Какво е здравословна диета?

Здравословната диета е начин за хранене на органично произведени храни като зеленчуци, семена и много храни.

Здравословната диета е от съществено значение за доброто здраве и хранене.

здравословна

Той ви предпазва от много хронични незаразни заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и рак. Яденето на разнообразни храни и консумирането на по-малко сол, захари и наситени и индустриално произведени транс-мазнини са от съществено значение за здравословното хранене.

Здравословната диета включва комбинация от различни храни. Те включват:

  • Основни храни като зърнени култури (пшеница, ечемик, ръж, царевица или ориз) или нишестени грудки или корени (картофи, сладкиши, таро или маниока).
  • Бобови растения (леща и боб).
  • Плодове и зеленчуци.
  • Храна от животински произход (месо, риба, яйца и мляко).

Ето малко полезна информация, основана на препоръките на СЗО, за спазване на здравословна диета и ползите от това.

Как да преминете към здравословна диета?

Преминаването към здравословна диета не трябва да бъде предложение на всичко или нищо. Не е нужно да сте перфектни, не трябва да премахвате напълно храните, които харесвате, и не трябва да променяте всичко наведнъж, което обикновено води само до измама или отказ от новия ви хранителен план.

По-добрият подход е да направите няколко малки промени наведнъж. Поддържането на целите си скромни може да ви помогне да постигнете повече в дългосрочен план, без да се чувствате лишени или претоварени от основен ремонт на диетата. Помислете за планирането на здравословна диета като поредица от малки, управляеми стъпки, като добавяне на салата към вашата диета веднъж на ден. Тъй като малките ви промени стават навик, можете да продължите да добавяте по-здравословни опции.

Как да постигнете целите си успешно?

Манга простите неща. Храненето на по-здравословна диета не трябва да бъде сложно. Вместо да се притеснявате твърде много за преброяване на калории, например, помислете за диетата си по отношение на цвят, разнообразие и свежест. Фокусирайте се върху избягването на пакетирани и преработени храни и избирайте повече пресни съставки, когато е възможно.

Пригответе повече от собствените си ястия.

Готвенето на повече ястия у дома може да ви помогне да поемете отговорността за това, което ядете, и да контролирате по-добре какво точно има във вашата храна. Ще ядете по-малко калории и ще избягвате химически добавки, добавена захар и нездравословни мазнини в пакетираните храни, които могат да ви накарат да се чувствате уморени, подути и раздразнителни, и да изострят симптомите на депресия, стрес и безпокойство.

Направете правилните промени.

Когато намалявате нездравословните храни във вашата диета, е важно да ги замените със здравословни алтернативи. Замяната на опасни транс-мазнини със здравословни мазнини (като замяна на пържено пиле с сьомга на скара) ще има положително значение за здравето ви. Замяната на животински мазнини с рафинирани въглехидрати (например смяна на бекон за закуска с поничка) няма да намали риска от сърдечни заболявания или да подобри настроението ви.

Прочетете етикетите.

Важно е да сте наясно какво има във вашата храна, тъй като производителите често крият големи количества захар или нездравословни мазнини в пакетираните храни, дори храни, които твърдят, че са здравословни.

Фокусирайте се върху това как се чувствате след хранене.

Това ще помогне за насърчаване на нови здравословни вкусове и навици. Колкото по-здравословна е храната, която ядете, толкова по-добре ще се чувствате след хранене. Колкото повече нездравословна храна ядете, толкова по-вероятно е да се чувствате неудобно, да ви гади или да ви липсва енергия.

Пий много вода.

Водата помага за изхвърлянето на нашите системи от отпадъци и токсини, но много от нас прекарват живота си дехидратирани, причинявайки умора, ниска енергия и главоболие. Често се бърка жаждата с глада, така че поддържането на добра хидратация също ще ви помогне да направите по-здравословен избор на храна.

Как да имаме умерен баланс в здравословния живот?

Какво е умереност? По същество това означава да ядете само количеството храна, от което тялото ви се нуждае. В края на храненето трябва да се чувствате доволни, но не пълнителни. За много от нас умереността означава да ядем по-малко, отколкото сега. Но това не означава да премахнете храните, които обичате. Яденето на бекон на закуска веднъж седмично, например, може да се счита за умерено, ако го последвате със здравословен обяд и вечеря, но не и ако го последвате с кутия понички и пица с наденица.

Опитайте се да не мислите за определени храни като за „забранени“. Когато забранявате определени храни, естествено е да искате тези храни повече и след това да се почувствате като провал, ако се поддадете на изкушението. Започнете с намаляване на размера на порциите нездравословни храни и не ги яжте толкова често. Докато съкращавате нездравословните храни, може да ги жадувате по-малко или да мислите за тях като просто от време на време.

Мислете на по-малки порции . Размерите на порциите избухнаха напоследък. Когато вечеряте, изберете стартер вместо основен, разделете чиния с приятел и не поръчвайте нищо твърде голямо. Вкъщи визуалните сигнали могат да помогнат за размера на порциите. Сервирането на месо, риба или пиле трябва да е с размерите на тесте карти и половин чаша картофено пюре, ориз или паста е с размерите на традиционна крушка. Като сервирате храната си на по-малки чинии или в купички, можете да подлъжете мозъка си да мисли, че това е по-голяма порция. Ако не се чувствате сити в края на храненето, добавете още листни зеленчуци или допълнете ястието с плодове.

Не бързайте . Важно е да намалите скоростта и да мислите за храната като за храна, а не просто за нещо, което да погълнете между срещите или по пътя, за да вземете децата. Всъщност отнема няколко минути, докато мозъкът ви каже на тялото ви, че сте имали достатъчно за ядене, така че яжте бавно и спрете, преди да се почувствате сити.

Яжте с други, когато е възможно . Храненето самостоятелно, особено пред телевизора или компютъра, често води до безсмислено преяждане.

Ограничете закуската у дома. Внимавайте с храната, която имате под ръка. По-трудно е да се храните умерено, ако имате готови нездравословни закуски и лакомства. Вместо това, заобиколете се със здравословни възможности и когато сте готови да се възнаградите със специално лакомство, излезте и го вземете.

Контролирайте емоционалното хранене. Не винаги се храним само за да задоволим глада. Много от нас също се обръщат към храната, за да облекчат стреса или да се справят с неприятни емоции като тъга, самота или скука. Но като научите по-здравословни начини за управление на стреса и емоциите, можете да си върнете контрола върху храната, която ядете, и чувствата си.

Какви плодове и зеленчуци трябва да добавите към вашата диета?

Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории и хранителни вещества, което означава, че са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Съсредоточете се върху консумацията на препоръчителното дневно количество от поне пет порции на плодове и зеленчуци и естествено ще ви засити и ще ви помогне да намалите нездравословните храни. Порция е половин чаша сурови плодове или зеленчуци или малка ябълка или банан например. Повечето от нас трябва да удвоят количеството, което ядем в момента.

За да увеличите консумацията си:

  • Добавете богати на антиоксиданти плодове към любимата си зърнена закуска
  • Яжте сладък плодов микс (портокали, манго, ананас, грозде) за десерт
  • Разменете обичайната си гарнитура от ориз или паста за цветна салата
  • Вместо преработени закуски, яжте зеленчуци като моркови, грах или чери домати, заедно с пикантен хумус или сос от фъстъчено масло.

Как да направим зеленчуците вкусни?

Докато обикновените салати и зеленчуците на пара могат бързо да станат скучни, има много начини да добавите вкус към вашите зеленчукови ястия.

Добавете цвят . По-ярките, по-дълбоко оцветени зеленчуци не само съдържат по-високи концентрации на витамини, минерали и антиоксиданти, но те също могат да се различават по вкус и да правят ястията по-привлекателни визуално. Добавете цвят с пресни или сушени домати, глазирани моркови или цвекло, нарязано печено червено зеле, жълта тиква или сладки, цветни чушки.

Насърчавайте зелените салати . Той се разклонява отвъд марулята. Кейл, рукола, спанак, синапено зеле, броколи и бок чой са пълни с хранителни вещества. За да добавите вкус към зелените си салати, опитайте да залеете със зехтин, да добавите пикантен дресинг или да поръсите с нарязани бадеми, нахут, малко бекон, пармезан или козе сирене.

Удовлетворете сладкия си зъб . Естествено сладките зеленчуци, като моркови, цвекло, сладки картофи, сладкиши, лук, чушки и тикви, добавят сладост към вашите ястия и намаляват желанието ви за добавена захар. Добавете ги към супи, яхнии или сосове за паста за задоволителен сладък ритник.

Гответе зелен фасул, броколи, брюкселски кълнове и аспержи по нови начини . Вместо да варите или приготвяте на пара тези здравословни страни, опитайте да ги изпечете на скара, да ги печете или пържите с люспи чили, чесън, шалот, гъби или лук. Или мариновайте в лимон или люта вар преди готвене.