалов сок по време на хранене. Ако сте решили да премахнете месото от диетата си, не забравяйте, че желязото от зеленчуци се абсорбира по-зле в червата и се опитайте да увеличите дозите на други храни, богати на желязо, като кокошки, миди, бобови растения, бирена мая и добавки с желязо. вегетарианци.

Само за тях

Когато бягате, се нуждаете от 5% повече желязо (12 mg/ден). 250 g пържола от червено месо ви осигурява половината от дневните ви нужди. Не е оправдание за злоупотреба със "пържоли", те съдържат големи количества наситени мазнини и холестерол. Изберете постно червено месо и не забравяйте, че желязо има и в черния дроб, птиците, бобовите растения, водораслите и сушените плодове.

Калцият, който ви прави силни

Калцият е от съществено значение не само за образуването и твърдостта на костта, но също така е важно да се инициира мускулна контракция по време на движение. Бегачите се нуждаят от по-високи дози калций, за да предотвратят стрес фрактури и да намалят честотата на мускулни крампи, изтръпване и изтръпване по време на почивка. Повечето жени с остеопороза са приемали половината от препоръчаното количество калций през целия си живот. При женските бегачи се наблюдава по-висока честота на стрес фрактури, поради намаляването на костната плътност, което се появява, когато нивата на естроген намаляват. Млечните продукти са най-добрият източник на лесно усвоим калций, но млякото може да причини диария при бегачите поради непоносимост към лактоза. За да избегнете това, приемайте между три и пет порции на ден млечни производни като кисело мляко, извара или ферментирало мляко. Други растителни храни, богати на калций, са соята и соевите производни (тофу, кефир, соево мляко и др.) Водорасли (вакаме, изики и др.) Сусам, сушени смокини, лук и бирена мая.

Само за тях

Ако искате да продължите да бягате през целия си живот, наблюдавайте калция. Според последните проучвания комбинацията от упражнения и диета, богата на калций по време на юношеството и младостта, изглежда е ключът към избягване на остеопорозата в бъдеще. Бегачите на дълги разстояния обаче често следват нискокалорични диети с недостиг на калций, които водят до намаляване на телесните мазнини и естроген, което води до „остеопороза на спортистите“. Бегачите трябва да приемат дози калций от 1500 mg/ден. За да избегнете напълняване, приемайте между 3 и 5 порции млечни продукти като кисело мляко (225g) и извара (300g) или риба като сардини (85g), херинга (35g) или миди (88g), които осигуряват калций заедно с минерали като фосфор, магнезий, флуорид и витамин D, необходими за постигане на добра минерализация на костите.

Само за тях

Костта е жива тъкан при непрекъсната реконструкция, въпреки че мъжете имат по-малък риск да страдат от остеопороза, бегачите на дълги разстояния могат да претърпят малки декалцификации, които могат да доведат до прекъсвания. Както обикновено, бегачите нямат проблем с теглото, те могат да си позволят да ядат цели млечни продукти като кисело мляко и извара и полумаслени сирена, които съдържат по-големи количества калций и протеини от пресните.