Желязото Това е основен минерал за живота, тъй като е част от протеини като хемоглобин и миоглобин. Първият е отговорен за транспортирането на кислород в червените кръвни клетки до всички тъкани, а вторият - за съхраняването му в скелетната и сърдечната мускулатура, така че той да е на разположение при мускулни контракции. Но също така е част от други важни молекули на енергийния метаболизъм. Така можете да добиете представа какво може да се случи, ако нямаме правилни нива на желязо в тялото си.

храната

Дефицит на желязо и желязодефицитна анемия

Трябва да включим желязото чрез храната. Ниската консумация на храни, богати на желязо, може да доведе до дефицити, вариращи от леки до по-тежки дефицити под формата на желязодефицитна анемия, считана за най-разпространения хранителен дефицит в света. Леките недостатъци обикновено не дават симптоми, но могат да се развият в анемии, които се характеризират с умора, главоболие, промени в настроението или проблеми с концентрацията. С влошаване на анемията могат да се появят световъртеж, чупливи нокти, бледа кожа или намалена имунна функция.

Децата, младите хора, жените в детеродна възраст и възрастните хора са групите от население, изложени на най-голям риск от лек дефицит на желязо. По време на бременност и кърмене нуждите от желязо се увеличават, тъй като това е необходимо за развитието на плода и растежа на бебето, така че трябва да се обърне специално внимание през тези етапи от живота. Има някои доказателства, които показват, че предотвратяването или лечението както на дефицит на желязо, така и на дефицит, свързан с анемия, подобрява когнитивното, двигателното и/или поведенческото развитие при малките деца и че лечението на желязодефицитна анемия подобрява вниманието и концентрацията при децата в училище и възрастни жени.

Видове желязо и източници на храна

В храната има два вида желязо: този, известен като хем желязо, открити в храни от животински произход и не-хем желязо, присъства в храни от растителен произход и обогатени храни. Разликата между двата вида желязо се крие в неговата химическа форма, което прави единия от тях, хем желязото, да се абсорбира по-добре от другия. Именно желязото от храни от животински произход има най-висока бионаличност, така че ще се усвоява по-добре от растителното желязо. Това обаче не означава, че трябва да игнорираме не-хем желязото.

Черупчестите мекотели, месото от органи, червеното месо и бялото месо са източници на диетично хемово желязо. Интересно е да ги вземем предвид при диетата, тъй като те са големи съюзници, когато става въпрос за поддържане на оптимални нива на желязо. По отношение на храни с високо съдържание на не-хем желязо, имаме сусам, ядки, бобови растения, пълнозърнести храни и зелени листни зеленчуци.

Както можем да видим, ако вземем предвид общите препоръки за здравословна диета, които се основават на преобладаване на храни от растителен произход, по-голямата част от желязото в балансираното хранене се появява в нехемна форма. Означава ли това, че хората, които се хранят с растителна диета, като веган, ще имат проблеми с нивото на желязото си? Отговорът е отрицателен. Вегетарианската диета, която е правилно планирана, е здравословна и адекватна на храненето.

Активатори и инхибитори на абсорбцията на желязо

В допълнение към химическата форма на желязото, в храната има компоненти, които могат да подобрят или намалят усвояването на този минерал. Абсорбцията на хем желязо се благоприятства от месото и до момента не са известни други активатори за този вид желязо. Въпреки това, не-хемовото желязо има повече активатори от първото. Сред тях са аскорбинова (витамин С), лимонена и ябълчена киселини (присъстващи в плодовете) и протеини от животински произход.

За разлика от това, бионаличността на хемовото желязо може да бъде неблагоприятно повлияна от калция. Не са известни повече инхибитори на усвояването на хем-желязо, въпреки че отново не-хемовото желязо има по-голям брой вещества, които намаляват неговата абсорбция: калций, яйчни фосфопротеини, фитати (присъстващи в пълнозърнести храни и бобови растения), оксалати (присъстващи в зеленолистни) зеленчуци, предимно), манган (в ядки, пълнозърнести храни, бобови растения, зелени листни зеленчуци) и танати (присъстващи в чай, кафе и какао).

Както бе споменато по-горе, по-голямата част от желязото в диетата се появява в нехемна форма, така че е важно да се обърне внимание на вида на желязото и вида на храната, в която се намира.

Как да увеличите приема на желязо

Като казахме всичко това, ако храните, които съдържат желязо, съдържат и инхибитори на неговото усвояване, какво да правим? Не се паникьосвай. Тайната за поддържане на адекватни нива на желязо е ... да се храните разнообразно и балансирано! Браво, току-що измислихме чеснова супа, нали? Е, не чак толкова ... не забравяйте, че препоръките за разнообразна и балансирана диета са създадени точно за да се избегне липсата на каквото и да е хранително вещество. Чрез комбинирането на различни храни (в цялото им разнообразие) ние непрекъснато активираме и инхибираме усвояването на желязото, без да знаем това и без риск от дефицити. Въпреки това можем да обърнем внимание на това, което ядем, ако искаме (или имаме нужда), за да сме сигурни, че извличаме максимума от желязото, присъстващо в храната:

  • Яжте постно червено месо веднъж седмично. Понякога могат да се редуват с консумацията на месо от органи.
  • Консумирайте бобови растения между един и два пъти седмично.
  • Постепенно заменете рафинираните зърнени култури с техните пълнозърнести версии. Един добър начин е да започнете с ориза. Можете да използвате кафяв ориз, за ​​да го направите в салата или със зеленчуци.
  • Насърчавайте присъствието на зелени листни зеленчуци в салати, вместо бледи и белезникави марули.
  • Включете в ястия, като салати или яхнии, различни видове ядки.
  • Винаги избирайте плодове за десерт, като поставяте специален акцент върху цитрусовите плодове, когато ядете ястия със съставки, богати на не-хем желязо.
  • Смесване на храни, богати на хемово желязо, с негемово желязо в същия съд.

Е, мислейки за тези препоръки, вече имам менюто си, богато на желязо: салата от спанак и кедрови ядки първо, яхния от бял боб с миди втора и за десерт малко мандарини с кайма от мента.

Смеете ли да оставите менюто си богато на желязо?

Библиография

  • Таблици за състава на храните CESNID. Различни автори, McGraw-Hill/Interamericana de España, S.A. 2003 г.
  • Хранене и клинична диететика. J. Salas-Salvador, A. Bonada, R. Trallero, M.E. Сало. Ред. Масън
  • Магнус Домельоф, Инга Торсдотир, Кетил Торстенсен. Ефекти върху здравето от различни хранителни приема на желязо: систематичен преглед на литературата за петите препоръки за Северно хранене. Food Nutr Res.2013; 57: 10.3402/fnr.v57i0.21667. Публикувано онлайн 2013 г. на 12 юли. Doi: 10.3402/fnr.v57i0.21667 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710934/
  • Ръководства за храна за испанското население. SENC (Испанско общество за хранене в общността). BMI & C, 2001

Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.