Няма значение дали става въпрос за генетика или след отслабване сте били отпуснати и увиснали. Има надежда, можем да получим по-твърда и красива задна част с някои упражнения, които можете да започнете да прилагате сега. Време е да засилите силовата си рутина с тези 10 движения, които ще ви помогнат да изградите, изваете и повдигнете глутеусите за по-малко време, отколкото си мислите.

хода

1. Засилете

Изкачването по стълбата по две наведнъж е страхотно, но прави стъпки със стол може да бъде още по-ефективен, тъй като височината на стъпалото е по-голяма. Имайте предвид, не го опитвайте с нито един стол. Уверете се, че е стабилен, здрав и че поддържа теглото ви, за да не се преобърне в средата на упражнението. Ако столът е твърде висок за вас, използвайте по-ниско столче или стъпало, до което лесно можете да стигнете (на закрито, на стълбите за кацане или в парка).

  • Застанете пред стола и поставете левия си крак в центъра.
  • Натиснете върху него, за да повдигнете тялото си и да го повдигнете от стола, придвижвайки дясното коляно напред и нагоре.
  • Спуснете се бавно в изходна позиция и поставете крака си внимателно на земята.
  • Превключете краката и повторете същото движение, за да завършите едно повторение. Изпълнете общо 3 серии от 20 повторения.

2. Плие клякам

Може би си мислите ... "Но колко тежък е с клекове!", Но истината е, че има малко упражнения, които работят по-добре областта на дупето и краката, Че този. Помага за укрепване и тонизиране на квадрицепс, подколенни сухожилия, задните части и долната част на гърба. Освен това, ако добавим чифт гири, ние не само укрепваме дупето, но и обятия.

  • Застанете с отворени крака и пръсти, насочени леко навън. Дръжте чифт гири с изпънати ръце и длани обърнати надолу.
  • Сгънете коленете, докато те са над глезените, докато вдигате ръцете си точно над раменете. Ръцете трябва да се движат в една линия с краката.
  • Изпънете едновременно краката и спуснете ръцете.
  • Изпълнете 3 серии от 15 повторения.

3. Румънски мъртва тяга

Това упражнение е "стар", едно от най-старите известни, но е наистина добре, когато става въпрос за насочване на мускулите подколенни сухожилия, квадрицепс и разбира се, задните части.

  • Застанете с чифт гири със средно тегло във всяка ръка, поставете ръцете си отстрани, коленете леко свити.
  • Дръжте ръцете изправени, а коленете леко свити. Сега бавно сгънете бедрата (не талията) напред, като намалите тежестите възможно най-много, без да извивате гърба си, който трябва да остане възможно най-прав.
  • Сега свийте глутеусите, без да движите гърба си.
  • Направете 3 серии от 15 повторения.

Ако не сте запознати с тези упражнения, използвайте по-лека тежест, докато не се почувствате по-силни, ако не искате да повредите гърба си. Ако имате напреднало ниво, опитайте да го направите на единия крак.

4. Напади с бицепсови къдрици

Вземете чифт дъмбели и опитайте традиционните удари или удари, но добавете a извиване на бицепс. Това упражнение не само работи задните части, подколенни сухожилия Y. квадрицепс, тонизира също бицепс.

  • Застанете със събрани крака и задръжте гира във всяка ръка.
  • Направете решителна крачка напред с левия крак, сгънете ръцете си, сякаш искате да докоснете раменете си с тежестите, като винаги държите лактите плътно до тялото.
  • Доведете бедрата надолу и сгънете двете колена (почти под ъгъл от 90 градуса). Задното коляно не трябва да докосва земята, въпреки че трябва да е доста близо. Предното коляно, от друга страна, трябва да е директно над глезена, а задното коляно трябва да сочи към земята.
  • Натиснете с десния крак и го изведете напред в изходна позиция, като включите цялото тяло с включени тежести, за да завършите както започнахме. Това ще завърши едно повторение.
  • След това още една крачка напред, но вече с десния крак.
  • Направете 3 серии от 15 повторения.

Ако искате да улесните упражнението, премахнете тежестите и дръжте ръцете отстрани или включвайте тежести, но без да правите навиване на бицепса, като държите ръцете статични отстрани, поддържайки тежестта.

5. Клякания със странично повдигане на крака

Това движение помага да се усъвършенстват онези меса, които са ни останали в вътрешна част на бедрото. И в същото време ще усетите как площта на задните части.

  • Застанете с крака паралелно и раздалечени, сякаш правите клек. Поставете ръцете си напред за баланс и сгънете коленете, като спуснете бедрата дълбоко, така че бедрата ви да са успоредни на земята, като държите тежестта си обратно на петите.
  • След това станете, изправяйки краката си напълно и повдигайки левия си крак встрани, притискайки външната си глутея.
  • Когато върнете левия си крак обратно в изходна позиция, извършете още един клек. И когато отново се изправите, повдигнете десния си крак по същия начин, както преди. Върнете го в първоначалното му положение.
  • Това се брои за едно повторение Направете 3 серии от 15 повторения от всяка страна.

6. Супермен

Упражнението супермен работи на обратно и като цяло отзад. Можете да втвърдите упражнението за по-нататъшна работа отзад и подколенни сухожилия държане на топка между краката фитбол, например, или обратното, като опънете ластик, поставен върху глезените, за да работите в друга зона.

  • Легнете с лице надолу, свивайки корема и протягайки ръце напред.
  • Повдигнете краката, ръцете и гърдите си от земята. Пребройте до 10 секунди и след това бавно разхлабете, за да върнете тялото си да почива на пода.
  • Направете колкото можете повече повторения за една минута.

7. Бридж с фитбол

Това е по-спокойно упражнение, тъй като тялото почива на обратно, но ще усетите как площта на задните части.

  • Поставете петите си върху фитбола и повдигнете тялото си, така че всичко да е в права линия, с бедрата от земята, а раменете и горната част на гърба да са в контакт със земята. Тази позиция ще се запази през цялото упражнение, тъй като е първоначална.
  • Свийте краката си и забийте петите си във фитбола. Поставете ръцете си право отстрани за опора, но не ги използвайте.
  • Преобърнете бавно топката към тялото си, докато петите ви копаят по-нататък. И всичко това задържане на бедрата в мост.
  • След това бавно се върнете в изходна позиция, с изправени крака и мостове на бедрата, като по този начин завършите едно повторение.
  • Направете 3 серии от 15 повторения.

8. Претеглен магарешки ритник

Това е интензивно упражнение, което работи една по една страна. Може да се направи и без допълнително тегло.

  • Качете се на четири крака, с ръце директно под раменете и колене под бедрата.
  • Сгънете дясното коляно под ъгъл от 90 градуса и поставете тежест от вътрешната страна на коляното.
  • Малко по малко бутайте крака си към тавана, стискайки глутеусите. Гърбът трябва да остане неподвижен в неутрално положение. Движението трябва да е малко и контролирано, като мускулите вършат работата, а не цялата инерция.
  • Върнете се в изходна позиция, за да завършите едно повторение. Направете 3 серии от 15 повторения от всяка страна.

9. Повдигане на бедрата с удължен крак

Това упражнение работи отчасти отзад а също и подколенни сухожилия.

  • Легнете по гръб и сложете ръцете си на земята, за да поддържате стабилност, докато сгъвате единия крак и повдигате другия, за да се проветри.
  • Като натискате петата в земята, повдигнете таза, като държите тялото в твърдо мостово положение (права линия, диагонал).
  • Бавно спуснете тялото си на земята и повторете 3 серии от 15 повторения от всяка страна.

10. Планк с фитбол и повдигане на крака

Това упражнение не само помага вдигни си дупето, но и за тонизиране на всички ядро и Горна част на тялото.

  • Опрете корема си върху фитбол и вървете с ръце напред, докато топката не е върху пищялите ви. Ръцете трябва да са директно под раменете.
  • Свийте корема си, за да ангажирате и тази мускулна област и стабилизирайте торса си.
  • Повдигнете левия си крак, стискайки глутеусите, след което бавно спуснете крака обратно върху топката. Превключете страните и повдигнете десния крак, като държите бедрата си подравнени. Това се брои за едно повторение Изпълнете 3 серии от 10 повторения.