ПРОЕКТИРАН ОТ ЛЕКАРА ЕНДРУ ВАЙЛ

Професорът от Университета в Аризона Андрю Уейл, експерт по интегрална медицина, създаде тази нова техника, която ни помага да се отпуснем, за да спим по-добре

Дихателните техники отдавна са популяризирани като най-лесният и евтин начин да се отпуснем, когато сме нервен, съжалявам безпокойство или мислим, че не можем да спим. Рядко обаче знаем как да ги прилагаме и просто дишаме дълбоко и издишваме хаотично. Не се заблуждаваме, но можем да се справим много по-добре.

която

Сред всички методи, препоръчани от специалисти, този, известен като 4-7-8 или релаксиращо дихателно упражнение, измислен от лекаря Андрю Вайл, Директор по интегративна медицина в Университета на Аризона и популярна фигура в САЩ. Славата му го кара да се появява два пъти на корицата на списание Time (през 1997 и 2005 г.) и в шоуто Опра Уинфри.

Въпреки че през цялата си кариера терапевтът е проектирал различни дихателни упражнения, може би най-ефективното от всички е това, което се радва на привлекателността на числовата формула и се основава на диафрагмално дишане, което позволява долната област на белите дробове да се запълни с въздух, за да се улавя по-добре кислорода. Това е широко известно средство за релаксация, чийто процес лекарят е осигурил специфична продължителност.

Как да приложим техниката 4-7-8

Първо, въпреки че упражнението може да се прави във всяка позиция, Weil препоръчва да го направите седнал, с изправен гръб и поддържан от облегалка. Въпреки че тази позиция ни прави невъзможно да спим, можем да опитаме метода седнали и да го приложим по-късно, когато сме в леглото.

Не трябва да го правим повече от четири пъти на ден през първия месец

След като сме в позиция, трябва да поставим върха на езика точно зад предните зъби, където започва небцето. Въпреки че не е от съществено значение, тъй като най-важното в упражнението е дишането и времето му, е предвидено издишаният въздух да се движи през цялата уста и да бъде изхвърлен от него.

Тези са три стъпки най-важното от упражнението:

  • Затворете устата си и вдишвайте въздух през носа. Преброй четири.
  • Задръжте дишане по време седем секунди.
  • Обърни се напълно въздуха в белите дробове по време Осем секунди. Важно е да издавате силен звук, така че това е шумно упражнение, така че партньорът ви може да не го харесва твърде много (или ще приеме, че го правите за няколко мига, ако по този начин той избягва да търпи премятане и обръщане в леглото).

Упражнението трябва да се извършва по начина, по който лекарят го е проектирал, въпреки че има малки подробности, които могат да варират: най-важното е връзката между вдъхновението и времето на изтичане (два пъти) да остане същата. Например, съотношение 3-3-6 може и да е подходящо. Нормалното е, че в началото се чувстваме леко замаяни и ни струва повече да задържим дъха си и че с течение на времето сме в състояние да го задържим за по-дълго.

Д-р Вайл обяснява, че за разлика от други лечения като фармакологични, упражненията работят по-добре, колкото по-дълго го правим. Разбира се, той предупреждава, че не трябва да се прави твърде често - въпреки че няколко пъти на ден Препоръчва се да свикнат - и да не се повтарят повече от четири пъти през първия месец от практиката. Когато сме свикнали, можем да повторим упражнението до осем пъти.

Други приложения на релаксиращо дишане

Въпреки че това упражнение често се прилага за заспиване, то може да се прави и в други ситуации, като отпускане преди да отговорите, когато сме ядосани (да, това е друг начин да броим до десет), успокояване или облекчаване на вътрешното напрежение преди важно уговорка или интервю за работа. Когато сме разстроени, дишаме неправилно, което може да повлияе на нашето настроение, вземането на решения и да ни направи по-податливи на страдание сърдечни заболявания или проблеми с храносмилането.

Тези упражнения забавят сърдечния ритъм, насърчават циркулацията на кислород и елиминират токсините от нашата система. Може да не е панацея, но със сигурност ни помага да осъзнаем как нашият стрес се отразява в неволни действия (като напр. тежко дишане), които ни нараняват, без да знаем.