Модално заглавие

Завършете рутината си с екстремна мускулна помпа

ОТ Мартин Хернандес НА ВЪЗМОЖНОСТТА на седмицата

завършете

Няма по-добро чувство от това да завършите рутината си с възпалените си мускули. Можете да постигнете добра мускулна помпа с вашата рутина, но ако искате да видите как тези мускули експлодират, можете да направите финишър в края на вашата рутина. Какво е финишър? Е, това се прави в края на вашата рутина и това е поредица от много повторения на упражнение, което работи на мускулната група, която сте тренирали. Това ще спомогне за увеличаване на изпомпването на кръв към тази област, причинявайки усещане за подуване. Звучи страхотно, нали?

Няма да ви лъжем, след няколко часа усещането за подуване ще изчезне, но според проучване, проведено от вестник „Сила и кондиция“, мускулното изпомпване създава метаболитен стрес в мускула. Като странични продукти от повтарящи се мускулни контракции и обединяване на кръв в мускула поради високите повторения, мускулът е принуден да се адаптира и става по-голям.

Когато правите финишър за изпомпване на мускулите, опитайте се да изберете леко тегло, което ви позволява да правите 20 или повече повторения. Отначало теглото трябва да се чувства леко, но накрая трябва да тежи толкова много, че да ви накара да почувствате това парене в мускулите. Повторенията трябва да се следват, така че изпомпването да е по-ефективно, но ако трябва да си починете, опитайте да не бъдете повече от 5 секунди.

Ето 4 упражнения, които ще ви дадат невероятна помпа в горната част на тялото. Всички упражнения са разработени с ленти за съпротива. Ако нямате, не се притеснявайте, можете да ги замените с дъмбели или ролки.

1. Ред в лице

Ще усетите цялата работа във вашите капани, задни делти и бицепси.

Как да го направя?

Слезте на едно коляно и поставете лентата на нивото на лицето с изправени ръце. Трябва да почувствате малко съпротива. Изведете ръцете си напълно изправени до лицето, докато стискате гърба и корема. Опитайте се да не прегърбвате гърба си в движението и не се клатете назад.

Програма

Направете 100 повторения с възможно най-малко почивки.

2. Гребане към стомаха

Ще почувствате цялата работа във вашите лати и бицепси.

Как да го направя?

Поставете лентата на височината на корема с изправени ръце. Трябва да почувствате малко съпротива. Изведете ръцете си напълно изправени до ребрата, докато стискате гърба и корема. Опитайте се да държите гърдите си по време на движението.

Програма

Направете 4 серии от 20+ повторения. * Препоръчва се в края на вашата рутина на гърба.

3. Извиване

Ще почувствате цялата работа върху бицепсите си.

Как да го направя?

Застанете с крака на ширината на раменете. Трябва да поставите лентата под краката си, докато държите всяка дръжка с ръце, обърнати напред (хващане в легнало положение). Свийте ръцете си в къдрица до нивото на раменете. Стиснете бицепсите си, когато стигнете до върха и бавно се спуснете.

Програма

Направете 2 серии от 30 повторения и един последен сет до мускулна недостатъчност.

4. Удължаване на трицепс

Ще усетите цялата работа в трицепсите си.

Как да го направя?

Застанете с крака на ширината на раменете със свити колене и леко наведени напред. Трябва да държите лентата на височина на раменете и по-ниско с дланта на ръката си надолу под ъгъл от 90 градуса. Доведете ръцете си надолу по права линия, така че да са перпендикулярни на пода.

Програма

Направете 3 серии от 30 повторения.

Опитайте се да правите тези упражнения отделно. Например, за задния ден опитайте финишъра на стомашния ред, а за деня на ръката опитайте финишера за бицепс и трицепс. Вече няма оправдание, със сигурност ще спукате ризите си.

Разкажете ни как протича това изпомпване в коментарите по-долу.