Ако искате да отслабнете с няколко килограма, възможностите ви за храна изведнъж могат да бъдат доста ограничени. Най-вероятно си мислите, че сте предопределени за скучни и скучни обядни ястия. Но не. Ние сме тук, за да докажем, че не е нужно да ядете салата за обяд всеки ден, ако се опитвате да отслабнете.
Ето осем рецепти за обяд, напълно здравословни за вас. Ще намерите много зеленчуци, но не само смесени салати.
Подправен хумус с питка "Пица"
- Калории: 332
- Мазнини: 15 грама
- Въглехидрати: 35 грама
- Протеин: 14 грама
Обичаме план за отслабване, който включва пица. Тази рецепта осигурява хранителен тласък от полезни за вас съставки като бобови растения, група растения, която включва грах, леща и грах. Основата на тази пица? Нахутът.
Хумусът съдържа нахут, който е невероятен източник на растителни протеини и фибри, за да задържи глада в продължение на часове.
Тази плоска пица предлага впечатляващите 14 грама растителен протеин на порция, приблизително същото количество като две яйца. Изберете лепен хляб, направен от пълнозърнеста пшеница или пълнозърнести храни, които добавят допълнителни фибри към това ястие.
Пълнена салата от риба тон и авокадо
- Калории: 282
- Мазнини: 22 грама
- Въглехидрати: 8 грама
- Протеин: 14 грама
Търсите ли да заредите добри мазнини за себе си? Помислете за тази невероятна рецепта за авокадо. Това ястие е пълно със здравословни мазнини от авокадо, риба и дори майонеза.
Авокадото е пълно със здравословни фибри и съдържа благоприятни за сърцето мононенаситени мазнини, докато мазните риби като рибата тон са с високо съдържание на омега-3 мазнини, които поддържат здравето на сърцето, мозъка и ставите.
Преглед от декември 2017 г., публикуван в International Journal of Molecular Science, също отбелязва, че добавките омега-3 могат да помогнат за поддържане на имунната функция. Дълговерижната мастна киселина дори се смята, че влияе положително върху състава на чревния микробиом.
Какво правим с майонезата? Добре е, ако го консумирате умерено. Този сос не се счита за здравословна храна, но когато изберете майонеза на базата на авокадо или зехтин, ще получите доза "добри" ненаситени мазнини.
Средиземноморски джуджета с кремообразен дресинг от фета
- Калории: 212
- Мазнини: 7 грама
- Въглехидрати: 17 грама
- Протеин: 20 грама
Този вегетариански обяд е с високо съдържание на протеини без месо, пиле или риба благодарение на гръцкото кисело мляко. Освен това е с ниско съдържание на въглехидрати и без глутен за тези, които може да го избягват.
С малко над 200 калории тази купа със зодъл (типични зеленчукови спагети) е по-скоро лека закуска, отколкото пълен обяд. За да добавите обем, препоръчвам да добавите половин чаша варена киноа и четвърт чаша нарязано пиле на скара или нахут на скара. По този начин ще добавите около 200 калории, така че чинията ви все още е под 500 калории.
Италиански рулца от печено говеждо
- Калории: 360
- Мазнини: 15 грама
- Въглехидрати: 17 грама
- Протеин: 39 грама
Преработените меса, включително месни и птичи продукти, приготвени по техники като пушене, втвърдяване, осоляване и/или с добавяне на химически агенти, трябва да се консумират умерено.
Тъй като печеното говеждо попада в категорията на преработеното месо, най-добре е да се наслаждавате на този обяд от време на време. Ако искате да ядете това ястие по-редовно, помислете дали да не го превърнете в „тестена дъска“ с ивици пилешки гърди на скара вместо печено говеждо. Така че можете да дъвчете съставките отделно, вместо да ги увивате.
Независимо дали го увивате или не, този високо протеинов обяд е чудесна възможност за тези, които имат различни планове за хранене, от ниско съдържание на въглехидрати или кето до без глутен.
Сандвич от черен боб с коул слау
- Калории: 416
- Мазнини: 9 грама
- Въглехидрати: 66 грама.
- Протеин: 17 грама
Отстъпете настрана, класическа зелена салата. Този вегетариански сандвич получава задоволителната хрупкавост на хранителна гъста салата. Подправката предлага остър вкус благодарение на съставки като винен оцет и пълнозърнеста горчица.
Черният боб в този сандвич е чудесен източник на протеини и фибри от растенията, и двете хранителни вещества, за които е доказано, че поддържат добро здраве. А зелето е кръстоцветен зеленчук, който съдържа фитохимикали с антиоксидантни и противовъзпалителни ползи.
Обвивка с колар
- Калории: 337
- Мазнини: 14 грама
- Въглехидрати: 21 грама
- Протеин: 32 грама
Колкото повече (естествени) цвята са в чинията ви, толкова по-добре. За щастие, този хранителен плътен обяд е пълен със здравословни нюанси. Рецептата е направена предимно от цветни зеленчуци, така че е противовъзпалителна и пълна с антиоксиданти за борба с болестите. По същество е като да ядеш дъгата.
Зеленчуците Collard са чудесна замяна за традиционни обвивки, благодарение на високото си съдържание на витамин С и нискокалоричния профил. Чаша и половина кейл осигурява 50% от дневната стойност на витамин С и само 25 калории.
Ако искате да добавите малко повече към този обяд, препоръчвам да добавите половин чаша пълнозърнести храни, като кафяв ориз, за удар от сложни въглехидрати и допълнителни фибри.
Веган 3-слоен мексикански Dip
- Калории: 333
- Мазнини: 12 грама
- Въглехидрати: 47 грама
- Протеин: 9 грама
Дали сме само ние или яденето от купа кара ястията да се чувстват по-забавни? Обичаме, че тази веганска трислойна мексиканска салса може да бъде опакована в tupperware и да се яде в движение. Тази лесна и вкусна опция съдържа здравословна мазнина от авокадо и растителен протеин от боб, което я прави чудесна балансирана опция за закуска.
При по-малко от 350 калории този сос не е пълен обяд. Ако искате да направите това по-скоро хранене, предлагам да го превърнете в такос с пълнозърнести или царевични тортили вместо тортили, които може да са с по-високо съдържание на сол.
Карфиол сандвич "сирене на скара"
- Калории: 306
- Мазнини: 24 грама
- Въглехидрати: 8 грама
- Протеин: 15 грама
Ако сте на борда с кето манията, имате нужда от това карфиол "сирене на скара" в живота си. Иновативният сандвич удря "хляб" от карфиол (направен от карфиол, семена и яйца) вместо традиционния хляб, за да поддържа консумацията на ниско съдържание на въглехидрати и кето. Пълният сандвич сервира само 8 грама въглехидрати, приблизително същото количество като една трета от средна ябълка.
Ако приготвянето на фалшив карфиолен хляб звучи като много работа, ние не ви обвиняваме. Просто опитайте да добавите гъвкавия зеленчук към други ястия. Например, използвайте карфиол вместо ориз, за да направите здравословен пържен ориз с пиле или скариди, или заменете картофеното пюре с пюре от карфиол като страна на сьомгата на скара.