Как да тренираме цялото тяло за 30 минути? Методът Табата е ключът

Произход на обучението по Табата?

The Обучение по табата получава това име поради създателя му, той е бил изследователят Изуми Табата (от японски произход). Изучава се в нашата РП в анимацията за преподаване и социален спорт. Tabata е специално структурирана от интервали. За всяко упражнение, 8 кръга на: 20 секунди работа, 10 секунди почивка. Интервалите от 20 секунди трябва да бъдат на a много висока интензивност (Трябва да завършим изтощени), независимо дали целта на работата се стреми да подобри силата или сърдечно-съдовото ниво.

В началото на този тип обучение е проектиран да се използва от колоездачите, за да го използва при обучението си, за да пристигне в оптимални условия в състезанието, за да бъде подготвен за високи интензивни промени в темпото или специфични атаки в рамките на етап като екипна работа, изпълняваща щафети.

Защо е толкова търсено днес в спортни центрове, фитнес зали или фитнес зали?

Днес има значително увеличение на потребителите, които започват да практикуват този вид дейност, въпреки факта, че може да изглежда мода има различни характеристики на тези дейности, които предизвикват оптимизъм, така че малко по малко този бум се вкоренява в културата на обучение на различните потребители, независимо от техния пол, възраст или физическо състояние.

Тенденцията показва, че много потребители на Спортни центрове започват да комбинират своите тренировки със свободни тежести (работа с тежести), изотонични машини (машини с макари) или насочени дейности (колоездене, ходене, пролука, телесна помпа и т.н.) с функционални, интервални или високоинтензивни тренировки.

обучение

Малко по малко различното Спортни центрове адаптирайте се към различни обучителни течения като Функционално обучение, Tabata, Crossfit, Kropp 3D, Suspension Training или всякакъв вид Hit обучение.

Това кара всички тези спортни центрове или съоръжения постепенно да подготвят специфични зони за този вид дейности, като инвестиране в спортно оборудване или инфраструктура, така че по този начин те предизвикват по-голяма мотивация на всички практикуващи този тип дисциплина, като по този начин увеличава разнообразието и качеството на упражненията, както и трудността на тези упражнения.

Фактът на взаимодействат с останалите участници причинени благодарение на динамичните класове, благоприятства да общувате с много хора (независимо от възрастта, нивото на физическо състояние и т.н.) и чувство за група или племе предизвиква по-тесни връзки между различните участници в дейността.

Предимства на обучението, основано на метода за обучение по табата:

Като цяло това са някои от ползите от практикуването на Табата:

  • Интервалното обучение с висока интензивност на Tabata подобрява аеробния капацитет (VO2 max).
  • Подобрява анаеробния праг.
  • Подобрете силата.
  • Подобрена мускулна издръжливост.
  • Подобрява спортните постижения (или за участниците, търсещи свободно време, или спортни постижения).
  • Намалява риска от сърдечни заболявания.
  • Намалява риска от стрес или безпокойство.
  • Сесиите могат да бъдат адаптирани независимо от нивото на членовете на групата, тъй като в една и съща станция едно упражнение може да има различни нива на трудност в зависимост от индивида.
  • Интервалите са лесни за преподаване, разбиране и следване.
  • Сесиите са забавни, игриви и ефективни.

За постигане на цели на тренировъчна сесия трябва да вземем предвид поредица от търсения:

  • Трябва да разберем как упражненията се използват за подобряване на сърдечно-съдовата, силовата или комбинация от двете.
  • Подборът и прогресирането на упражненията трябва да са подходящи, защото независимо от целта, върху която трябва да се работи, не трябва да забравяме, че интензивността на изпълнението трябва да бъде висока.
  • Можем да изследваме методите за прогресиране и адаптиране на упражненията.
  • Трябва да разберем ползите от интервалните тренировки с висока интензивност.

Избраните упражнения трябва да ни изтощават за 20 секунди, ако човек не страда от умора през този период или не работи с подходящ интензитет или задачата може да е зле проектирана.

Това ще доведе до анаеробен метаболизъм:

  • Въглехидратите ще бъдат основният източник на енергия
  • Той ще генерира млечна киселина, поради което причинява мускулна умора
  • Това създаване на млечна киселина ще накара тялото ни постепенно да понася повече натоварвания и ще го подготви за различни метаболитни или високоинтензивни дейности
  • Произвежда връзки за обувки

Формат на времето в тренировка Tabata:

Както споменахме по-рано в тази статия, тази методика на обучение се състои от 8 кръга от 20 секунди тренировка и 10 секунди почивка. Всеки кръг или блок от работа може да бъде съставен от 1 упражнение (където се повтарят 8-те упражнения, пример: лицеви опори), 2 упражнения (където упражненията се редуват, пример: лицеви опори и набирания), 4 упражнения, изпълняващи 2 обиколки на веригата (лицеви опори, набирания, клякания, махове с гиря) ​​или 8 различни упражнения (лицеви опори, набирания, клекове, люлка с гиря, burpees, коремни преси, скок на тласкача и бокса).

Тази последователност от упражнения, предложени по-горе, би послужила за пример (има голям брой варианти и упражнения, но програмирането на сесията и напредването на упражненията ще зависи от спортния техник и нивото на групата.

Всеки треньор или спортен техник може да варира упражненията в зависимост от нивото на потребителите, като задвижващото устройство може да се изпълнява с щанга, чанта, медицинска топка или диск.

Различните упражнения могат да бъдат насочени към редуване мускули агонист-антагонист (например гръдно-гръден гръб), работят специфични мускулни групи или части на човешкото тяло или изпълнете a цялото тяло (работи цялото тяло в един работен блок).

Можем да комбинираме и упражнения на сила, експлозивна сила, скорост или мощност.

Класовете на Табата в спортните центрове те продължават приблизително 30 минути, точно времето, което трябва да се използва за извършване на пълна сесия Tabata от 4 работни блока (с 8 кръга от 20 секунди работа и 10 секунди почивка).

Лична оценка

Моето мнение за този тип тренировки, които днес се увеличава, е, че те се закачат и са много приятни, тъй като степен на лично удовлетворение След като направите тези тренировки и постепенно преодолеете себе си, постигайки целите си (те трябва да са предизвикателство, но трябва да бъдат постижими) причинява вашето самочувствие и чувството за прогресия се увеличава.

Бих насърчил всеки, който иска да опита клас Табата. Но преди да вляза в тези видове дейности, бих се уверил, че участникът владее определени технически жестове и има минимум Постурален контрол.

Причината, поради която мисля, че не всеки може да влезе първо в клас с висока интензивност, без да овладее техниката, е защото ако го направим неправилно техническият жест може да се окаже вреден и да доведе до нараняване, също в Tabata, че изпълнението на упражнението трае само 20 секунди, ако направим грешен жест и спрем, за да коригираме или обясним правилното техническо изпълнение, участникът няма да може напълно да усвои усещането за работа с висока интензивност.

Поради тази причина, преди да започнете тези дейности, трябва да има предходен период на адаптация (както на сърдечно-съдово, така и на мускулно ниво) и овладяване на различните технически жестове, най-практикувани в Табата, за да се оптимизира работата на дейността по време на последователността от упражнения.