Желязото е минерал, който се намира във всяка клетка в тялото. Желязото се счита за основен минерал, тъй като е необходимо за производството на хемоглобин, част от кръвните клетки.

health

Алтернативни имена

Желязо и диета; Железен хлорид; Железен сулфат; Феритин

Характеристика

Човешкото тяло се нуждае от желязо, за да направи протеините хемоглобин и миоглобин, които пренасят кислород. Хемоглобинът се намира в червените кръвни клетки. Миоглобинът се намира в мускулите.

Хранителни източници

Най-добрите източници на желязо включват:

  • Сушени зеленчуци
  • Дехидратирани плодове
  • Яйца (особено жълтъците)
  • Обогатени с желязо зърнени култури
  • Черен дроб
  • Червено и постно месо (особено говеждо)
  • Стриди
  • Месо от домашни птици, тъмночервено месо
  • Сьомга
  • Риба тон
  • Цели зърна

Умерено количество желязо може да се намери в агнешкото, свинското и морските дарове.

Желязото от зеленчуци, плодове, зърнени храни и добавки е по-трудно за усвояването от организма. Тези източници включват:

Сушени плодове:

  • Сини сливи
  • Стафиди
  • Кайсии

Зеленчуци:

  • Широк боб
  • Соя (соя)
  • Сух грах и боб
  • Фасул

Семена:

  • Бадеми
  • бразилски ядки

Зеленчуци:

  • Броколи
  • Спанак
  • Кейл
  • Зелки
  • Аспержи
  • Глухарче листа

Цели зърна:

  • Пшеница
  • Сине
  • Овесена каша
  • Неразделна ориз

Смесването на малко постно месо, риба или птици с бобови растения или тъмни листни зеленчуци в храната може да подобри усвояването на желязо от растителни източници до три пъти. Храните, богати на витамин С (като цитрусови плодове, ягоди, домати и картофи) също увеличават усвояването на желязо. Готвенето на храна в чугунен тиган също може да спомогне за увеличаване на количеството на доставяното желязо.

Някои храни намаляват усвояването на желязото. Например търговските видове черен чай или чай от пекое съдържат вещества, които се свързват с консумираното в диетата желязо, по такъв начин, че тялото не може да го използва.

Странични ефекти

НИСКИ НИВА НА ЖЕЛЯЗО

Човешкото тяло съхранява малко желязо, за да замести загубеното. Въпреки това, липсата на желязо за дълъг период от време може да доведе до желязодефицитна анемия. Симптомите включват липса на енергия, задух, главоболие, раздразнителност, световъртеж или загуба на тегло. Физическите признаци на недостиг на желязо включват блед език и лъжичковидни нокти.

Хората, които са изложени на риск от ниско съдържание на желязо, включват:

  • Жени, които имат менструация, особено ако имат обилни менструации
  • Жени, които са бременни или току-що са имали бебе
  • Бегачи на дълги разстояния
  • Хора с всякакъв вид кървене в червата (например кървяща язва)
  • Хора, които често даряват кръв
  • Хора със стомашно-чревни заболявания, които затрудняват усвояването на хранителни вещества от храната

Бебетата и малките деца са изложени на риск от ниско съдържание на желязо, ако не се хранят с правилните храни. Бебетата, които преминават към твърда храна, трябва да ядат храни, богати на желязо. Бебетата се раждат с достатъчно желязо за около шест месеца. Допълнителните нужди на бебето от желязо се задоволяват с кърмата. На бебета, които не са кърмени, трябва да се дават добавки с желязо или обогатени с желязо изкуствени храни.

Децата между 1 и 4 годишна възраст растат бързо. Това консумира желязо от тялото. Децата на тази възраст трябва да получават обогатени с желязо храни или добавка с желязо.

Млякото е много лош източник на желязо. Деца, които пият големи количества от него и избягват други храни, могат да развият „млечна анемия“. Препоръчителният прием на мляко е 2 до 3 чаши (480 до 720 милилитра) на ден за деца, които започват да ходят.

Генетичното разстройство, наречено хемохроматоза, засяга способността на организма да контролира количеството абсорбирано желязо. Това води до наличието на прекомерно количество желязо в организма. Лечението се състои от диета с ниско съдържание на желязо, без добавки на желязо и редовна флеботомия (вземане на кръв).

Едва ли човек ще приема твърде много желязо. Децата обаче понякога могат да развият отравяне с желязо от приема на твърде много добавки с желязо. Симптомите на това отравяне включват:

  • Умора
  • Анорексия
  • Световъртеж
  • Болест
  • Повръщане
  • Главоболие
  • Отслабване
  • Задух
  • Сиво оцветяване на кожата

препоръки

Съветът по храните и храненето към Медицинския институт препоръчва следното:

  • Под 6 месеца: 0,27 милиграма на ден (mg/ден) *
  • 7 месеца до 1 година: 11 mg/ден
  • От 1 до 3 години: 7 mg/ден *
  • От 4 до 8 години: 10 mg/ден

* AI или адекватен прием

  • От 9 до 13 години: 8 mg/ден
  • от 14 до 18 години: 11 mg/ден
  • 19 или повече: 8 mg/ден

  • От 9 до 13 години: 8 mg/ден
  • От 14 до 18 години: 15 mg/ден
  • От 19 до 50 години: 18 mg/ден
  • 51 години и повече: 8 mg/ден
  • Бременни жени от всички възрасти: 27 mg/ден
  • Кърмещи жени от 19 до 30 години: 9 mg/ден (14 до 18 години: 10 mg/ден)

Жените, които са бременни или произвеждат кърма, може да се нуждаят от различни количества желязо. Попитайте вашия доставчик на здравни услуги какво е подходящо за вас.

Препратки

Мейсън JB. Витамини, микроелементи и други микроелементи. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 25-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 218.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Хранителни изисквания. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Учебник по педиатрия на Нелсън. 21-во изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 55.