Средиземноморската диета е моделът, който носи най-много ползи за нашето здраве

2016

Редовните физически упражнения предотвратяват затлъстяването и заболяванията

54,7% от испанците не правят физически упражнения в свободното си време

В началото на една година, Винаги сме заредени с добри намерения, но в тях трябва да направим и важна дупка за здравето. Диетата и физическите упражнения са два основни стълба, за да бъдем по-здрави и да можем да предотвратим, доколкото е възможно, много заболявания. Но в действителност, какви храни трябва да консумираме в по-голяма степен? Кои са тези, които никога не трябва да липсват в нашата диета? От ваша страна, какви физически упражнения се считат за най-здравословни? Колко минути трябва да направим?

Ако има нещо, при което има абсолютен консенсус от страна на всички лекари, това е в ползите от средиземноморската диета. Това беше ратифицирано само преди две години от едно от най-добрите испански изследвания, които са правени досега: проучването PREDIMED. "Здравословна и балансирана диета, която отговаря на моделите на средиземноморска диета предпазва от сърдечно-съдови събития ", д-р Лоренцо Силва Мелчор, генерален секретар на Fundaciun Espaçola del Corazуn (FEC), уверява EL MUNDO. Важно е да се има предвид това, тъй като сърдечно-съдовите заболявания са водещата причина за смърт в света.

„Доказано е, че средиземноморската диета намалява смъртността от сърдечно-съдови заболявания с до 30%, но предлага и важни ползи за контрол на теглото или появата на рак. Поради тази причина трябва да се опитаме да бъдем верни на този хранителен модел, който предлага толкова важни ползи за здравето ", казва д-р Джулия Блварес Хернндес, координатор в областта на храненето на Испанското дружество по ендокринология и хранене (SEEN).

Каква диета трябва да спазвам?

Продължавайки с този модел, някои от храните, които никога не трябва да липсват в нашата диета, са плодовете и зеленчуците, консумация, която трябва да се разпространи повече в испанците, особено при младите хора. Толкова много, че според последното европейско здравно проучване в Испания (2014 г.) шестима от 10 души казват, че ежедневно ядат плодове (58,2% от мъжете и 67,1% от жените). Честотата е по-ниска при младите хора, тъй като консумацията на тези храни се увеличава с възрастта: четирима от 10 младежи на възраст между 15 и 24 години и осем от 10 души на възраст над 75 години консумират плодове ежедневно.

От друга страна, консумацията на зеленчуци е малко по-ниска от тази на плодовете: четирима от 10 души казват, че го консумират ежедневно (39,1% от мъжете и 50,0% от жените).

Други храни, които не би трябвало да липсват в средиземноморската диета, са бобови растения, зърнени храни, млечни продукти, яйца, риба, особено синя риба, месо и ядки, винаги включващи суров зехтин и винаги готвене. Понякога, "включете малка чаша червено вино в диетата полезно е и ако няма други медицински противопоказания ", казва Блварес.

Що се отнася до консумацията на месо и риба, и двете неща трябва да се приемат редовно. От рибите е препоръчително да се ядат около пет до шест порции седмично, от които поне три трябва да са сини риби. "Червените и много тлъсти меса не са здравословни, така че ако се ядат, препоръчително е да се прави много пестеливо. Птиците и зайците обаче са много здравословни меса", посочва Силва.

Накрая, сладките не са основни храни в диетата и те не са съществена част от здравословното хранене. Поради това се препоръчва консумацията му да е от време на време, по контролиран начин, като се знае хранителният състав и винаги се проверява етикетирането, когато става въпрос за промишлено производство или далеч от дома, но никога като част от ежедневната диета.

„Храната и диетата са важни, но също така и прекарването на време в ядене и споделяне на маса като жест за наслада от живота“, казва Блварес.

Колко упражнения трябва да правя?

Физическите упражнения са от съществено значение за предотвратяване на заседналия начин на живот и следователно заболявания като затлъстяване (един от рисковите фактори за много заболявания, включително сърдечните). Изглежда обаче, че в Испания все още няма много информираност или поне това твърдят данните.

Според гореспоменатото проучване (European Health Survey in Spain, 2014), 54,7% не извършват физически упражнения в свободното си време. Трима от 10 души на възраст 15 и повече години тренират в свободното си време повече от два дни в седмицата и 14,3% упражняват един или два дни в седмицата.

От своя страна и според данни за затлъстяването и наднорменото тегло, затлъстяването засяга 16,9% от населението на 18 години и по-възрастни (17,1% от мъжете и 16,7% от жените) и с наднормено тегло до 35,7% (43,6% от мъжете и 28,1% от жените). 52,7% от населението на възраст над 18 години е над теглото, което се счита за нормално. За да се избегне затлъстяването и наднорменото тегло, лекарите препоръчват да се храните здравословно и балансирано и да правите физически упражнения редовно.

„Според препоръките, човек трябва да получава 150 минути седмично на леки или умерени упражнения или 80 минути интензивни упражнения ", обяснява Силва. Но няма физическа активност, която да е по-добра от друга, това, което наистина има значение е упражнението да се практикува редовно и непрекъснато.

"Физическата активност трябва да бъде адаптирана към всеки човек. Препоръчва се като минимум да се ходи ежедневно в продължение на 30 минути с бързо темпо. Останалата част от физическата активност ще бъде препоръчана според човека", казва д-р Мариса Лупес Dнaz-Ufano, координатор на работната група по храненето към Испанското общество на лекарите от първичната помощ (SEMERGEN). Всъщност, има много изследвания, които са показали ползите от ходенето. Световната сърдечна федерация дори препоръчва от няколко години да се ходи поне 30 минути на ден с бързи темпове. По този начин се увеличава продължителността на живота и дори намалява сърдечно-съдовия риск с до 11%.

"Най-доброто за здравето на сърдечно-съдовата система и особено за пациенти, които вече са прекарали инфаркт, са аеробните упражнения (ходене, колоездене и т.н.). Правенето на интензивни упражнения, без да сте тренирани, може да бъде опасно за сърцето", предупреждава Силва. Ето защо, "ако искаме да правим интензивни упражнения, е необходимо първо да направим медицински преглед, особено при хора на определена възраст (например над 50) и при пациенти, които вече са имали сърдечно-съдови събития", заключава той. .