хранене

Те са един от трите вида макронутриенти, които присъстват в нашата диета. Те се намират в храни, които съдържат нишесте като хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия и други.

Според Испанското общество за хранене в общността, въглехидратите, въглехидратите или въглехидратите трябва да формират основата на нашата диета, тъй като те са основният източник на енергия за нашето тяло.

Приблизително те трябва да допринесат за половината от общата енергия, която трябва да консумираме на ден.

В случая със спортисти те все още имат по-важна роля, тъй като те са горивото за подобряване на представянето ни.

КЛАСИФИКАЦИЯ НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

Въглехидратите се класифицират на прости въглехидрати и сложни въглехидрати.

Прости въглехидрати:

Те са съставени от монозахариди и дизахариди. Сред тях са глюкоза, фруктоза, галактоза ... Те са отговорни за подслаждането на много храни, прости захари, които имат апетитен вкус, но отделят хормона инсулин, който ни дава повече апетит и който от своя страна ни кара да се натрупваме като мазнини. Например захар, мед, сладкиши, сладки напитки.

Консумацията на тези храни не е необходима. Препоръчително е да смекчим консумацията на продукти, богати на прости захари (прости въглехидрати). Излишъкът от тези храни може да доведе до наднормено тегло или други заболявания.

Също така откриваме прости въглехидрати в млякото, плодовете и зеленчуците, въпреки че те се разпределят в по-голямо количество вода. В следващата публикация ще разгледаме важността на храненето върху последното.

Сложни въглехидрати:

Те са полизахариди. За разлика от предишните, те се усвояват бавно. Какво означава това? Е, тялото ни използва енергията, която идва от тях малко по малко.

Консумацията му трябва да покрива поне 50% от общите енергийни нужди на всеки човек.

В тази публикация ще се съсредоточим върху сложните въглехидрати, ще говорим за това кои храни присъстват, колко важни са за спортистите, препоръчителните количества и други аспекти, които могат да представляват интерес за вас.

ГРУПА ХРАНИ С ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ В КОМПЛЕКСНИ ГЛУЦИДИ

Групата на макарите е съставена от храни от растителен произход от енергичен характер. Образувано от зърнени култури, грудки и бобови растения.

1. Зърнени култури:

Те са сушени плодове от растения от семейство треви.

Например царевица, пшеница, ориз, ръж, ечемик, овес.

Производните храни се правят от тези зърнени култури.

Например хляб, макарони, юфка, спагети, зърнени закуски, бази за пица.

Освен че се характеризират с високата си стойност в сложни въглехидрати/въглехидрати, те се открояват с ниското си съдържание на мазнини. Препоръчително е също да се консумират цели сортове, тъй като те съдържат повече протеини, фибри, цинк, фосфор, желязо, магнезий и витамини от група В.

Правят се и други храни, които трябва да избягваме поради високото им съдържание на прости захари и наситени мазнини.

Например бисквитки, бутер тесто и индустриални сладкиши.

СЪВЕТИ:

Хлябът се препоръчва при всички хранения през деня, за предпочитане цели.

Яжте тестени изделия и ориз 2 до 3 пъти седмично.

Изберете домашни сладкиши и сладкиши вместо индустриални сладкиши (те съдържат повече наситени мазнини)

2. Клубени:

Те идват от корените на някои растения.

Например картофи, сладки картофи и тигърнът.

Може би картофите са най-използвани, той е богат на фолиева киселина, витамин С, желязо и магнезий.

СЪВЕТИ И КУРОЗИ

Гответе ги варени, на пара или печени.

Картофите са въглехидратите с най-малко калории.

Начинът на готвене е това, което увеличава енергийната му стойност (повече Kcal и мазнини)

3. Бобови растения:

Те са храни, богати на въглехидрати, фибри, витамини и минерали. Освен това те ни осигуряват и растителен протеин. Те се характеризират със съдържанието на диетични фибри и минерали (желязо, калций, магнезий и калий.

Например леща, нахут, боб, боб

СЪВЕТИ И КУРОЗИ

Препоръчително е да ги консумирате 2 до 4 пъти седмично.

Контролирайте добавянето на мазнини при приготвянето му

Те предпазват от рак на дебелото черво.

ДА ЛИ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ МАЗНИ?

Няма храна, която да дебелее или да отслабва. Това, което ще ви накара да напълнеете, е излишъкът от енергия, тоест, че ядете повече калории, отколкото консумирате, напротив, енергийният дефицит ще отслабне, че ядете по-малко калории, отколкото консумирате.

Например човек, който има дневни енергийни разходи от 1500 kcal, за да наддаде на тегло, трябва да яде поне 500 kcal повече на ден и да губи 500 kcal по-малко.

Обикновено ние, момичетата, сме склонни да се страхуваме от приема на въглехидрати, защото мислим, че ще напълнеем и правим грешката да ги елиминираме в ежедневната си диета. Това не е нещо здравословно, диетата трябва да бъде балансирана и разнообразна. Въглехидратите ни осигуряват витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

(100gr сух или суров)

НУЖДА ОТ ВЪГЛЕХИДРАТИ ПРИ СПОРТИ

При спортист приемът на въглехидрати може да бъде между 50% до 60%, дори може да достигне до 75% от общия енергиен прием.

Ако диетата на спортист има дефицит на въглехидрати, тялото ни ще тръгне в търсене на енергия и ще я вземе от протеини, това ще намали неговите показатели.

Количеството гликоген, съхранявано в тялото ни, играе много важна роля по време на упражненията. Ако приемът е висок, представянето ни ще се увеличи, способността ни да тренираме ще бъде по-добра и умората ще отнеме повече време, за да се появи. Напротив, ако ограничим количеството, ще имаме по-малко съпротивление и сила. Това дори ще повлияе на нашите умения като баланс и техника.

ЗНАЧЕНИЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ В КРОСФИТ

CrossFit е спорт с висока интензивност, който се нуждае от достатъчно количество въглехидрати, за да забави умората колкото е възможно повече.

Важно е да имате пълни запаси от гликоген преди вашата практика. Какво означава това? Яденето на точното количество въглехидрати преди вашата практика.

Че никой не възнамерява да подобрява своите оценки или умения с намален прием, единственото, което ще предизвика е разочарование, когато види, че няма сили или сила за това.

Освен това е важно след края на упражнението да попълним запасите си от гликоген, препоръчани в рамките на 2 часа след тренировка и дори до 4 часа след тренировка, за да гарантираме добро възстановяване.

ХРАНИ, СЪДЪРЖАЩИ ВЪГЛЕХИДРИДАТИ, КОИТО МОЖЕТЕ ДА ВКЛЮЧИТЕ В КОШНИЦАТА ЗА ПАЗАРИРАНЕ

  1. боб
  2. Ориз
  3. Сладък картоф
  4. Ръж
  5. Овесена каша
  6. Нахут
  7. Широк боб
  8. Овесена каша
  9. Пшенично брашно
  10. Леща за готвене
  11. Мониато
  12. Бял или пълнозърнест хляб
  13. Интегрален хляб
  14. Панът изтънява
  15. Паста (макарони, спагети .), пълнозърнести макарони
  16. Картофи
  17. Овесени трици
  18. Пълнозърнести тортили
  19. Цял тост
  20. Васа тост

Здравейте.
Какво е мнението ви за палео/еволюционната диета? В нея не се консумират въглехидрати от зърнени култури или бобови растения, а хората, които го правят, се радват на добра устойчивост в спорта и много нисък ИТМ ....