Въведение

Ако сте решили да започнете план за здравословно хранене, поздравления! Вземането на това решение е важна стъпка към по-здравия човек.

промяна

Имайте предвид тези ключови моменти:

  • Когато се опитвате да си създадете нови навици, независимо дали става дума за здравословно хранене, повече упражнения или отказване от тютюнопушене, по-вероятно е да успеете, ако предварително си направите план.
  • Да знам защо Ако искате да се храните по-здравословно, това може да ви помогне да направите промени в хранителните си навици. И записването на мотивите ви ще бъде добро напомняне по-късно, ако се обезсърчите.
  • Планът за формиране на нови навици включва дългосрочни и краткосрочни цели, както и идеи за преодоляване на минали бариери - фактори, които могат да попречат на успеха.
  • Започнете с малки, краткосрочни цели, които можете да постигнете доста лесно. По-лесно е да продължите да правите нещо ново, когато често имате успех от самото начало.
  • Подкрепата на семейството и приятелите може да ви помогне да постигнете успех в по-здравословното хранене. Не се страхувайте да ги уведомите какво се опитвате да направите и да помолите за помощта им.

Как да започнем план за здравословно хранене?

Важно е да не скачате прекалено бързо. Бавните, но стабилни стъпки ще ви настроят за успех. В този раздел ще научите за стъпките, които трябва да предприемете за съставяне на план за здравословно хранене:

  • Поставяне на цели.
  • Следете напредъка си.
  • Помислете за вашите бариери.
  • Получете подкрепа от други хора и от себе си.

Поставяне на цели

Когато сте наясно с причините си за започване на план за здравословно хранене, е време да си поставите цели.

Какво е вашето дългосрочна цел? Дългосрочната цел е нещо, което искате да постигнете за 6-12 месеца. Например вашата дългосрочна цел може да бъде:

  • Намалете кръвното налягане и/или холестерола.
  • Достигнете здравословно тегло за вашия тип тяло.

Кои са Краткосрочни цели да ви помогне да стигнете до там? Краткосрочните цели са неща, които искате да направите утре и вдругиден. Например можете да решите:

  • Преминете от пълномаслено към нискомаслено или обезмаслено мляко или соево мляко във вашите зърнени храни, за да намалите количеството мазнини, което ядете.
  • Намалете броя на храненията с бърза храна до веднъж седмично или яжте червено месо само 3 пъти седмично.
  • Променете навика си, като си поставяте цели

Ето няколко практически съвета за целите на здравословното хранене:

  • Вместо да променяте диетата си от един ден на следващия, направете промените си една по една.
  • Опитвам добавете храни към вашата диета, вместо да ги елиминирате. Добавете храни, които смятате, че ви трябват в по-големи количества, като плодове и зеленчуци. Ако започнете да елиминирате храни от диетата си - като храни с високо съдържание на мазнини или захар - може да се почувствате недоволни. И това ще направи промяната по-трудна за вас.
  • Изберете повече от здравословните храни, които харесвате. Направете списък с храните, които харесвате, и вижте как можете да ги промените, за да ги направите по-здравословни. Например, направете пица у дома, като използвате частично обезмаслено сирене моцарела и много пресни зеленчуци. Има ли конкретен суров зеленчук, който харесвате? Вземете запас от това зеленчук и се обърнете към него, когато искате лека закуска.
  • Запишете целите си и ги публикувайте там, където можете да ги видите. Четенето на целите ви може да бъде полезно напомняне.
  • Не си поставяйте цели, които включват бързо отслабване. Бързата загуба на тегло е нездравословна и трудна за поддържане.

Следете напредъка си

Проследяването на напредъка ви помага да видите докъде сте стигнали. Също така ви помага да се придържате към плана си.

  • Използвайте бележник, дневник или формуляр за запис на храна, за да следите здравословните неща, които правите. Прегледайте го, когато започнете да се съмнявате или се чувствате обезсърчени.
  • Обърнете внимание на това как се чувствате. Можете ли да различите кога се храните по-добре? Или забелязвате разлика, когато понякога ядете бедно?
  • Забележете дали предпочитанията ви за храна се променят. Докато променяме това, което ядем, започваме да харесваме нови храни. Може да откриете, че не харесвате някои храни, които сте яли, преди да започнете да правите промени в диетата си. И те може би са започнали да харесват нови храни, които сте мислили, че не харесвате.
  • Прегледайте всички лабораторни тестове, които може да са направени, ако сте на специална диета. Може да забележите подобрения.
    • Тестовете за кръвна захар ще ви покажат дали диетата ви помага да контролирате диабета си.
    • Редовните кръвни изследвания могат да измерват нивата на холестерола и триглицеридите .
    • Можете да проверите кръвното си налягане, за да видите дали промените в диетата го подобряват.
      • Високо кръвно налягане: Как да проверите кръвното си налягане у дома
  • Всеки път, когато постигнете цел, възнаградете себе си.

Помислете за вашите бариери

Отделете време да помислите за нещата, които могат да попречат на успеха. Ние наричаме тези неща бариери. И ако мислите за тях сега, можете да планирате предварително как да се справите с тях, ако се появят.

Ето няколко съвета за управление на бариерите:

  • Напълно нормално е да се опитате да направите нещо, да спрете и след това да се разстроите от себе си. Много хора трябва да опитат отново и отново, преди да постигнат целите си.
  • Ако ви се иска да се откажете, не губете енергия, чувствайки се зле за себе си. Спомнете си защо сте искали да се промените, помислете за напредъка, който сте постигнали, дайте си един пип разговор и потупване по гърба. Тогава може да искате отново да се храните здравословно.
  • Когато се сблъскате с бариера - и повечето хора го правят - потърсете помощ. Говорете със семейството и приятелите си, за да видите дали някой иска да се храни здравословно с вас или да ви насърчава.
  • Не забравяйте малките награди. Наличието на нещо, към което да се стремите, може да ви държи на правия път.

Очаквайте да намерите някои бариери. И запомнете: Идеята не е да премахнете бариерите, а да ги идентифицирате предварително и да планирате какво ще направите, за да ги управлявате.

Може да ви помогне да имате писмен личен план за действие, където можете да изброите целите си, бариерите и плановете си за преодоляване на тези бариери.

Получете подкрепа от други хора и от себе си

Колкото повече подкрепа имате, толкова по-лесно ще промените хранителните си навици.

Ако членовете на вашето семейство ви кажат, че им харесва как ставате по-здрави, вероятно ще бъдете мотивирани да останете на правилния път.

И ви очаква още подкрепа. Можете дори да поискате насърчение. Ето някои от нещата, които трябва да имате предвид:

Подкрепата е навсякъде. Просто трябва да го потърсите.