ТРЯБВА ДА ПРАВИМ СПОРТ ПОЛОВИН ЧАС НА ДЕН
Разберете какво се случва с тялото ни, когато тренираме и кога не е от съществено значение, преди да започнем процес на отслабване
Разбирането какво се случва с тялото ни, когато спортуваме и кога не и преди всичко защо трябва да останем активни, е от съществено значение при започване на процес за отслабване. За да се мотивираме и да започнем по-активен и здравословен живот, нищо по-хубаво от това да започнем с уроците на Немска Лаурора в своята работа Научният личен треньор: всичко, което трябва да знаете, за да покажете стройно и здраво тяло (SigloXXI Аржентина). Един вид „приложна наука“ за отслабване, от която извличаме някои от най-вдъхновяващите пасажи:
Непрекъснатото физическо натоварване с умерена интензивност насърчава освобождаването на адреналин и норепинефрин в кръвта. Тези хормони, т.нар "Катехоламини", активират всички наши енергийни резерви, осигуряване на гориво за мускулите, които се нуждаят от него. В адипоцитите (клетките на мастната тъкан) катехоламините са отговорни за стимулирането на отделянето на мастни киселини, които са най-икономичното и енергийно гориво в тялото ни. Това е много добре, тъй като означава, че в плана за физическа активност за хората с наднормено тегло най-опасната мазнина, тази на нашите „кореми“, ще бъде използвана първата и следователно ще има тенденция да намалява.
В плана за физическа активност за хората с наднормено тегло най-опасната мазнина, тази на нашите „кореми“, ще бъде използвана първа и следователно ще има тенденция да намалява
Умерената физическа активност, след 30 минути непрекъснати упражнения, принуждава телата ни да произвеждат енергия главно чрез метаболизма на липидите (мазнини за гориво). Ако прегледаме препоръките на големите световни здравни организации (изпълнете 30 минути физическа активност с умерена интензивност колкото е възможно повече дни от седмицата), ще забележим, че те са достатъчни, за да излязат от заседналия начин на живот и да се справят по-добре срещу евентуални незаразни болести, но не и да намалят телесните мазнини и да отслабнат.
Американският колеж по спортна медицина (ACSM), най-голямата световна институция, свързана с физическа активност и здраве, с членове от цял свят, говори по темата в рецензия на статии, наречени „стратегии за намеса в дейността, адекватна физическа годност за отслабване и предотвратяване на по-нататъшно наддаване на тегло при възрастни ".
Трите стъпки от процеса на отслабване
За да класифицира интензивността на физическата активност, ACSM разчита на известните MET (това е количеството кислород, използвано, когато човек е напълно неактивен и се равнява на 3,5 ml кислород на килограм тегло тяло в минута). Дейности между 1.1 и 2.9 MET се считат за нискоинтензивни, дейности между 3 и 5.9 MET с умерен интензитет и дейности с повече от 6 MET с висока интензивност. Субектите с наднормено тегло и затлъстяване ще трябва да изпълнят план за физическа активност, разделен на три стъпки:
1.- Контролирайте оригиналното тегло (не увеличавайте).
две.- Намалете мастната маса и следователно отслабнете.
3.- Поддържайте новото тегло.
За да завършите първата стъпка и да контролирате телесното тегло (променя се по-малко от 3% от общата стъпка), ACSM препоръчва да се извършват между 150 и 250 минути на седмица на комбинация от физически дейности с умерен и висок интензитет. За да направите втората стъпка и да отслабнете за сметка на досадни телесни мазнини, препоръката надвишава 250 минути седмично умерена и висока физическа активност.
Важно проучване, публикувано през 2007 г. от група изследователи от Северна Америка и Канада, установи, че чрез извършване на 360 минути физическа активност седмично (60 минути в продължение на шест дни в седмицата) с умерен и висок интензитет, мъже и жени успяха да намалят значително теглото си След една година.
Малко са изследванията от този тип, които оперират само една от двете колони на темата. Не забравяйте, че физическата активност и диетата са двата основни фактора, когато говорим за контрол на теглото. За да можем да направим третата стъпка и да се утвърдим в новото и сияйно телесно тегло (със сигурност най-трудната стъпка) ще трябва да изпълняваме повече от 200 минути седмична физическа активност. Ще бъде трудно да не се върнеш назад квадратчета в играта за баланс, но си струва усилията.