Храната е основният стълб на здравето. Лошите хранителни навици са свързани със заболявания като затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и дори някои видове рак.

хранене

В продължение на няколко десетилетия, с урбанизация и промени в начина на живот, хранителните навици на населението се промениха. Консумират се повече преработени храни, хиперкалорични, по-наситени мазнини, повече транс-мазнини, повече захари и повече сол. Освен това това от своя страна се случва при недостатъчна консумация на плодове и зеленчуци и диетични фибри. От друга страна се консумира твърде много животински протеин.

Напротив, консумацията на ненаситени мазнини, които обикновено са от растителен произход, трябва да се увеличи. Също така намалете количеството наситени мазнини, които могат да бъдат от животински или растителен произход, като палмова мазнина, присъстваща в преработените храни. Друга мазнина, от която трябва да намалите консумацията си, е тази на транс-мазнините, които също присъстват в преработените и промишлените храни. Захарта е друга храна, без която трябва да се справим, имаме предвид безплатна или добавена захар, скрита и в преработените храни.

Солта е друго вещество, което трябва да премахнем от диетата си. Трябва да се консумират по-малко от 5 гр. ежедневно за предотвратяване на хипертония, намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт. Преработените храни обаче съдържат много сол, почти 75% от солта, която консумираме, идва от тях.

За всичко това е удобно да се намалят храните от животински произход и преработените храни.

Нека видим кратко резюме за групите храни, които биха ви помогнали да се храните здравословно.

Зеленчуци, зеленчуци и плодове

Важно е да увеличите консумацията на зеленчуци, зеленчуци и плодове. Те осигуряват: витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.
Препоръчително е да приемате 5 или повече порции плодове, зеленчуци и зеленчуци, като една от тях трябва да е сурова.
Порция е парче плод или единица зеленчук (домат, краставица и др.), Чиния със зеленчуци или салата или чиния с водорасли (водораслите се препоръчват веднъж седмично).

Семена: зърнени култури, бобови растения, ядки и други семена

Тези храни имат висока концентрация на здравословни вещества като хранителни вещества и биоактивни вещества. Те трябва да бъдат заедно с плодовете, зеленчуците и зеленчуците в основата на диетата.

  • Бобови растения: включва нахут, леща, боб, боб, соя и др.
  • Сушени плодове: включва орехи, бадеми, лешници, шам-фъстъци, кедрови ядки и фъстъци.
  • Зърнените култури: те са царевица, просо, овес, пшеница, ориз, ръж. И неговите производни, като хляб и тестени изделия.
  • Други семена: кестени, киноа, слънчогледови семена, лен, чиа, мак, сусам и др.

Те осигуряват: сложни въглехидрати, протеини, ненаситени мазнини и фибри.

Препоръчително е да приемате 4 до 5 порции на ден.

Порция е шепа ядки или семена, чиния с варени бобови растения, киноа, пълнозърнеста паста или голяма филия пълнозърнест хляб.

Млечни продукти

Калцият, предоставен от млечните продукти, е много важен за здравето на костите. Но по-високият прием на млечни продукти не означава по-голяма полза за костите ви.

Те осигуряват: калций, доброкачествени протеини, витамини D, B2 и B12.

Препоръчва се умерена консумация, една до две порции на ден, ако консумирате и храни като зелени листни зеленчуци, ядки и семена.

Част се счита за чаша мляко или кисело мляко, 60 грама прясно сирене или 40 грама сушено сирене.

Въпреки че за здравето на костите е важно не само консумацията на калций в млечните продукти, но също са важни витамин D, К и физическата активност, както и консумацията на млечни продукти или дори повече.

Мазнини

Имаме предвид мазнините, които използваме за готвене и подправка, а не само съдържащите се в храната.

Най-препоръчителната мазнина е екстра върджин зехтин, тъй като има антиоксидантни вещества, които са много полезни за вашето тяло. Въпреки че можете да използвате и слънчогледово, рапично, царевично или соево масло.

Мазнините осигуряват: мазнини, витамин Е и енергия.

Препоръчват се 2 до 4 порции на ден.

Като се има предвид порция супена лъжица масло или ядка масло.

Риба, яйца и месо

Тези храни ни осигуряват протеини с добро биологично качество и заедно с тях, незаменими аминокиселини, които тялото не синтезира.

Препоръчва се приемът на 54 гр. мъже и 41 гр. жени, всеки ден. Семената и млечните продукти също ни осигуряват протеини, така че не е толкова важно да ядем голямо количество животински протеин. Те допринасят:

  • Месото: качествени протеини, витамини и минерали. Витамини В1, В3, В12 и витамин А, желязо, фосфор и цинк.
  • Яйцата: доброкачествени протеини, мазнини, витамин А, D, E, B12, желязо, цинк и селен.
  • Риба: доброкачествени протеини, омега 3 мазнини (мазни риби), витамини В1, В2, В3, В12, А, D и минерали: фосфор, калий, натрий, калций, магнезий, желязо и йод.

Препоръчва се: 3 порции месо на седмица; 4 риби и 4 яйца.

Счита се за една порция: 100 грама месо; 125 гр. риба и голямо пилешко яйце или две малки.

По-добре е да намалите консумацията на червено месо (говеждо, агнешко и свинско месо) и преработено месо (колбаси, кайма, колбаси и др.), А ако не, увеличете консумацията на риба и яйца. От друга страна, месото, което е по-здравословно, е с най-малко мазнини, което е пилешко, пуешко и заешко.

Как да се храня

Не е важно само какво ядем, но и как се храним.

Ето защо е полезно да отделите време и да отидете на пазара със спокойствие. Купуването на храни през сезона е най-здравословното нещо. И яжте семейно, без разсейване и без телевизия. Насладете се на храната, дъвчете бавно, споделяйте и се наслаждавайте на храната.